3時間1桁からのサブ3

ランナー毎に特徴が違うため、これが3時間1桁から、サブを達成するメニューだと言う決定版は有りません。

しかしながら、基本とする練習メニューは有ると思っています。←と言う事で私見

基本はやはり20分間閾値走。
サブ3に向けた練習なら、04'00/kmで5km走。これを1週間に1度。
暑い夏場でも早起きや夜なら、20分間は耐えられるので続けます。
閾値ペースのキロ4に身体を晒す事が重要です。
04'00/kmの20分間閾値走が走れるようになると、04'15/kmのマラソンペースが自分のマラソンペースになると思います。

そしてこの04'00/kmの5km走がまだきついなら、まだスピードが足りていないと考えて良いと思います。
無理に閾値ペースを04'00にしても疲れるので、閾値ペースは、04'05/kmで。
その場合、暑い夏場にインターバル走を実施。
1000mを5本で良いと思いますが、1週間に1度。閾値走と平行して、その分、ロング走はやらなくても良いと思います。

ペースは、03'45/kmより速く。出来たら、03'40/kmで。
間の休息ジョグは長くても良いので、決めたペースより落ちないように残りの本数もこなすのが基本。400mのレストジョグ。

この1000mインターバル走のペースが、03'45/kmを切れない時は、400mインターバル走を85秒(03'32.5/km)より速く、8本ぐらい。レストは200mぐらい。
暫く続けていると、1000m、03'45/kmで走れると思います。
何しろ既にフルマラソン3時間1桁のランナーですからね。

閾値走のペースが04'05/km辺りだったのが、04'00/kmを切れて20分間走れるようになると、インターバル走は止めても良いと思います。
閾値走とマラソンペースに近いロング走で、仕上げるので、インターバル走をやっている余裕は無いからです。

夏場は、閾値走とインターバル走がポイント練習として、スピードとスピード持久力を鍛えます。

ただサブ3は、走り通すスタミナも必要なのでロング走は、暑さが和らいでからマラソンペースに近いペースで実施。
それまでは、キロ5分のロング走で良いと思います。暑くてもキロ6分とか、6分半のロングジョグは、サブ3の達成にはあまり貢献しないと思っています。

長く落ちずに走るためには、ランニングエコノミーとそれを支えるフォームの改善も必要だと思います。
キロ5分で走るのは、マラソンを走る時に近いフォームで走り、フォームを改善するためでも有り、筋力を鍛えるためでも有ります。

あまりゆっくりだと、長くは走れても、フルマラソンを目標マラソンペースで走るための下半身の強さが養成されないと思っています。
もちろん、速いロング走を走るための基礎として、ゆっくりのロングジョグは有りです。

ランニングエコノミーと言えば、当ブログではお馴染みのアレです。
アレは、ジョグの日にも4本程度やっておくと継続する事でフォームの改善、エコノミーの向上に繋がって行くと思います。

最後に皆さんもご唱和して頂いて、アレを言いましょう(笑)

「土の上での流し」

いつものパターンだったね。

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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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