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30km走か40km走か

設楽選手の日本記録更新で話題になったマラソン練習で、40km走をやらなかった件。
ブログ村でも何人かのブロガーさんが記事にしていますね。

私もインスパイアされて書いてみたくなりました。
と言っても過去、マラソンペースの30km走を熱く語った事が有るので、焼き直し的な記事。←ネタ切れか←いつもか

フルマラソンレースの最高の練習は、フルマラソンレース。
これはトレーニングの特異性からして、フルマラソンレースほどフルマラソンに適した練習は無い。

ただフルマラソンを走るとダメージで暫くパーフォーマンスは上がらないし、フルマラソン前にテーパリングで練習量も落とすと、フルマラソンレースの前後2週間程度計1ヶ月間ほどは、普段の練習よりも量質とも落ちがちとなるでしょう。

ランナーの中には毎週とか、3日空けてフルマラソンを走り、記録更新をしている凄い人も居ますけどね(笑)。
大抵のランナーはそれほど走れ無いし、記録も出せ無いでしょう。

マラソンペースの距離走は、ハーフマラソン距離から、うなぎ登りで、きつくなると思います。

20km走より、25km走は5km追加しただけだけど、その5km分は、それまでの10km~20km区間より、きつく感じる時も有る。
30km走は残り5kmが更にきつい。
35km、40kmと伸びれば伸びればほど、疲労ときつさが増す。

フルマラソンレースがフルマラソンの一番のトレーニングになると言ってもです。
フルマラソンを速く走るための練習で、マラソンペースだけで走っていても、中々記録は伸びないものです。
他の速くなるための要素を満たしていないからです。

マラソンのパーフォマンスを決める要素はでベースとなるのが心血管系、活動筋。
それに加えて、乳酸性作業閾値(LT値)、最大酸素摂取量(VO2max)、スピード、ランニングの経済性。

マラソンのパーフォーマンスを決める要素

他の要素も鍛える練習をバランス良く続けて行く必要が有ると思います。
フルマラソンをガチで1本走ると結果的に、総合的な練習の質と量で少なくなると思います。

ではフルマラソンレースで無く、練習で40km走はどうか?

マラソンペースで無く、落としたペースなら疲労もきつさも多くは無いと思います。

例えば、サブ3ランナーなら、サブ3.5ペースでフルマラソンを走る事は大変でも無いし、サブ3.15ペースでもそれほどきつく無いでしょう。
04'15/kmで走るところを04'50/kmや04'35/で走る訳ですから。

ではそれで何が鍛えられるのか?
長い距離を走る事で長く走るスタミナがつくと想像出来ます。
ベースとなる、心血管系、活動筋ですね。

ただ、フルマラソンレースは、42kmの距離をマラソンペースで走るスポーツ。

ペースを落としての40km走は、その両方は満たさない。
もっともペースを落として40km走しているランナーさんは、長い距離だけの練習をしている訳でも無く、5km走とか10km走やインターバル走、ハーフマラソンをガチで走って鍛えています。

各要素を鍛える練習メニューとの兼ね合いや自分の好みの距離とペースでそれぞれ練習しているのだと思います。

私はトレーニング効果と疲労度の兼ね合いでマラソンペースの30km走を選んでいます。

実際のところ30kmと言う距離に拘る必要も無く、少し軽くするなら27km走でも、きつくするなら32km走でも良い訳です。
32km走の残り2kmは相当きついですけどね(笑)

30kmをマラソンペースで走っておくと良い点はレースの目安を考え易くなる事。

例えば、キロ4で30kmまで走れたら、残り12.2kmを4'55/kmで走ればサブ3、04'30/kmで走ればサブ55なわけです。

危ない、危ない、今日はマラソンペース30km走を熱く語る場では無かった(笑)

最後に40km走をしておかないと30km以降、ペースダウンするかどうか?
そんな事は無いと思います。

30km以降でペースダウンしないように走るための要素の1つは、ランニングエコノミー。
それを鍛える練習は、土の上での流し。

いつもの落ちだったね(笑)
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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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