30km走2回目 失速するも良い練習だった

今日の30km走は、04'05/km~04'10/kmの間で走り、平均ペース04'07/kmの2時間3分30秒が目標←細かっ
いわゆるサブ55のペースですね。

前回、走る前にカロリーメイトゼリーを取っただけだったので、今回は菓子パンと牛乳とカロリーメイトとする積りで菓子パンを食べたら、カロリーメイトは胃が重くなりそうなので止めました。
軽そうなパンだとクリームチーズパンを買いましたが失敗。
美味しいですがクリームチーズは消化は良く無さそう。牛乳と合わせると、カロリーは450kcalほどだけど、脂質が多くてすぐ利用出来ない。
アンパンかカステラにすれば良かった。
やはり、おにぎりかな。

5:15に起床し、ジョグ開始が5:48で起きてすぐに上の食事。
ジョグでは脚の重さは感じず、緩ジョグ12kmは無理が無かったかと一安心。

昨日より涼しく感じました。気温は19℃。
走り始めると、あまり調子は良く無さそうで何となく脚の動きが悪いし、暫くすると額に汗で暑く感じました。

給水は、2回。
10.4km、20.8km。

結局、設定ペース通りに走れず、18kmで4'10を超過。
25km以降、失速し、サブ3ペースを超えたラップも出て、目標には届かず。
今日は、このまま、残り12.2kmを走ったら、サブ3では走れていなかったかも知れません。

マラソンは苦しくなっても、如何に脚を動かし続けられるかが問われる粘りのスポーツ。
苦しくなっても脚を動かし続けるマラソンとしての良い練習になりました←前向き(笑)

失速ぷりをつぶさに書いて今後の糧に。
上手く行った時は楽だし、それはそれで自信になります。上手く行った場合、ラップはどうでも良い。

01km~05km
407.6 407.9 404.3 407.5 401.9
20'19(4'05.8/km)

もっと軽々と4'05前後が出せるかと思いましたが、今一の動きで1km、2kmは無難にペースメーク。後半少し良くなる。

06km~10km
404.8 401.9 403.1 407.2 408.0
20'25(4'05.0/km)

この区間も一見調子良さそうですが、汗も出るし、長いなと感じたので、調子は今一。

11km~15km
407.2 405.6 402.4 405.1 409.2
20'29(4'05.9/km)

まだ前半、長いなと感じる。

16km~20km
406.1 408.3 410.5 409.1 408.6
20'43(4'08.5/km)

これから後半であとは、カウントダウン。
フルマラソンだとまだ前半。
18km目に4'10超えを見て、今日は苦しい練習になる予感がすると言うか、既に脚が重ため。

21km~25km
406.7 409.3 410.4 409.7 412.2
20'49(4'09.7/km)

ハーフを過ぎて粘った区間。下限の4'10前後の闘い。最後がサブ3ペースに。
脚、重たい、まだ残り多い。

26km~30km
413.2 419.5 417.9 421.4 405.7
21'17(4'15.5/km)

いよいよ、苦しくなり、脚を動かし続ける。どれだけ失速しても止めない決意←大袈裟(笑)
ラスト1kmで4分を切れば、2時間4分切り(04'08/km)だとペースを上げるも上げられずに4分を12秒オーバー。

順調に練習をこなせると楽だし良いですが、こういう苦しくても脚を動かす練習も、レースの苦しく局面で生きて来るかなと思います。
もっとも、レースでぎりぎりのサブ3とか、苦しくて、出来たら避けたいですけどね。

終わったら、ヘトヘトに。
ポケモンgoもそこそこで帰りました←少しやったのかい(笑)

昨日はジョグ12kmで抑えましたが、その後に徒歩2万本は多過ぎたかも。と言っても普段の歩数ですけどね。
30km走の前日としては、多かったかも。

2017年9月24日(日)
上尾運動公園、朝5:48、晴れ、19℃
2.8km 17'24(06'12/km) アップジョグ
30km 2:04'12(04'08.4/km) 30km走
3.9km 28'23(07'19/km) ダウンジョグ
日36.7km 月227km

ランニングダイナミクス
30km:04'08.4/km 1169kcal
平均心拍数 153 HRmax 88.9% 
最高心拍数 160 HRmax 93.0% 
平均ピッチ 195
最高ピッチ 210
平均上下動 7.8cm
平均上下動比 6.3%
平均接地時間 179ms
平均ストライド 1.24m
平均接地時間バランス 48.1%左 51.9%右
トレーニング効果 5.0

心拍数はマラソン心拍域を少し超過し、閾値心拍域の下限に、こんにちわでした。
ラン後、家に帰って体重を測ったら、42.3kg←新体操女子か(笑)

測った時間も練習前、練習後と違いますが、水曜日は44.2kgだったから、ちょっとと言うか脱水気味だったかも知れません。

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まだ、真夏が過ぎても気温がそこまで下がって
無い時期にも関わらず、順調なペースで
いいトレーニングが積めてますね!

なにより、閾値走がホントとんでもない
ことになってますね。

ぼくも11月の30キロ走に向けて頑張ります!

きりさん

慣らすとまあまあなペースに見えますけど、
今回はちょっと失敗でした(笑)。
きりさんも疲労を抜いてポイント練習でレベルアップして下さい。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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