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水曜日ジムトレ

一旦涼しくなって猛暑の峠は越したかと思っていたら、また今日は矢鱈と暑い日で涼しさに少し慣れると堪えます。

昨日、トレトッドミルでの閾値走についてコメントを頂いたので丁度ジムトレの日でしたからこの中でもコメントをお返ししたいと思います。

私がトレッドミルの閾値走を走る時に注意している事や決めごとなど。

・閾値走の設定ペースは、心拍数を基準に。
HRmax 90%を切ったら、次の週は、3秒か4秒/km速くする。
HRmax 93%を超えたら、次の週は、3秒か4秒/km遅くする。

・アップジョグは十分行う
退屈だが2km分は走る

・アップジョグ前に水を飲んでおく

・残り時間や距離は途中まで知らない振りをする←コツの1つ(笑)

残り時間を気にするとまだあと12分間も有るのかとか残りまだ3.5kmも有るのかとがっかりするので特に前半は知らんぷり。
気が付いたら半分以上走っていましたとなるようにする。

・苦しい時は数字を120まで数える
トレッドミルは退屈でテレビが見れても退屈は退屈。念仏のように数字をゆっくり数える。
100か120まで数えたら繰り返し。何度か数えて、残り時間を見ると意外と進んでいる(笑)

・ペースアップは少しづつ
少しづつ上げると身体が違いに気付かないので少しづつ上げて速さに慣らします。
匍匐漸進の法則
もっとも4秒/km速くすると判りますけどね。
子供の頃に聞いた忍者は成長の早い苗を植えてその上を毎日飛んで知らない間に物凄く高くまで飛ぶ修行をしている。
と言う話から抜けでていない(笑)
マラソンも同じだ←のはず
忍者が本当にそんな修行をしていたかは知りません。

トレッドミルが途中で苦しくなるのは、ジム内の室温が割と高い事(筋トレの関係や機械の発熱)と無風状態のため、体温上昇からの発汗、心拍数の増加が起るため。

心拍数はHRmaxで95%を超えると練習で20分間走るのはかなりきついです。
レースなら5kmTTに相当する強度だがレースと練習の違い、5kmTTは20分間より短い(キロ4以上)
出来るだけ涼しそうな台を選ぶ←端っことか、あまり対策は有りません。

それと何よりも単調な事。
単調には単調でお返しと言う事で、数字数えをやっています(笑)

地面を強く長く押すタイプだと接地時間が長いので、トレッドミルを速く回すと足を後ろに持って行かれて走り辛いかも知れません。←ロードだと影響を受けず支障が無い

参考にはならないと思いますがこんなところです。

本日の閾値走。
設定ペースは、先週から4秒/km上げて、03'36/km。

週末の閾値走で失速したし、上げなくても良いかなと思いましたが、ルールはルールなので自分に厳しく←偉い←自分で言うな

そのまま、キロ3へ上げてレペ。
今日は、きつくて200mで力尽きました。←転げ落ちはしなかった

給水後、Eペース走、04'30/km、傾斜率0.5%。
ベースラインのペースを速くする体力は有りませんでした←消極的な(笑)

2018年08月22日(水)
ドゥスポーツプラザ、17:40
2.0km 12'00(06'00/km) アップジョグ 傾斜率0.5%
5.7km 20'32(03'36/km) 20分間閾値走
0.2km 00'36(03'00/km) キロ3レペ
5.0km 22'30(04'30/km) 傾斜率0.5%
日12.9km 月170km

ランニングダイナミクス
5.7km:03'36/km 195kcal
平均心拍数 156 HRmax 90.7% 
最高心拍数 161 HRmax 93.6% 
平均ピッチ 194
最高ピッチ
平均上下動 8.0cm
平均接地時間 181ms
平均ストライド
平均接地時間バランス 49.8%左 50.2%右
トレーニング効果 2.9

平均心拍数は閾値心拍域の中間。
今の適正値か。来週はキープ。

04'30/kmのEペース走、平均心拍数は138(04'30/kmイーブンで139)。

恒例の体組成計 右は前回比(08/15)
体重 44.3kg +0.3kg
体脂肪率 12.2% -0.4%
体脂肪量 5.4kg -0.1kg
除く脂肪量 38.9kg +0.4 kg
筋肉量 36.8 kg

右足 体脂肪 7.5%
脂肪 0.6kg
除脂肪 7.6kg
筋肉量 7.2kg

左足 体脂肪 9.1%
脂肪 0.7 kg
除脂肪 7.3 kg
筋肉量 6.9 kg

体脂肪 15.4%
脂肪  3.7kg
除脂肪 20.4kg
筋肉量 19.3 kg

体重は若干増加。体脂肪が増えていない事になっているので良しとします。

今日はアスリートモードで計測しませんでした。

先週は、一般VSアスリートモード
体脂肪率 12.6%→5.5%
体脂肪量 5.5kg→2.4kg

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ありがとうございました!
私も念仏のように走ってみます(^^)
うまいことトレミでの練習を行ってサブエガ達成したいです♪
またブログのぞかせていただきます(^^)

問題児さん

単調過ぎる対策をどうするかで考えたのが、数字の念仏唱えです(笑)。
知らない間に時間が経っていたがミソです。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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