カーボローディングと食べ過ぎのはざまで

昨日の記事、実は投稿した後で、内容が無いよ~だったので←いつもか
下書きにしてしまいました。
リンクが切れていてすみません。

ランニングを始めて、良く食べるようになりました。気を付けないと食べ過ぎてしまいます(笑)。

普段はそれなりに節制した食生活を送っている事もあり←本当か(笑)、
カーボローディングと称してフルマラソンレースの2、3日前から食べ過ぎてしまうと、レース当日にお腹の調子を悪くしてしまいます。

カーボローディングとグリコーゲンの記事を2つ紹介しておきます。
内容については触れませんので興味のある方はご覧になってご自身でご判断下さい。

グリコのカーボローディング記事

管理栄養士さんの記事

私のフルマラソンレース前の調整は、本格的なカーボローディングは難しいのと(古典的な方じゃ無くても)、お腹の調子の維持に気を付けています。

1週間前からだと、月火水木は小ライス、蛋白質は多め。←これは普段と変わり無し。

金曜日は大抵、働いていますから、社食はライス中。または焼きそば、丼なら、大盛り。
家の夕食はほぼ同じで生物(刺し身など)は避ける。ライスは茶碗半分←普段通り
おかきとか有れば食べる。
干しぶどうとアーモンドは普段から食べています。

土曜日は昼も夜もご飯は多めで多くてお茶碗2杯ぐらい。場合により朝のジョグのあとや、3時のおやつにコンビニのおにぎり。

当日朝も摂取カロリーは600kcalから700kcalぐらいでしょうか。カステラは完全に飽きてしまったので最近食べていませんね。今度食べようかな。
レース会場で180kcalのゼリーやスポドリを摂取。

お腹の調子の良し悪し判断は、普段の調子が良い時に出る「うん○」の形と色かどうかと回数。
うん○の形や大きさなどは書きません(笑)。

レース当日の朝、朝食後に、家またはホテルのトイレで2回までなら調子良し、3回以上だとちょっと過敏で調子が悪いと思います。 
もっとも当日調子が悪いとレース前に出来るだけスッキリしておく以外、する事は無いんですけどね。
食べ過ぎじゃ無くて、普段と同じなら1回で終わりですからね。
レースなので緊張とか水分補給を多めとかで回数は増えるかも知れませんね。

一方、消費カロリーの方はガーミンの記録を見ると
大阪マラソンでは、1462kcal。
前回の古河はなももでは、1474kcal。
1500kcalとしても、42.3kmで割ると
35.5kcal/km
体重44kgとしても少ないですね。

一方蓄えているグリコーゲンは、肝臓分は血中濃度や脳の分で走る筋力には回らないでしょうから、筋グリコーゲンで見ると
筋力量の1%とすると、ジムトレの体組成計から計算して、36.8kg→368g
そのカロリーは、368gx4kcal=1472kcal

実際には全部は使い切れ無いですが、またマラソンペースなら、脂肪も燃焼しながら走れますから、半分使ったとしても、朝食で700kcal取り、ゼリーも飲んでいれば、まずは枯渇してハンガーノックとならずに走れるのかなと思います。←結果的に走っているから言っている(笑)

それほど神経質にカーボローディングや食べ過ぎるより、普段より少し炭水化物を多めぐらいで十分なのかなと思っています。

体重とそれに絡みますが走った時の消費カロリーは個人差が有ります。
GARMINなど心拍数が測れて消費カロリーも表示される時計を持っていると自分の消費カロリーをおよそでも知る事で補給作戦は立てられますね。

カーボで思いっ切り食べられるのは幸せですけどね(笑)
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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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