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先週の30km走 失速の要因

先日走った30km走。
キロ4で走行するも、特に疲れも苦しさも感じていなかったのに、14kmからペースダウン。
そのまま、ずるずるとペースが落ちて19kmには最遅ラップ、04:14を記録。

その失速の原因は何か?
→答え
「心拍数は嘘をつかない」

その2週間前にキロ4で走った時は、先週より気温も高く条件は悪いのですが、30kmを通してほぼ一定で平均心拍数は、151。

最近、最高心拍数を測っていませんが172を最高として、151は、HRmax 87.8%。
ダニエルズさんの運動強度でもマラソン心拍閾は、88%までとなっています。
過去、この心拍数で走った事は何度か有ります。

ところが、今回の30km走では、13kmまでキロ4で走行し、平均心拍数は、155や156。
155として、HRmax 90.1%となり、これは閾値心拍閾の真ん中。
キロ4で閾値心拍域なのかなのですが、心拍数は嘘をつかない。

13km走行した時点で、52分間走っており、ダニエルズさんが定義している閾値の運動強度は、50分間から60分間持続出来るぺース。

身体で感じている運動強度は、閾値走のものより楽でマラソンぺース走かと思って走っていました。
ところが心臓の方は閾値走をやっていた(笑)。
それで50分間走って以降に身体が嫌がりぺースダウンしていた模様。

14km以降は、4'03、4'06、4'08、4'11、4'12、4'14と落ちて行き、それに連れて心拍数は、マラソン心拍数の151まで下がっていました。
その後、25kmまでは平均04'06/kmで走り、平均心拍数は、151。
この間はマラソン心拍数で少し心臓は休み←って止まって無いけど
血中乳酸の処理も終えたのか、
残り5kmを再びキロ4まで上げて、心拍数はまた155。←また閾値心拍数

2週間前のキロ4で走った時と比べて、何が変わったか?
故障で1週間休んだのが最大の理由なのでしょうけど、あまり納得も行きません。

1週間ランオフの練習再開は、VDOTで、0.994。
今回と前回から推定する、適正マラソンは、4'06/kmと4'00/km。
ちょっと差が有り過ぎ。
体重が増加すると、この数値に更に
故障前の体重÷再開後の体重を補正する必要が有りました(笑)

体重が増えた分だけ、VDOT値は減ります。
そんなに体重増加は無いはずですけどね。

故障の影響でフォームが違っていたのかとピッチ数を見ると
2週間前は、平均ピッチ数196で前半は200で走っていました。
今回は失速するまで、196。
失速時に190辺り←休んでいた

サブ50を達成した昨年の大阪マラソンでは、平均心拍数が153、ピッチ数は194。
終盤9km分の心拍数を見たら、平均156で走っていました(笑)。

ピッチ数はあまり心拍数に影響していないように見えます。
ピッチ数が高い方が心拍数が高くなるかと思っていましたが、同じぺースなら、ストライドを大きくする分、身体の動きも大きいから、ピッチ数が減っても変わらないのかも。
その内、試してみよう。

そうなるとランニングエコノミーが故障明け(故障中)で着地などで無意識の庇いが入って悪かったかも知れません。

前半の元気な時も無理していないけど、自然とぺースアップは出来ず、キロ4ジャストを刻んでいました。
2週間前は時々、3:58とか3:57が出ていました。

平均上下動は、今回が7.6cm。
大阪マラソンと2週間前は、7.3cm。
少し今回の方が大きいですが、私の場合、ぺースダウンすると上下動は大きくなる傾向が有るので一概には言えません。

失速の原因は、閾値心拍数で走った事ですが、何故、キロ4で閾値心拍数まで達したのかは、明確に分かりませんでした。

閾値心拍数だと50分間ほどしか保たないので、GARMINの表示で心拍数を時々見た方が良いかも。

前々回の30km走では、19kmまでキロ4で走り、その後、失速。
19kmまでは、76分間。
平均心拍数は、155とか156。←もっと保つのか(笑)
今回と同じですが、より長く粘っていました(笑)。
24kmは大失速しましたけどね。

その前の回を見たら、まだ暑い頃で平均ぺース4:04.8/kmのほぼイーブン、平均心拍数155で走り切っていました。←頑張れば走れるじゃない
上下動は、7.9cm。

原因は心拍数では無いのか。
ただ本来のマラソン心拍数としては153までかな。

足裏、足首が悪いので、しばらくの間、土の上での流しをやれていないんですよね。
やはりランニングエコノミーの低下かな。

ぺースだけで無く、フォームも意識して走って見るかな。

結論は出なかったけど、やはり、土の上での流しは重要と言う事で締めます(笑)。

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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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