速く走るフォームを考える

実はこの記事、没にする積りでした。過去にもカテゴリ、「ランニング研究」で速くなるためのドリルとか書いたし、人に教えるほど速くない。本や雑誌、ウェブで読んだ内容を自分なりに解釈したものなので、大間違いは少ないと思いますけどね。

没にしなかったのは、速く走りたいランナーさんは居るだろうし、少しでも参考になればと思って。

フルマラソンをどうしたら楽に速く走れるか?

自分に取っては、永遠のテーマです。偉そうなタイトルを書くほど速くも無いし、ランニングフォームも欠点だらけ、歳は取っているし、足も短い。それでも追求したいスピード。

色々な本や雑誌、プロコーチの記事などを読んでこんな感じかと試したことをちょっと書いてみます。
記録向上を狙っているけど、キロ6分を脱出できない、キロ5分では楽に走れないというランナーさんに、少しは参考になればと。

ランニング技術自体が日進月歩だし、たのくるは、ど素人です。間違ったことを書いているかもしれません。興味のあるランナーさんは、ご自身で「あ、良い感じ」とか「こりゃ駄目やん。」とか試してみて下さい。

フォームは良いからドリルからという方は、下の方の動きを作るには:から、その下に過去記事リンクがあります。その後にあるのは今回の追加ドリル。

フルマラソンで速く走るために:
とどのつまり、ピッチ(回転数)を上げ、スライド(歩幅)を伸ばし、かつフルマラソンを走り切れる無駄のない動きを追及することになる。

腕の振り:
大きく振ってはいけない。特に拳を体の前で大きく振るのは、短距離走なら兎も角、フルマラソンでは持続できない。

腕を振るというより、肘を後ろに引く。拳はうずらの卵を人指し指と親指の間に握っているつもりで軽く握り、肘を引くためにリズミカルにコンパクトに振る。肘を引いた時も拳の位置は一番引いても体の横、わき腹までぐらいにする。拳を体より後ろまで持って来ない。肘を体より前に出さない。5km走など短い距離やラストスパートなどは大きく腕を振っても構わない。

手の握りはぎゅっと強く握らなければ良いので小指、薬指は割りとちゃんと握り、人指し指は伸ばして走っても良いですね。好みで。

4スタンス理論で斜め腕振りが合う人も居ますが(ポーララドクリフ選手とか)、体感的に肘を真っ直ぐ引きした方が前へ進むエネルギーに無駄が無いと思います。

肘を引いた時(腕振り時)、肩も一緒に回して動かしてはいけない。肩甲骨が動かなくなるし、骨盤を回し難くなる。ただし、肩や肩甲骨周りはリラックスしておく。

肘が全く動かないで拳がバチを叩くように動かして走っている人が居ます。リズム取りには良いけど、肩甲骨の動き、骨盤の回転に寄与しないので勿体無いですね。

体は軽く前傾:
前のめりになり過ぎたり、腰から上が曲がらないように体幹を確り。軽い前傾が着地の反動を前へ進む力に変えてくれる。頭からロープで吊られている積り、おへそ辺りからもロープで前に引っ張ってもらっているイメージで腰高に。腰を落とさず(着地時、膝を深く曲げすぎない)。

足の着地:
二つ説があるが、大半の指導者は「体の重心の真下に置け」。これが正しいと思います。もう一つは「重心より少し前に着地せよ」。ミラクルボディの記事で書いたのですが、マカウ選手の走りがそうなっています。ただ、体は前に進むので足が一旦、重心より前に出ても着地時に重心下になる。

踵着地は遅い。踵から着地すると、次に小指側中足部(足裏の真ん中辺りね)が接地、最後に親指側、拇指球(親指の付け根)で蹴り出すことになる。これでは2テンポの接地になり接地時間が長くなる。踵着地によるブレーキも生じる。接地時間が長いということは、それだけピッチが落ちる。

フラット着地かフォアフット着地で。
フォアフット着地は練習しないと出来ないので、まずは、足裏全体を体の重心の真下にすっと降ろすフラット着地から。足裏全体を体の真下に降ろすが、土踏まず辺りを中心に着地するイメージで降ろす。

着地の衝撃を推進力に。路面に接した瞬間、その反動を使い、足を離す。蹴り出さない。地面の反発力を利用するにはある程度、ソールの薄いシューズも必要。ヒールの厚いシューズは踵着地になるし、反発が吸収されてしまう。まあ、その分、踵着地しても脚の衝撃が少ないのですけど。
接地時間を短くするイメージで。例えば、熱い砂浜の上を走っているイメージとか。水面を沈まないように走るイメージとか(出来ないけど)

脚の振り出し:
着地し地面の反発を受けた脚は後ろに、体は前傾のため前へ進む。脚は後ろに流したままではピッチが遅くなる。着地反発とハムストリングを使って軽く折りたたむ。折りたたんだまま振り出し、最後は軽く膝が曲がった状態(腰高)で重心下へ降ろす。膝を曲げ過ぎると地面の反発も上手く受けられないし、腰が落ちる。スライドも伸びない。
ハムストリングを鍛えないと折り畳み動作で疲労する。折り畳んだ脚はバットを短く持って振るのと同じで素早く振れる。

フルマラソンで一流選手の走りを見ると意外と脚が後ろに高く上がっているのです。お尻近く(腿の中ぐらいの高さ)まで上げるのは5km走までとしても、膝の高さより少し上まで上げて脚を畳んで振り出した方が速く振れると思っています。それとあまり意識し過ぎても駄目ですが、足で蹴って進もうというより、足を前へ前へと出して行こうと思うとスムーズに足が回ります。振り出しそのまま、重心下にすっと足を下ろす感じで。意識が強すぎると前で腿を上げ過ぎます。軽い前傾だと腿の上げ過ぎにはならないはずです。

ウルトラマラソンとか更に距離のある場合は別でしょうけどね。擦るように走る走法があるかもしれないけど。

動きを作りには
全力で走ってしまうとフォームを確認できないのでジョグや快調なペースで試してみる。良い動きを作るにはウインドスプリント走やスキップ、バウンティング走、縄跳びなど。
動きが出来てきたら、実際に今までより速く走ってみることが必要。まあ当たり前ですけど。必要に応じてスピードトレーニングも入れていく。

本当かな試してみるかな
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眉つば、自分の方法で走るよ
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コメント、アドバイス、大歓迎です。

関連記事、速く走る補強運動
これに追加で、

ハムストリング、ドリル。
脚を後ろに引く動作と引いた脚を振り出す動作を速くするドリルと。
お尻に両方の手の甲を当てる。手の平にシューズを軽く当てる積りで(当らないでも良いです)、足を後ろに跳ね上げる。足底、足首で地面は蹴らない。多分、フォアフット着地になるので大地の反動で後ろに脚を跳ね上げる。リズミカルに行う。ハムストリングとお尻が疲れてきたら休む。3本ぐらいかな。

腿降ろし。
腿上げってありますよね。それなんですが、意識を腿を上げるというより、上げた腿を素早く下ろす運動。
踏み付けを速くというか。そのイメージで。

腕振りドリル(たのくるオリジナル)
普通に立つ。足は肩幅より狭くて良い。足同士平行で少し離す。腕をランニングの時と同じ動作で出来るだけ素早く動かす。肘を引く、肘は体の前に来ない。拳は体の横より後ろに来ないなどは同じ。骨盤は腕の動きに合わせて動くように体をリラックス。

フォームは出来た、もっと速くなりたい場合:危険
故障リスクが高いので十分注意して自己責任で。脚が出来てフォームも良いんじゃないのというランナーさんが更に速くなるための練習。
もったいぶることは無いですね。下り坂ダッシュです。

平地では出せないスピードを下り坂を利用して出すことにより、筋力と速い動きの神経回路を作る。またフォームが安定しないと速く走れないのでフォームも整う。間違っても踵着地や脚を前に振り出し過ぎないように注意。普段の平地と同じフォームを心がける。地面に対して垂直に。緩めの下り坂を駆け下りれば良いでしょう。戻りは、登り坂なので、ジョグ。やった感じではピッチ走法が良いかな。十分、気を付けて。
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すごい、失礼ながらこんなこと考えて走ってらっしゃるんですね・・・・さすが

たのくるさんの説明は分かりやすく
下手な書籍より参考になりました

夏場はLSDばかりやってましたが、ぼちぼち秋からのフルマラソンに向けて練習内容を変えようと考えています
今回の記事、意識してみようと思います

追記

何度もすみません・・・
たまに、何歳まで走れるだろう?
って考えます。
走ることは続けてるだろうけど、維持じゃなくていろんなことにいくつまで挑戦できるだろうって考えますが、たのくるさんのような先輩がスピードを追いかけてる姿をみて、勇気がもらえます。

東アフリカのランナーの後足の高さには驚きます。
いかにも速そうな走り方ですね。
下り坂走は魅力的ですが近所に手頃な坂が見つからないですね~。

速く走れるようになりたい!と思いつつ、それならまずダイエットだろーと自分に突っ込んでしまう私です(^-^;
でもレースだとやっぱり頑張っちゃうんですよねぇ…難しい。

kantokuさん、
相変わらずだらだら書いていますけど(汗)。
歳も取っているし足も短い。力だけで速くなれないので反則以外は何でもありで、総動員です(笑)。
考えている時も練習。
年齢的な衰えは出てくると思うのですが、どこかで線が引かれているわけじゃないので勝手に限界を作らないことだと思っています。老人になっても筋肉は増加できるものなので、負荷を増やしていけば限界は先延ばしに出来るのじゃないでしょうか。
歳を取ると一度の故障が長引いたりするのが怖いですね。

よんたろうさん、
アフリカの選手以外もオリンピックに出るような選手や日本の実業団の選手も脚は後ろに上がっていますね。でないとキロ3分は出ないんだと思います。
下り坂は無いので、線路を潜るガード下で100m弱ですが使っています。完全に変なおっさんです(笑)

華さん、
ロング走で脚が出来ていれば故障はしにくいですから、スピード練習も大丈夫でしょう。華さんは短距離だったから、流しの良さは知っていますよね。
来週以降は涼しくなって行くでしょうから距離も延ばせてダイエットは楽になりますね。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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