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3回目の30km走

スピード持久力を養成するペース走っすよからは逃げて、2週連続となる30km走を実施。
9月に入ってから始めて今回が3度目。
04'13/km、04'04.8/kmと来たので
今日は、04'03/kmを目安に走りました。

まあ結果は20km以降に大失速でしたけどね。
目標マラソンペースで走るためのアプローチとして、最初から目標マラソンペースで走って走れるところまで。
そしてその距離を伸ばして行くやり方。

目標ペースより遅めの設定で30km走を走り、回を追う毎にペースを速めて行くやり方。

どちらが良いのか判りませんが、私は後者のやり方を採用しています。
徐々にスピードに慣れた身体と動きをつくるのと、脚作りも兼ねているので失敗しても30kmを走りたいのが理由。

2週連続はあまり良くないとは思っていますけど、明日はあまり走れそうに無いし、来週も良く判らないので、気温の低い今日走りました。

目覚ましを5:00にセットして、起きて直ぐにバナナとカロリーメイトゼリーを食べてから、支度。
水1杯を飲んでスタート。

この食事パターンはエネルギー的に足りないので、今回は20km以降、急に脚が重くなって動かなくなり大失速。
食事のせいでは無いかも知れませんが設定ペースが上がるとグリコーゲン消費率も上がるのでエネルギー不足かなと思いました。

前回と同じで帰りのダメージを考慮して、自転車で公園まで。

上尾運動公園へ着いてジョグを開始したのが、5:53。
アップジョグでは左踵に痛みが有り、まだ治っていないなと思いつつも継続。
痛みが大きくなったら止める積りでしたが、治まって来たので30km走を敢行。

ウェアはランシャツ、ランパン、ターサージール4、サングラス。

給水は3回、8.8km、16.8km、24km。
今回は補給食は無し。

10km毎のラップとペース。10kmと20km
40:06 04'00.6/km
40:09 04'00.9/km

20km~30kmは5km毎。
20:44 04'08.8/km
21:19 04'15.8/km

前回はほぼイーブンでしたが、20km以降、特に23km以降から顕著に失速(笑)。
20kmまでそれほど疲労も感じていなかったので急に脚が動かずでした。

前半を設定より更に速いキロ4前後で走ってオーバーペースだったのかも知れません。
気温は16℃~18℃で曇り、途中から雨に。

後半に大失速したので良い練習とは言えませんが、前半に目標ペースに近いキロ4付近に身体を晒したのと、後半に脚が売り切れてからも止めずに走り続けた事は評価しておきます←失速したのに偉そうな(笑)

今度の30km走は、04'01/km近辺で落ちても平均04'03/kmが目標か。
それだと目標ペースで距離を伸ばして行くやり方になりますね。
最初からキロ4で行けるところまで行くかな。

2018年09月29日(土)
上尾運動公園、5:53、曇りのち雨、16℃~18℃、風速1m
2.0km 08:42(04'21/km) アップジョグ
30km 2:02:18 (04'04.6/km) ペース走
日32km 月266km

前半の貯金で前回タイムより僅か8秒だけ速いタイムでした。
最遅いラップは、04'20。

ランニングダイナミクス
30km:04'04.6/km 1030kcal
平均心拍数 155 HRmax 90.1%
最高心拍数 159 HRmax 92.4%
平均ピッチ 194
最高ピッチ 204
平均上下動 7.5cm
平均上下動比 5.9%
平均接地時間 183ms
平均ストライド 1.26m
平均接地時間バランス 49.5 %左 50.5 %右
トレーニング効果 3.5

平均心拍数は、マラソンペースの心拍数を少し超えて閾値心拍数の真中(HRmax90%)で前回と同じ。

残り8kmが長くて辛かった(笑)。
失速すると終わるまで長く掛るので辛いです。

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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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