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2週間単位の古河はなももまでの練習メニュー

先日、古河はなももマラソン(3月11日)までのマラソンペース30km走の予定日だけ書きました。
Mペース30km走は、古河はなももに向けての最重要ポイント練習。
Mペース30km走の是非は意見の分かれるところかと思いますけど、私は重視しています。
練習で目標マラソンペースで30kmまで走った実績は、自分の拠り所になりますからね←大袈裟か(笑)

練習で走れたから当日必ずしも走れるかは分かりませんけどね。
体調、天候などが同じようなら、走れる確度も高いし、疲労度も当日の方が良い事が多いでしょう。

その分、負荷も高いため、30km走は隔週にしています。
そうなると他の練習メニューも自ずと、2週間単位で組む事になります。

30km走する週を第一週とすると、次のパターンで考えています。
疲労度を考慮して、30km走の前のジムトレは、丸3日間は空けたい。
30km走の翌週のジムトレも3日間は空けたい。

第一週火曜日 ジムトレ20分間閾値走
第一週土曜日 Mペース30km走
第一週日曜日 Eペース15km走(10km~20km)

第二週水曜日 ジムトレ20分間閾値走
第二週土曜日 10km~12km走
第二週日曜日 Eペース15km走(10km~20km)
第一週の火曜日に戻る(笑)

足立フレンドリー以降の週で書くと←自分メモ

12月27日(水) ジムトレ20分間閾値ペース

10週間前
12月30日(土) ペース走っすよ10km走
12月31日(日) 15kmEペース走
01月02日(火) ジムトレ20分間閾値ペース

9週間前 30km走 1回目
01月06日(土) Mペース30km走 03'59/km
01月07日(日) 15kmEペース走
01月10日(水) ジムトレ20分間閾値ペース

8週間前
01月13日(土) ペース走っすよ10km走
01月14日(日) 15kmEペース走
01月16日(火) ジムトレ20分間閾値ペース

7週間前 30km走 2回目
01月20日(土) Mペース30km走 03'58/km
01月21日(日) 15kmEペース走
01月24日(水) ジムトレ20分間閾値ペース

6週間前
01月27日(土) ペース走っすよ10km走
01月28日(日) 15kmEペース走
01月30日(火) ジムトレ20分間閾値ペース

5週間前 30km走 3回目
02月03日(土) Mペース30km走 03'57/km
02月04日(日) 15kmEペース走
02月07日(水) ジムトレ20分間閾値ペース

4週間前
02月10日(土) ペース走っすよ10km走
02月11日(日) 15kmEペース走
02月13日(火) ジムトレ20分間閾値ペース

3週間前 30km走 4回目
02月17日(土) Mペース30km走 03'56/km
02月18日(日) 15kmEペース走
02月21日(水) ジムトレ20分間閾値ペース

2週間前
02月24日(土) Mペース20km走
02月25日(日) 東京マラソン応援(予定)
02月28日(水) ジムトレ20分間閾値走

1週間前
03月03日(土) ロード20分間閾値走
03月04日(日) 10kmEペース走
03月07日(水) ジムトレ6kmEペース走
03月10日(土) 回復走5km
03月11日(日) 古河はなももマラソン

えっ?
ペース走っすよが10km走になっていて、真ペース走っすよじゃ無い?
まあ、良いじゃないですか、シニア割引と言う事で(笑)

極端な話、Mペース30km走を行えば、他の練習は、ジョグと流しでも、古河はなももは、そこそこ走れると思います。
天候も体調も変化しますから、上で書いた通りに練習出来なくても良いと思っています。
とにかく30km走だけは頑張る。(笑)

30km走を土曜日に雨や強風(笑)で走れ無い時は、日曜日に。
翌週の水曜日ジムトレはは、変更無し。
土日とも雨だと(冬なので多分大丈夫)、一週間ずらす。
土の上での流しは、適宜。

やっぱりペース走っすよは12kmだよね
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30キロ走のペースについて

おはようございます。
いつも楽しく拝見しています。
たのくるさんご自身も少し触れていますが、30キロ走のペースについて色々な考え方があると思いますが、ネタ切れの時にでも取り上げていただけたらなぁと思います。
参考までにワタシの場合はレースペースでの30キロ走を止めて、レースペースから15秒遅い4分30秒で30キロ走を行うようになってからサブスリーを達成することができました。
それまでは4分15秒で30キロ走を行っていたのですが、その当時はサブスリーを達成できていませんでした。
前後の練習の内容等々の要素もあり、また十人十色、各々に合った練習方法といえばそれまでかもしれませんが…。
よろしくお願いいたします。

ハロハロさん

マラソンペースより遅いペースでロング走をやって結果を出しているランナーさんも多いですね。
私はMペース30km走に拘っていますけど、色々なペースでのロング走は、有りだと思います。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。60歳、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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