9日の練習

連続練習の場合、スピード練習をを前日、翌日は距離走が良いと思っています。
クリールに逆は究極の辛さとあり、前日40km、翌日1000m 5本。大島めぐみさんなので素人は真似できない。

ただどんな感じがやってみようかと思ったんです。昨日は回復メニューで軽め、20km走った。特に足は悪化もしなかったので今日は「インタバール走+ジョグ」にしようかと。しかし、今日の練習は中途半端な回復メニューになってしまいました。まあ、走れるだけ良いや。

今日の練習:
上尾運動公園。 6時頃
3.24km 20分28秒 (06'19/km) アップ
100m WS走 3本
1000m 3分30秒 (03'30/km)
インターバル走、断念
9.6km 41分32秒 (04'19/km) ペース走
100m WS走 14本 8割-9割
2.55km 15分30秒 (06'04/km) ダウンジョグ
補強ドリル:
脚、跳ね上げ(ハムストリング強化) 
ランジ 大きく深く前に進んで行く
片足づつハードル越え動作
朝練合計 18km

上尾運動公園。夕方5時。
2.2km 11分21秒 (05'09/km)アップ
8.0km 35分20秒 (04'25/km) 外周10周
3.2km 16分12秒 (05'09/km)100mWS 3本、ダウン
夕練合計 13.4km
合計 31.4km
9月累計 72km 練習日 4日


ジョグの後、WS走を入れてから、インターバル走。想定は3'40/kmで5本だったが最初に3'30で走ってしまう。二日目で脚に疲労感、土踏まずに軽い痛みが出たので戦意喪失し断念。

ペースは決めないで周回に入るがGPS誤差が大きいのでペースが良く判らず。回数だけ数えていたが間違って、1周少ない12周、9.6kmで終える。後で見たら4'19/kmで回っていた。

1周足りなかったので、WS走を10本ぐらいの積りで場所変え。8割から9割で走る。割と面白いので14本もやってしまった。
20本とかやっても意味がないので止めた。

今日はSKYSENSOR NEO2で走った。ASICSは微妙に足型が合わず、今日は途中から、左薬指が靴と擦れて痛みが出た。無理せず帰ることに。帰ってみたらマメが出来かけ。止めて良かった。

ジョグで帰った後、動きのドリルを少しする。
重点的にやったのは、後ろに脚を跳ね上げるドリル。お尻に手の甲を当て、足を手に当てる積りでリズム良く跳ね上げる。脚の振り出しが速くなるドリル。
股関節可動域を広げる、ランジと片足づつ脚を横に上げてハードルをまたぐ動作を少し。
距離も負荷も足りなさ過ぎなんで、この時点で夕方に10kmのジョグをやろうと思う。

久しぶりの二部練。日が傾く5時前にスタート。
朝、ドリルもやったのでハムストリング、お尻、内転筋が重い。午前中18km走ったので12km走ろうと思う。
昼に食い過ぎ(推定1200kcal)、胃も重い。
水をコップ一杯飲んでスタート。運動公園に着くと外周を10周回った。これで帰れば30kmになる。
WS走もあと3本やると20本と切りが良いのでやっておくことに。受ける風が涼しい。

まだ故障は完全には治っていないがかなり回復し、練習の質は悪いが土日で50km超走れた。左足土踏まずと両足踵に痛みがあるので足底筋膜が痛んでいるようだ。足首の捻挫は治った。医者に行った割に診断がないけどさ。


やはり、二日連続練習の場合、疲れの無い一日目にスピード練習で速度と心肺を追い込み、二日目が距離走が良いと思った。大島めぐみさんの逆パターンは、二日目、脚が重くて動かないなか、スピードを維持する練習になるそうだが心肺は追い込めない。豊富な練習時間が取れる選手向きで、少ない日数で効果を上げるには向かないと思った。

明日以降、速くなるための記事を書こうと思う。以前にもカテゴリ、「ランニング研究」で書いてあるのだが、見直すと、いつものようにだらだらと書いてあり、まとまりが悪い。今回、改めて書いても、まただらだらと書きそうだけど。

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距離走→スピード練習は想像するだけでもキツイですね。
故障が回復しつつあるようで良かったです。

よんたろうさん、
逆パターン、苦しいのに耐えれば良いというものじゃないと思いますね。市民ランナーとしては効果的じゃないと思います。
ありがとうございます。
足の方はだいぶ良くなってきました。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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