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フルマラソンへ向けての仕上がり度チェック項目

ランナー毎に練習内容も取り組み方も違います。
自分の仕上がりを見る上での基準です。

1. マラソンペース30km走をイーブンで走れたか?

・目標マラソンペースで30km走出来たか?
 04'00/kmなら2時間切り。

・後半の落ち込みが10秒/km以上なら駄目。出来れば5秒以内か上げる。
ネガティブスプリットは当然、OK。

前々回では25km以降、20秒も落ちたので駄目。
前回は、20km以降、戦術的に04'01で走ったのでOK。

・心拍数がマラソン心拍数範囲内(88%)たわ有ること←1、2%は超えても良い。

・30km走ってヘロヘロでもOK。 

練習なので特別な調整をしていないし、基本はスポドリ給水だけなので。
レース当日は疲労を抜いて臨むし、もっと食べて時間も空けて走り、メイタンも摂取するから、練習で走れたペースで走れるはず←と思いたい(笑)

練習では、残り12km走るなんて無理無理のヘトヘトでも、レースでは、あら不思議。
過去、体調が悪く無ければ練習ペースでは走れ30km通過後もそれなりに保って走れています。

9月から30km走も早4回。それなりに脚は出来て来て長い距離への耐性も出来て来たかと思います←足首痛いけど(笑)

と言う事でこれが出来たら他の項目はどちらでも良いと言えば良いのですが、

2. 目標マラソンペースの15秒/km速いペースで20分間閾値走(ロード)

ダニエルズさんの表では、走力が上がるとMペース(マラソンペース)とTペース(閾値ペース)の差が10秒に近づきます。
サブ50ぐらいだと、レース中の上げ下げ含めて15秒の余裕が有った方が特にレース前半は安全だろうと言う思いです。

ちなみにVDOT=58 フルマラソン2:48:14のTペースは、03'46/kmで、Mペースは、03'59/km。
その差、13秒。

キロ4で走る目標なら、ロードでの閾値ペースは、03'45/km。

・心拍数は、閾値心拍域(92%以下)90%ならなお良い。

実はこれがまだ出来ていません。
トレッドミルでは、03'35/kmで6kmを走っています。
トレッドミルは無風なのでロードの基準はそれに5秒/km遅くしたとして、03'40/kmで走れ無いといけないのですが全然走れていません。

03'57/kmでフルマラソンを走りたかったら、03'42/kmで20分間閾値走。

3. 目標Mペースより10秒/km速いペースでペース走っすよ

10秒速いペースで10km~12km、出来たら12km。
この基準は、スピード持久力が備わっているか。
20分間閾値走のペースより少し遅いペースで長めのテンポ走と言う練習。

実はこれも出来て居らず、7kmまででした。

先週、基準1を何とかクリアーしたのでフルマラソンへ向けての仕上がりはかなり出来て来たと思います。
基準2、3も30km走を走ら無い日にクリアーしておきたいところです。

これらは私の勝手な経験的な基準です。
例えばサブ3.5なら
1. 04'55/kmでの30km走
2. 04'40/kmでの20分間閾値走(4.3km)
 ダニエルズさんの表だと、04'33/km。
3. 04'45/kmでの10km走

サブ3なら
1. 04'15/kmでの30km走
2. 04'00/kmでの20分間閾値走(5km) 
 ダニエルズさんの表も04'00/km
3. 04'05/kmでの12km走

明日はペース走っすよ←びびっている(笑)

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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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