速く走る補強運動

昨日の記事、子供たちの足を早くする!の続きです。本では子供たちとなっていますが、勿論、大人がやっても速くなります。ただし、子供たちがやるより効果が薄いだけ。何でも子供のうちに覚えた方が良いわけです。

昨日は本を読む前から自分で考えてやっていた「ぶんぶん脚振り」が良い補強運動だったと判ったわけでした。
これは家の中で出来る補強運動。外で実行するエクササイズとしては次のようなものが良さそうだと思いました。

・スキップしてから普通に走り出す。
・脚の振り下ろし
・ミニハードルを越えて走る。

スキップは説明不要ですよね。楽しくスキップしてそれから走る。上に飛び上がるスキップでなく前に進むスキップ。大臀筋やハムストリングが良く動くのを感じられたら良い動作。

脚の振り下ろしは、陸上の選手がウォームアップとかで一旦前に上げた足を素早く振り下ろす動作をしているのを見たことありませんか? あれですね。少しづつ前に進みながらやった方が自然なので外でやる方が良いですね。

ミニハードル。これは準備できないのですが、短い間隔で小さいハードルがあると思って素早く踏み越えて行くイメージでやれば良いでしょうか。上手くやれればバネが出来そう。

さて、昨日の続きはこれぐらいにして、今日は「運動神経の科学」を電車の中で読みました。全部は読めず2章、123ページまで。3章から「速く走るためには?」となるので肝心のところまで行き着いていないのですけどね。
3章以降に運動神経の鍛え方が書いてあるらしい。

しかしこの本、その道の専門家が書いただけあってとても科学的で論理的です。2章まででは運動動作についてが時々、とても専門的な用語も交えて説明されています。その中で注目はやはり、体幹とインナーマッスル
特にインナーマッスルは意識的に動かすと言ってもどうして良いかわかりませんよね。走りに大きく寄与するのが大腰筋。大腰筋が発達している選手は走る能力が高いそうです。

これを鍛えるにはどうするか、脚と腰を同時に動かす動作をすれば良いようです。静的に行うのだったら、右側を鍛えるとして、左足で立ち、右足は膝を曲げて前に持ち上げる。右側の腰骨を前斜め上に持ち上げて右腿を水平になるまで上げる。
やってみると、かなり腰高な感じです。右大臀筋も張った感じ。左足、内転筋も引き伸ばされた感じ。

動的にやるには、本に書いていないけど、「ぶんぶん脚振り」で骨盤ごと脚を前に蹴り出す感じで動かすと、腰骨ごと動きますね(骨盤スィング)。試しにやってみたら、腰の動きが入りかなりダイナミックな動きに変わりました。これは効きそう。動かすこつは、
・手は壁とかどこかに沿えて体を安定させる。
・軸足は真っ直ぐ前に向けておく
・振る脚は膝を曲げ、足首は90度で固定。
・後に右骨盤ごと引いてそのまま前へ骨盤ごと振り出す
・振り下ろしも素早くを意識し、後へ同じように引く。
・疲れたら脚を交代

既に速い人は別にやらなくて良いですよ。家の中で簡単にできるけど単調だしね。適当にアレンジしたところもあり、実はポイントを外していて本当に速くなるかは判らないです。試してみて脚の動きが良くなった感じがすれば効果があるかなと思っています。

脚ぶんぶん丸・改
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たのくるさん、こんばんは。
先日のプチオフ会でも、ちょっと話題になったんですが…。
僕が昔、週3で走っていた頃、残り4日のうち3日は筋トレ、1日は休養に充ててました。
走る日を増やすと、どうしても筋トレや補強運動に時間が割けなくなります。
そもそもが、ブログも含めて寝る時間削ってやってますから。
どっちがいいんでしょうね。
走る日を増やすのか、補強運動や筋トレ入れながら週3ぐらいで走るのか。
週6で走って、筋トレや補強運動もやるってのが、一番いいんでしょうけどね。

※ブログネタ提供したので、kinさんの還付金、神戸まで置いといてください(笑)

体幹とかインナーマッスル関連の本がたくさん出版されてますね。
上手く練習に取り入れられたら速く走れそうですね(^^)

おっとーさん、
知らんがな(笑)。
還付金、残したくないのでネタにしません(笑)。
って人の還付金ですけど。GARMINでもう無いのでしょうね(笑)。

アカリパパさん、
この本によると、インナーマッスルの太さと走る速さは相関関係があるそうです。
と言う事で今日の特集はインナーマッスル。

はい。GARMINでもうありません。(笑)
って、人のブログで、こういう展開。すいませんねぇ。って、なぜ私が謝る?おごらないから?えー!?(笑)

kinさん、
還付金ネタも何か決着を見ないと終わりませんね。
皆さんまだ残っていると思い狙っているし(思ってない思ってない)笑。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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