最近のレース前ルーティン

フルマラソン前に行うルーティン。
以前はかなり気合も入っていて、カフェイン抜きは、1週間前から。
ウォーターローディングは、前日にOS-1を2本、スポドリを1本。
当日の朝食もカステラを中心に1000kcalは取っていました。

最近のルーティンはかなり日常生活と変わらなくなり少し変える程度。

主なルーティンワークは、
カフェイン抜き、カーボローディング、ウォーターローディング、当日の朝食、筋トレ

カフェイン抜きはレース中にトイレに行きたく無いのでやっていますが、普段の生活では毎日4、5杯のコーヒーを飲んでいますから、止めたらカフェイン欠乏で、鈍い頭痛になります。
それにコーヒーは健康食品でもあるし、摂取していると良い事が多いので飲めたら飲みたいんですよね。

と言う事で最近のカフェイン抜きは、日曜日朝にレースが有るとして、金曜日朝を最後の1杯に。←48時間抜き
それ以降、カフェインが含まれる飲み物は食べ物も極力取らないようにしています。
緑茶とかほうじ茶とかも止めて、十六茶や麦茶。

またカカオを原料にするココア、チョコレートにはカフェイン自体は少なくのですが、同じ利尿作用が有る成分が含まれているため(テオブロミン)、これも休止。

結果的にレース中のメイタンの効きが良い気がします(笑)

なお、アルコールは元々、宴会以外では飲まないので全く問題無し。

ウォーターローディングは、前日土曜日の夜にOS-1かポカリスエットイオンウォーターを1本、ちびちび飲みます。
当日朝は、イオンウォーターミニペットボトル250ccを会場でちびちび。

これで取り敢えずはレース中は保ち、時間にして4時間半ぐらいは保つでしょうか。
ただ1週間前からカフェイン断ちしていた頃より、レース終盤はトイレに行きたくて仕方無いです。レース後、すぐにトイレに駆け込む事も。←京都マラソン、大阪マラソン
単に歳を取ってトイレが近くなったからかも知れません(笑)
大阪マラソンでは、スタートの70分前には並んでいたので、ゴール後にサブ50の喜びもそこそこにトイレを探しました。ゴールから割と遠かった(笑)

食事、カーボローディングですね。
金曜日のランチでライス少をライス中にするか、何かの大盛りにするか(丼とか焼きそば大盛りとか)、あるいは普段通りで、並み盛り、ライス少のまま。蛋白質多め←普段から

土曜日の昼から、少し多め。おにぎり1個余分とか。
夕食はご飯多め。普段は茶碗半分なので、茶碗2杯とか←普段の4倍

当日朝食は、600kcalぐらい。
バナナは定番。お餅やおにぎりが良いが、食べて2個。牛乳か野菜ジュース、あるいは両方。

あるいはカップ味噌汁にお餅2個なんかも遠征先だと手頃な感じです。
以前は普通のパンは膨張剤が入っているため、避けてカステラを選んでいました。
最近はあまり気にしていません。
練習の30km走でも普通のパンを食べて走って何とかなっているため。

前日夕食で避けているのは、消化に悪そうな脂っこいものや多量の肉。
川内さんはカレーが勝負飯らしいですが、私の場合は避けています。
鰻丼も避けています←高いから←そっちかい
パスタも食べるなら、和風パスタかな。
とにかく消化の良さそうなもの。 
うどんとか雑炊なら安心。

私の場合、フルマラソンの消化カロリーは、1500kcalに満たないとGARMIN君が言っていますから、あまり食べ過ぎてお腹の調子を悪くしたり、胃が重くなるより良いかなと普段よりやや多め程度の摂取量。

筋トレ。
筋トレと書くほどやってはいませんが、一応、木曜日の夜が最後。金曜日にやっても腹筋のみを軽く。

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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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