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古河はなももまでの練習計画を見直す

追記(23日早朝)
この記事を書いている間にも関東地方は4年ぶりの大雪に。
今週末の練習もどうなるか分からなくなりそう。
書いた後に昨年の練習内容を見てみると、昨年も結構迷走していました(笑)
オーバートレーニングにならないように気負わず、走りたいと思います。
2月の第1週土曜日も上尾駅伝の練習会で上尾運動公園がごった返していたと書いて有ったのでビビった(笑)

以下、22日夕方投稿分。

以前、この練習計画と言うカテゴリーをわざわざ設けて、古河はなももマラソンまでの練習計画を書いて来ました。

予定通りに進めていれば、まだ良いのですが、計画が順調に進んでいないなら、見直しも必要。
それがマラソンPDCA←弱気とも言える(笑)

立てた計画の要点を書くと
目標:
古河はなももでの自己ベスト更新。
2時間48分切り(03'58/km)

練習骨子:
Mペース30km走を隔週で4回。
1回毎に1秒/km速くする
間の週は、10km~12kmのマラソンペースより10秒/km速いペース走
20分間閾値走は、毎週1回実施。

閾値走とマラソンペースより10秒/km速いペースで、マラソンペースに余裕を産み、30km走で実戦的な脚作りとスタミナを養成すると言う物でした。

古河はなももまでの練習

古河はなももまでの30km走計画

振り返ると、
ペース走は、平日ジムトレの疲れが残り、寒さと向い風で設定通りに走れていない。

ペース走する週は、水曜日にジムトレで閾値走。
2日と16時間の休養後にペース走。
閾値走と速めペース走と言う、同じような練習のため、キーは疲労の回復度。
丸3日か3日半は必要で、ジムトレで無く、水曜日早朝練習なら、回復期間は長くなります。
睡眠の回数は同じなのでどれだけ回復するかは分かりませんけどね。
早起きは暗くて寒いのでNG←こらっ

30km走の方も大阪マラソンでのキロ4実績や過去練習から、03'59/kmから始めて、最後は03'56/kmと、書いた後にちょっと無理かと言う鬼設定←なら書くなよ(笑)

冬場は向い風が強くなるのを忘れていました(笑)。
またこのところポケモンgoで体脂肪量が2kg減った事もあり、冬場は寒い←自慢じゃ無いからね
お腹の調子も今一で見直しが必要。

と言う事で次のような計画に変更
・毎週30km走を3週間前まで行う
・Mペース30km走は、隔週
・それ以外の週は、5秒/km~20秒/km遅い30km走

理由として、
・毎回ガチでは疲労が溜まる。
・ペースを落としても30km走は、フルマラソンの脚作りに効果が有る。
・速いペース走が出来ないと相乗効果が出ない。
・隔週の30km走は前回の効果が消えている気がした←ペース走が出来ていないからですけどね(笑)←2回走った感想
・毎週走っていれば走れない土日が有っても大丈夫

またMペース30km走も走力に見合わない03'56/kmのような無理筋は止めて、キロ4で2時間切れたら、上出来と再設定。

あとはその週の体調に合わせて、30km走のペースを決めますが、最後の3週間前30km走は、Mペースで走りたい。

課題は、平日ジムトレと30km走の間隔。
火曜日にジムトレ出来れば、水木金と3日間16時間の休息。 水曜日にジムトレならば、2日間16時間の休息。
 
間隔が短い方はペース走を計画していた時と同じ間隔で、疲労残りで走り切れ無い可能性。

火曜日のジムトレは、土曜日の30km走から、3日間8時間ほど。
日曜日も練習するから、火曜日はまだ疲労残りの可能性大です。
しかし、そこはトレミ番長(笑)、30km走前の休息をより与えるためには、火曜日のジムトレでしょうね。

基本的なパターンは
火曜日 20分間閾値走+レペ、Eペース走
土曜日 30km走 MペースまたはMペース+10秒前後(+5秒/km~+20秒/km)
日曜日 緩ジョグ
水曜日に回復走だと良い感じですけど、多分走らない(笑)

土曜日が走れ無かった場合は、日曜日に。
その次の火曜日ジムトレは、質を落とす。
毎週30km 走は計画変更前よりきつい気がしないでも有りませんが、特に上尾運動公園だと37周半なんで(笑)、きつい前に毎週だと飽きるかなあ。
まあ走ってみます。

段々と弱気にならないようにしよう(笑)

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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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