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腕振りについて

正月にマラソンを熱く語るシリーズ←今思い付きました(笑)←シリーズじゃ無いし

腕振りについて。

腕振りの主目的は、肩甲骨を動かすこと。
肩甲骨を動かし体幹を通して肩甲骨と反対側の骨盤へ捻れを伝えて骨盤を動かすこと。
その意味では腕振りと言うより肘引きであり、肘を後ろに引くことで肩甲骨を動かす。
結果としてその捻れが骨盤を動かす。
骨盤が動くことで脚の振り出しとストライドの伸びが期待できる。

腕振りの副目的は、複数あり、
・バランスをとって体軸のブレを防ぐこと。
・ピッチ数を作り苦しい時でもペースを維持すること。
・上り坂や下り坂での脚へのアシスト

手の握りについて:

強く握らないのが基本。
拳を強く握ると前腕部に力が入ります。
前腕に力を入れても走りには何の寄与もないためエネルギーの無駄。

軽く握るか軽く開いたまま。
お勧めは、

握りタイプ1:
小指、薬指を手の平に着けて残りの指は手の平に着けず、中指は曲げる。
人差し指と親指は軽く伸ばしておく。

握りタイプ2:
タイプ1のギャグ。
人差し指と中指を手の平に着けて親指で押える。
薬指と小指は手の平に着けない。

いずれも手の平に着けない指が浮いて握り過ぎないようにしているのが特徴。
良く言われるようにうずらの卵を握って潰れないように力を入れずに握る。

握らないタイプ:
どの指も手の平に着けない。
指をピンと伸ばし過ぎると前腕部に力が入るので軽く曲げた方が良いかと思います。

握り方は、ランナーそれぞれの好み、握り易い、力が入り過ぎない握り方で良く、私はタイプ2の握り方です。
4ステップ理論でもタイプ2が合うことになっているいます(笑)

手を強く握り過ぎると肩に力が入ったり兎に角、無駄な動きになるためリラックスすること、そう思っていてもいつの間にか強く握ったりするので何度も意識して軽く握れるように練習してきました。

ゴール間際は指をピンと伸ばして100m走のように全力で(笑)←その方がたぶん速い

肩は動かし過ぎない:
肩甲骨を動かすことにあるので、肘を後ろに引いた時に肩も後ろに回し過ぎても肩甲骨が動かなくなる。
多少、一緒に動いても肩甲骨が動けば問題無し。 
動かさないように肩の動きを意識し過ぎると肩に力が入って良くない。
肩が前後にぐいぐい動くとマラソン的にはエネルギーの無駄かと思います。

肘の角度:
肘の角度(曲げ)の基本は、90°。
自分が振り易い角度で良いのですが角度によって特徴があります。

90°より鋭角に腕を折り畳むように曲げる。
アフリカの女子選手に多く見られる曲げ方かと思います。腕を短く速く振れるため、高速ピッチ数を作れる。
重心位置が高めになるため、腰高をキープし易い。

90°より鈍角に曲げる。
腕のモーメントが大きくなるので力強い腕振りになる。振りが大きい分、ピッチ数は作れないが力強さでストライドが伸びる。
重心位置は低めになる。

急坂の下り。
鋭角に曲げて抱えるように素速く振って高速ピッチを作り、ストライドは狭めて駆け下る。
重心位置が高いので下りは怖いが高い位置を重力に変えて走る。
脚の温存の意味でもピッチ数を速めストライドを狭くして走る方が良いと思います。

鈍角に曲げて下ると、ピッチ数は作れないので脚の回転が下りに追い付かないため、飛ぶようにストライドを伸ばして駆け下ることになる。
速く下れるが着地衝撃が大きいのでフルマラソンの序盤には使わない方が良いと思います。

上り坂。
脚に力強いアシストを与える鈍角の腕振りか、鋭角にしてストライドは狭めでピッチ数で乗り切るかは、各自の好み。

いずれも肘を平地より意識して強めに引くことで骨盤に強い力が伝わる。
肘を引くだけで無く手首も捻って回転させる(90°ぐらい)とより強い引きになる。

腕振りの左右差:
走っているのを見ていると意外と左右の腕振りの動きに差があるランナーが多いですね。
左右が同じ軌跡で振るのが基本かと思います。
左右差があると左右のアンバランス差になり、体軸のぶれにつながると思います。

腕振りの大きさ。
肘が引けて肩甲骨が動けば良いので必要以上に振り過ぎないのが基本。
・拳(手の平)は体の真横まで
・拳を前に振る時も体の中心を越えて反対側の胸までは振らない。
 腕を交差するよう前に振っても肩甲骨の動きは変わらないため←肘は体の横まで

腕振りは腕に余計な力を入れ過ぎず、肩甲骨を動かし骨盤を振るために振るのが基本でしょうね。

好きに振れば良いのですけどね(笑)
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 腕振りの記事を読み肩甲骨と骨盤をリラックスして大きく動かすことでストライドを広くすることに気付きました。ありがとうございました。フォームなどの記事も試してみて自分に合っていれば取り入れています。昨年末から10Kロード専門練習として年末年始GW連休と全休日に1K3分40秒前後×4+8Kジョグをしたら6月から坐骨とハムストリングの激痛で歩行も痛く10月まで月100K前後のスロージョグとなりましたが1日3回股関節ストレッチにより現在完治しました。

たくさん

ただ熱く語っただけの記事だったので、少しでもお役に立ったなら幸いです。股関節周りは私も疲れや張りが残ります。
ゆっくり沈む四股のストレッチが良いように思います。
お互い相応の歳なのでケアして走りましょう。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。60歳、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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