セット練習2:サブ3.15、ロング走

12日(日)の練習日誌。
今日は前日とセット練習。ロング走とした。暑いので第二マイコース、荒川河川敷では無く、いつもの上尾運動公園。

最近、故障予防や体調も考え、最低目標と最高目標を設定して走ることにしている。
食中毒で寝込んでいたので先週は回復ラン。一番衰えたのは、大腿四頭筋、太腿前面だったようで水曜日までの朝ランで筋肉痛となっていた。木金とランオフしたが土曜日も疲労が残っていた。昨日のペース走で追加疲労。今日は走る前から太腿前面がかなり筋肉痛。

軽めの回復ランをしておいて良かった。太腿前面は着地衝撃を受けて膝を守ってくれるのでこれが衰えた状態で強度の高い練習をすると膝の故障に繋がり易い。

今日の練習目標:
筋肉痛であまり頑張れないのと夏休み二日目なので少し弱目に。理想は4'30/kmで30km走だが暑い時期。
サブ3.15ペース、04'35/km前後で最低17km、最大30km走と設定。
17kmというのは土日でなんちゃってフルマラソン距離となる。距離に拘りは無いけど、土日セット練習での合わせてフルマラソン距離だけは拘っている。ロング走は30kmまでしか基本行わないけど、なんちゃってフルマラソン距離で実戦フルでも30km以降も比較的落ち込みが少なく走れている感じだから。

ポイント練習なので今日もランパン、ランシャツ。シューズだけ、ミズノ、ウェーブスペースエアロ10にした。カロリーメイトゼリーとミネラル麦茶を飲んでスタート。
オリンピック、ボクシングミドル級決勝を見たかったのでスタートは6時20分とちょっと遅くなっちゃった。
村田選手、金メダルおめでとうございます。

スタートから距離にカウントすることにして、アップジョグもいつもより少し早め。
上尾運動公園の周回コース上にスポドリを設置して周回開始。800mトラックだけだと飽きるのでスピードが少し落ちるけど、サブトラック周りを含む周回コース、1.1km周回とした。

最初の2kmが5'19、4'54で、3km目より3'30-3'35/km前後で走った。古いソックスを履いてしまったので足裏、拇指球で靴ずれ発生、水ふくれの感触。
30km走れない事は無かったけど27kmで止めた。本当は残り3kmが辛くて良い練習になるんだけどね。太腿前面はずっと筋肉痛だったし27kmでもまあ、良い練習だったと思っておこう。

今日の練習:
上尾運動公園 朝ラン
サブ3.15ペース、ロング走
27.2km 2時間4分25秒 (04'34/km)
ダウンジョグ 2.8km 17分45秒 (06'20/km)
合計 30km
8月累計 98.8km 練習日数 6日


皆さんはロング走って何キロからと考えますかね。自分の場合、ハーフを超えてまあ25km以上かな。30kmがキリが良いですけどね。

太腿前面、筋肉痛で脚売り切れ、ダウンジョグは緩々と帰る。
緩ジョグも入ってだけど、土日で55.5km走った。

通常なら月火とランオフだけど、夏休みなので距離稼ぎでちょっと走るかな。今月250kmは走っておきたい。
練習が終わって、太腿前面が更に筋肉痛。
疲労回復に朝食後、昼まで睡眠。階段を降りる時、筋肉痛。足裏は少し水ぶくれだった。ロング走の時はちゃんとしたソックスを履こう。

けちったらあかんよ
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コメント、アドバイス、大歓迎です。

来週の日曜日には、あの方がやって来て、ブログ村マイコースシリーズ、第二弾の取材だった。お出迎えメニューはどうしましょうか? 近日中にお出迎え練習メニューを発表予定。
今月は距離を踏めていないのでそれなりの距離を踏むか、練習強度を高めた特別ご馳走メニューか?
わざわざ、来てもらうのに、緩い練習では失礼だろうし。
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たのくるさん、こんばんわ。

スゴい練習量ですね!
夏でこれだけ走れれば涼しくなったらスゴい事になりそう。
期待してますよ!!(偉そうな書き方になってしまって申し訳ありません)

私は20kmからロング走ですかね〜。
感覚的なものですが20km位から脚が重くなり始めるので。

私は3日休むと大腿前面が衰えるようです。
なるべく間をあけずに走った方が調子いいのは分かってるんですが・・・(^^;;
それにしても走行距離スゴイですね!

たのくるさんのいろんな姿勢は見習いたいですね。ってこんな感じのコメント何十回と書いてますね。
・・・捻って・・・
「けっちたらあかんよ」は、「けちったらあかんよ」の間違いでは?単なる指摘だった(笑)

helloweenさん、
いえ、全然、偉そうな書き方じゃありませんよ。
35kmとか40kmを練習する人からすると30km未満はロングと言わないのかもしれませんね。
雑誌だとどうなっていたかなあ。調べて置きます。

よんたろうさん、
食中毒で暇が有れば寝ていたので衰えたようです。普段の生活で徒歩が4,5km有れば階段の昇降もあるので、あまり衰えないかなと思っています。

kinさん、
記録を追及するか否かで練習は変わるでしょう。同じ練習をしていても走力が上がる人も居れば頭打ちになる人も居る。頭打ちなら練習方法を工夫するしか無いでしょう。記録を追及しないなら、健康的に良い練習量が良いはずです。
kinさんはどちらでしょう。

プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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