夏の給水

梅雨明け前の日本。蒸し暑くランニングには向かない気候となりました。
そうは言っても走りたいのがランナー。暑い中を走るランナーが熱中症でふらふらになったりしないように体や給水の仕組みについて整理しておきましょう。

例に寄って長々と書いちゃうかもしれないので手っ取り早く結論だけ書くと。
走る1時間前から水を飲み始め、特に30分、40分前に水を飲み、走る直前も水を飲んでおきましょう。
勿論、電解質の含まれるスポドリでも良いでしょう。ランニング中は5kmごとか30分ごとを目安にスポドリを飲みましょう。言われなくても解っている。

夏は暑いですから、なんと言っても水分補給。
先日も書いたばかりですが、水分の吸収時間というものがあります。
普通のお水、100cc。吸収には1時間かかるそうです。水が吸収されるのはほとんどが小腸です。胃に入った水分は小腸へと移動し(途中、十二指腸とかあるけど)吸収されるわけですね。つまり走る直前で飲んだ水は走っている間に小腸で吸収されていることになります。

吸収が早いのは、砂糖水で10分。読んだ本には濃度は書いてなかったのです。スポドリも水より吸収が早いとか遅いとか色々で、メーカーのウェブでは吸収が早いと書いてあります。一つ言えるのは糖質や電解質を入れて体の組成に近いのですぐにおしっこになって出ていかないところ。水分保持では水より優れているとされていますね。

アイソトニック飲料:
体液とほぼ同じ浸透圧の飲料。アクエリアスやポカリスエット、ゲータレートなど。運動前、運動後に飲むと良いと言われているけど、マラソン大会も含め運動中も飲んでいるけどね。

ハイポトニック飲料:
浸透圧が低い飲料。アミノバイタル、ヴァーム、アサヒH2Oなど。運動中はより浸透圧が低いハイポトニックが吸収が速いと言われていますけど、あまり実感はないです。アイソトニックを水で半分に割るとハイポトニックの浸透圧だそうです。糖質や電解質の割合でアイソトニックの方が吸収が遅いとは言えないそうで、吸収ランキングとかどこかに無いかな。

兎に角、水分を取っても吸収するには時間が掛かるので予め飲んでおけば、胃袋や小腸がボトルポーチ代わりになってくれますね。
一度に取れる水の量は250ccと言われています。ランニングを続けていると水をたくさん飲んでもすぐに吸収するようになった気がします。
内視鏡検査の前に飲む変な水も昔はうう、苦しいと言いながら飲んだものですが、今回は割りと平気で2ℓ飲みました。まあ嫌なことは嫌だったけど。
話が逸れた。

暑い時に走ると息がすぐ上がる理由:
調べたところ2点理由があるようです。発汗により血流が減少する。体の水分が発汗などで失われると血流が減少するとのこと。血流が減少すれば当然、酸素運搬能力が落ちますから息が上がることにつながりそう。
もう一点が体温上昇。体温上昇を抑えるために発汗するのですが、その時、体表に血液が集まり心肺系の血量が減少するそうです。

これらは暑い時には同時に起こるからどちらがより影響が強いとか言えないでしょうけど、体感的に判る気がします。走っていて8kmとか10kmでそれまでに汗をかなりかいた時、同じペースで走っているのに息が上がってくることがあります。これは心肺系への血量が減っていると考えて良さそうです。

水分の吸収時間を考えると30分に一回、または5kmごとに一回、スポドリを飲むのが良さそうですね。
そうそう、これも何度も書いていますが、運動後、30分以内に牛乳を飲むと血流量が増すそうです。
ランナー以外にも熱中症予防にもなりお奨め。

ラン後や牛乳で決まりやね
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やっぱりビールでしょ
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ビールは水分補給にならないけどね。
コメント、アドバイス、大歓迎です。

そうそう、追加大会参加される方がいらしたら良かったら教えて下さいね。
またペース走練習会は何日か候補を挙げますけど。
今の予定では9月中旬から下旬にかけてが第一弾。

汗の質を書くのを忘れたな。冬場の汗と夏場の汗、含まれる内容が違う。夏場は塩分流出を抑えようと塩分の少ない汗が出る。春先の汗とか目に入ると痛いが、夏場になれ暑さに慣れてきた頃の汗は目に入ってもあまり痛くない気がします。暑くなっているのに、気候順化できていなくて、濃い汗が出ているとめちゃめちゃバテますよね。

それでは皆さん、良い汗をかきましょう。水を一杯飲んで、牛乳で締めて。
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たのくるさん、こんばんは。
僕は去年、給水を適当にしてしまって、最後は血尿出たんですよね。
夜ランの15kmぐらいなら大丈夫と過信してました。
今年は腰痛で走れてないんですが、走れるようになったら夜ランでもしっかり給水します。

なるほど!と唸る記事でした。
正しい知識を見に付けておかないと、これからの時期のランニングは命が危険にさらされることもありますからね・・・
大変参考になります('ω')b

おっとーさん、
お久しぶりです。そう言えば、血尿と書かれていましたね。出たらビックリしますよね。15kmだと1時間を越えるからやっぱり水分は足りないでしょうし、健康の事を考えたら、水分補給した方が良いですよね。

つくさん、
走力のあるランナーさんは平気で20,30kmのジョグを無給水で走る人もいますが、やはり健康のことを考えたら水分補給した方が良いですよね。
平気で走れるでしょうけど、長い目で見た場合に血栓とかじわじわと害が出ないように給水ですね。
それでも、今の季節、どばっと汗をかきますね。

コメント遅れましたが、とても興味深く読ませていただきました。
アイソトニックとハイトポニックの違いなんて初めて知りました。

この夏、乗り切りたいので本当に参考になります。
ありがとうございます。

アレキさん、
カッコ良く言うと、走る前から戦いは始まっている。夏場の給水は走る前から。給水を制するものは夏の場のランを制する。
給水のような給水だ(笑)。
少しでもお役に立てたのなら幸いです。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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