スピード練習は不要か?

ブログ村マイコースシリーズ:上尾運動公園編では、1周800mのコースということもあり、スピード練習を紹介程度の軽いメニューで行った。その中にスピード練習では代表的なインターバル走を入れてみた。

サブ4を狙うランナーさんには、まだインターバル走は必要ないと言う意見はプロのコーチの中でも言われていることである。確かにサブ4を達成するだけなら必要ないと思う。サブ4のペースは5'40/kmである。そのペースより少し速いペース走でも十分だとは思う。5'15-5'20/kmで10km走ってみるとか5'30で15kmとか。

やるとすれば、サブ4向けのインターバル走ペース、5'00/km辺りで1000m 5本ぐらいだろうか。間のジョグは200mが良いが辛いなら400mでも良い。5km大会の記録を持ったランナーならその1kmラップをインターバル走の目標とするのが良い。理由はインターバル走を全力で走ってしまうとフォームが崩れやすいから。5kmベストの1kmラップは全力じゃないのでフォームが維持できる。

サブ4狙いのランナーに取って、インターバル走、スピード練習より重要なのはスタミナ練習だろう。42kmを立ち止まらずに走り切るスタミナ、脚を攣らずに走りきれるスタミナ、30km以降も極端に遅くならないスタミナの方が重要だろう。そのためには、インターバル走に時間を割くよりロング走、LSDなどでスタミナを作った方が良いということである。

それでは、たのくるはマイコースシリーズで無駄な練習をさせたのであろうか?
否。スピード練習やインターバル走はやればやっただけの効果はあるのである。ただ、インターバル走は必須ではないし、スタミナを付けるという優先度よりは低いということである。

サブ5、サブ4.5を狙うランナーさんには不要であろう。どのランナーさんも取り入れたら良いのがウインドスプリント走(流し)である。100mぐらいを全力ダッシュの7割から8割の力でフォームを意識しながらリラックスして走る。腕は大きめに振る。腰を落とさないで走る。

ウインドスプリントは色々な効果がある。フォームが良くなる。脚の可動域が広がる。走りにリズム感、躍動感が出る。速筋も鍛えられる。心肺に刺激が入る。心肺により刺激を入れるにはWS走を少しの休憩でつないで連続的に行う。

インターバル走。やった人は判るが息も苦しいし脚も最後の方は売り切れ重たくなってくる。確かに苦しいトレーニングである。出来ることなら避けたいと思うのが人情である。そこを敢えて挑むのが記録向上を狙うランナーである。

インターバル走ではどのような効果があるのだろうか?
心肺機能が鍛えられる。最大酸素摂取量(VO2Max)が向上する。ジョグと比べ速い動きは着地衝撃が大きく脚が鍛えれる。スピードを出すためダイナミックな動き、フォームになる。ダイナミックというのはただ単に大きな無駄な動きという意味でなく、無駄の無い効率の良い動きである。苦しいから変なフォームで走ると益々苦しいのである。

インターバル走は速い動きなので着地衝撃も大きい。LSDやロング走、ジョグで脚を作っておかないと着地衝撃に耐えられず故障に繋がる。だから初心者には薦めない指導者も多いのだと思う。トレランなどをやって脚が出来ているキロ6ランナーさんに取って、インターバル走は害が無いのである。
けっして、ゼイゼイハアハアさせて虐めようとしたわけでは無いのである。

ウインドスプリントはやってみようかなボタン
にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村

コメント、アドバイス、大歓迎です。

サブ3.5やサブ3を狙うランナーさんは脚も出来ているからインターバル走はやっても良いのだ。各自の設定ペースで1000m 5本とか既にやっているランナーさんもおられよう。それでぐったりなら仕方も無いがそこまで追い込めたなら、もう少し追い込む方が効率が良いのである。

インターバル走が終わった後は、無酸素運動で筋グリコーゲンが使われた状態である。脚が重たくなっている。この後にジョグで10km、出来たら15km入れたらマラソン後半の疲れた状態の練習になるのである。溜まった乳酸を再利用する。体脂肪を効率良くエネルギーに替える。疲労した筋肉を動かし続ける。疲労に耐えると言った練習になる。
言わば、1回の練習の中でセット練習になっているのである。インターバル走だけで終わったら勿体無いではないだろうか。勿論、故障リスクと背中を合わせた強度の高い練習ではあるのだが。

翌日にロング走などを入れると更に効果的なセット練習である。これも故障リスク、疲労との兼ね合いであるが。
関連記事
スポンサーサイト

テーマ : ジョギング・ランニング
ジャンル : スポーツ

コメントの投稿

非公開コメント

たのくるさん、おはようございます。

やっぱり記録向上にはインターバル走は効果的なのですね。
私は今までやった事がなかったので秋に向けてこの夏は取り組もうと思ってましたが来年に持ち越しですね。
ジョグ中心だとどこかで頭打ちになるんだろうなとは思ってたので脚が回復したらやってみたいですね。

あとヤッソ800も興味あります。

ボクはこの手の話に無頓着でいつもペース走ばかりやってます。

このところLSDばかりなんですが、最低限ラスト3kmを速く走ってあがるようにしています

たのくるさんのいう、可動域と心肺機能強化ってボクも素人なりに理解出来ます
距離ばかり走ってもそれだけの結果がついてこないのが最近わかるようになりました

恥ずかしながら今年の秋には3.5に挑戦するつもりです。
ウルトラが終わったら、嫌いな(笑)苦しい練習も取り入れようかな。

すごく分かりやすくためになる記事でした。

私はスピード練習の翌日は休みにすることが多いです、もったいなかったですね。
ケガに気をつけてセット練習しようと思いました。

スピードトレーニング、たまにはガツンと刺激入れ、いいですよね。確かに、5キロレースペースが目安といいますよね。アドバンスト・マラソントレーニングにも書いてありました。私もたまにやります。いや、ごくごく、まれに、か(笑)。

私の場合、スピード練習は自分の走れるスピードを確認することと考えてます。今自分はどのくらいのスピードで走れるのかを知るために走ります。ですから走るペースを決めて走るのでなく、走る条件に合わせて自分が出せるスピードは体、脚に決めてもらうイメージです。先日の練習ではサブスリーペースでということでしたが、体と脚は1Km×3本を走れるペースで動いてしまい、ちょっと抑えたのですが4分切るペースになっちゃいました。インターバルで設定ペース(特に遅いほう)に合わせるのはなかなか難しいですね。

helloweenさん、
インターバル走、適切に行えば走力アップできると思います。福岡国際クラスのランナーさんたちも定期的に実施されていますよね。ヤッソ800はフルマラソンをどれくらいで走れるかの目安にもなりますが練習内容自体はインターバル走ですね。レストはちょっと長いですけど。

kantokuさん、
最後の3kmを上げているなら良いと思います。
今回触れていませんが、AT値とかLT値とか聞かれたことがあると思います。インターバル走はそれらより速く走ることでVO2Max値の向上やレースペースより速い速度に慣れるなどジョグやペース走だけでは得られないものの習得になりますよね。

よんたろうさん、
記事にした後、今月号のランナーズを読んだら図らずもセット練習でした。負荷は高いですが効果はあるようです。本に書いてあったのは、自分がやっているより大分、弱めなセット練習でしたけど(苦笑)

三升さん、
去年はそういうことも知らず結構目一杯のペースでインターバル走をやって血の味を感じる(錯覚だけど)まで追い込んでいました。その分、フォームが崩れていましたけど。効果は変わらないみたいですけど、精神鍛錬としたら血の味がするまで追い込んだ方がやった感はありますね(笑)。

新横の雅さん、
雅さんだとサブ3ペースならインターバル走の練習になりませんね。自分もならないぐらいですから。
適切に速くないと難しいですね。今の自分だと3'35-4'45辺りが良いようです。3'50でしたが心肺的にはちょっと緩いなと感じていました。

たのくるさん、こんにちは。
1日遅れでコメントさせていただきます。
私は、これからサブ4を目指したいと思っています。ちょうどそのためにどんな練習をしたらいいのかと思っていたので参考になりました。
当面はLSD、ペース走をしっかりやって脚を鍛えようと思います。その後で走力がついたらインターバル走にも挑戦したいと思いますが、いつになるやら、です。

サンダースさん、
コメント、ありがとうございます。
LSDや長めのジョグで最初に脚を作るのは正しいと思います。急に距離を増やさず、増やしても2割増しぐらいが故障が無くて良いと思います。
WS走は今から入れても効果があると思います。
たのたの時代の次、くるくる時代、その後のたのくる初期がサブ4を目指していた時期なので少しは参考になるかもしれません。近い内に書きますけど、今のところGPS時計がちょっと長くなりそうで(笑)。
たのくる初期はLSDとロングジョグばかりでしたよ。3ヶ月ぐらいしてからスピード系を入れました。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

ブログ村リンク
カテゴリ
検索フォーム
カレンダー
05 | 2017/06 | 07
- - - - 1 2 3
4 5 6 7 8 9 10
11 12 13 14 15 16 17
18 19 20 21 22 23 24
25 26 27 28 29 30 -
最新記事
最新コメント
訪問者数