大腰筋を鍛える

ランオフが続いているので、えっ、いつもだろ? そうですね。
今日も補強運動について。運動神経の科学は電車で読み終えたので、これから日々の補強運動などに生かすところです。

今日、読んだのは第3章 速く走るためには?という核心部分。
速く走るための研究は時代を追うごとに進み、鍛えるべき筋肉も変化していきます。
大腿直筋とふくらはぎ、次にハムストリングとなり、2000年代になってからは大腰筋、これは体幹深部筋、インナーマッスルと呼ばれている筋肉です。そして今後は体幹筋群連繋の時代だそうです。背骨、骨盤、四肢が連繋して動くこと。

その中でも大腰筋と呼ばれる体幹深部にある筋肉は走る速さと相関性が高く、またこの筋肉が細くなると歳を取った時に寝たきりになりやすくなるというランナーでなくても大事な筋肉。
今日は、この大腰筋の鍛え方をメモして置きます。

家で静かに鍛える
膝を立てて横になります。手はどこでもいいけど頭の方にでも置いておく。お尻、背中は床に着いています。
dai01.jpg
肩と足で支える形でお尻と背中を持ち上げます。腿とお腹が線になるイメージ。
dai02.jpg
簡単だね。絵は下手だけど。

大腰筋ウォーキング
大腰筋も鍛えられるのですが、速く走るための基本動作も身に着きますから普段の歩きに取り入れたいですね。
この動きは、右足を前に出すとすると右膝、右の腰と左手が同時に前に出ます。左足だと左膝、左の腰(骨盤)と右手。みぞおちを軸に動かしているイメージで歩きます。足首は90度に固定。膝と腰を前に出した時に少しもも上げ気味に持ち上げると大腰筋が使われる。骨盤が動かないと大腰筋が使われないそうです。
一本の線上を歩くモデル歩きで良いようですね。背筋を伸ばして前に出す手の側の胸も張る感じで。
競歩だとだめですが膝は少し曲げて着地して良いそうです。

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インナーマッスルはいいんなー(既出)
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たのくるさん、
冗談ぬき&お世辞でなく、絵うまいですよ。センスがある!!
大腰筋ウォーキング、こういう歩き方したいです。日ごろから。できている人たまに見ますね。

家で簡単に出来るので良い運動ですね、私の場合続けられるか?習慣になるまでが大変ですね(^^;;

たのくるさん、いろいろと解説ありがとうございます
補強運動、速く走る為には必要だと感じ始めてます
まだスクワットだけですが、徐々に種類を増やして
体を鍛えていきたいです

kinさん、
まあ手抜きの絵は置いておいて、大腰筋ウォーキング、試してみたんですが、今一、骨盤がうまく動いていない感じでした。ランの時も骨盤が上手く使えていないようで練習の余地、ありありです。

アカリパパさん、
寝る前に布団の上でも出来ますがお尻を突き上げる動き、どうも人前では恥ずかしいです。
必要な筋肉なので鍛えることはしたいんですが。
それほど時間もかからないので良さげです。

うーぱぱさん、
スクワットも良いですが、インナーマッスルの補強が少し時代が進んだ運動のようですよ。
直接見えない筋肉なのと意識的に動かしにくい筋肉なのですぐピンと来ないのですけど。
他の補強運動のついでにやると良さそうですね。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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