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週1回の練習で走力は上げられるか

1週間に1度だけの練習で走力を上げて行けるか?

最近、サトさんがブログで問い掛けていたかと思います。
私自身も練習内容を見直す時期に来ており、改めて書いておきます。

私見で結論から書くと週1回の練習では、かなり難しいと思います。
現状維持がやっとかな。

先日、自分が1週間振りに練習を再開するにあたり、確認したダニエルズさんラン中断でのVDOT変化
から数字を抜き出すと

中断日数 VDOT1 VDOT2
05日 1.000 1.000
06日 0.997 0.998
07日 0.994 0.997
10日 0.985 0.992
14日 0.973 0.986

VDOT1(左列)はラン中断にクロストレーニングを行わない時(歩いたりはする)

VDOT2はラン中断にクロストレーニングを実施。

1週間に1度の練習だと、1週間前より両方とも1.0を切ってしまいます。
最低でも5日間に1回練習した方が良いと言うデータになるかと思います。

今の走力を1.0 として、
記録志向で練習に取り組む場合、この1.0を1.01←1%向上、1.02,1.03と地味に走力アップをはかります。

マラソンに限らず他のスポーツでも同じだと思いますが、能力を向上させるポイント練習と、回復やコンディショニング、体調維持に充てる通常練習(つなぎ練習)を組み合わせます。

ポイント練習はそれなりにきつい練習なので毎日出来ない。
きつい割に能力向上は、1%程度でしょう。
1回のポイント練習で2%も3%も向上すると、暫く続けていると、とんでもないほど速いランナーになるでしょう。

いやもっとガンガン伸びていると言う方も居られるかも知れませんけど、かなりレアかと。
ランニングを始めてそれほど経っていないか、若くて伸び盛りか、素質が違うか。

何年もランニングに取り組んでいて中高年だとそれほどは伸びませんよね←言い切れないけど

地道にポイント練習とつなぎ練習を積み重ねて行く。
1週間に1度だと当然、その1回はポイント練習のみ。
しかし1週間休む事になるので、1週間後は、0.994(クロストレーニングで0.997)。

仮に1%向上して
1.01になった後の1週間後は
1.004
ほんの僅かの向上です。
クロストレーニングしたら、0.997 ですが、クロストレーニングするならマラソン練習に時間を使った方が良いですよね。

そもそもポイント練習で1%向上だって毎回出来ているかは判りません。
マラソンの鍛える要素は大きく分けると
心肺血管系
乳酸性作業閾値
ランニングエコノミー
最大酸素摂取能

これらを1回の練習だけで鍛えるのも難しいかと思います。
実際の練習だと何だろう。

ハーフマラソンのガチレースか
フルマラソンのガチレースか
10マイル、10kmレース
15km+1kmフリーの3段ビルドアップ走(カミ式ビルド走)

フルマラソンは冗談として←実際、無理ですよね(笑)

中には毎週のようにフルマラソンを走られる凄ランナーさんも居られますけどね。

それでも1週間に1度の練習は向上と低下の繰り返しになるので効率が悪いと思います。

最低でも5日間に1度のポイント練習が必要ですが、実際的には週2回が、現実的。
土日の何れかに1回のポイント練習。
水曜日辺りにつなぎで低下を防ぐ。

丸2日間のランオフを挟みますが、その間で筋肉の超回復をはかります。

それって、お前の練習パターンじゃないの?
その通りです。

今はもし走ろうと思ったら毎日ジョグする時間は取れるのですが、マラソンを始めた頃は難しかったです。
今は毎日走ると多分、故障します(笑)。

それでも何とか水曜日に1時間程度の時間を確保して練習していました。
閾値走を取り入れる前は、速めのジョグに200mから300mの流しを入れて走る練習だったかな。

当時も今も土日は両日時間を取れるので、土曜日にポイント練習したら、セット練習で日曜日にEぺース走などのパターンです。

ただこのセット練習が継続出来なくなって来て見直しの時期に来たかなと思います。

土曜日のポイント練習である程度の破壊と言うか損傷を受けるので、無理に日曜日にセット練をすると破壊が広がり故障しやすくなって来た感が有ります。

加齢による回復力の衰えもあるでしょうし、歳を重ねているのに走力が少しづつだけど上がって来て、ポイント練習のぺースが厳しくなって来たのも有ります。

勿論、セット練習が出来れば、マラソンの各要素を鍛えられますし良いのですけどね。

その平日の練習時間確保が難しいのよと言うランナーさんも居られるかと思います。
何とか40分間ほど確保出来れば、次のようなメニューに取り組めます。

アップジョグ10分間
20分間閾値走
ダウンジョグ10分間 流し2、3本

アップジョグ10分間
ミニビルドアップ走(2kmの3段)
または2km 2km 3km
または2段ビルド 3kmの2段

アップジョグ適当(身体が暖まるまで)
Eぺースから始めて1km毎に10秒/km速く走り時間まで。
例えば、
5:00 4:50 4:40 4:30 4:20 4:10
所要時間は27分30秒。

これらのメニューで無くても、ジョグと流しだけでも走力はつなげると思います。

それも確保が難しいと帰宅ラン8kmぐらいで間に流しを4本ぐらい。
これでつなぎにはなるはずです。

その内、ブログタイトルを
「週2回の練習でサブ3を維持する練習日誌」
に変えるかも知れません(笑)。
以前から当ブログを訪れて頂いている方には判る変更か(笑)

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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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