本命レースのテーパリング

当ブログの読者さんでテーパリングを知らない方は居られないと思いますが、一応、簡単に説明。

テーパリングとはそれまで継続していたトレーニング量を少なくして、疲労を回復し、万全の体調で本命レースに臨む事。

中高年になって来ると、練習の疲労が抜けず、このまま、疲労を抱えてレースに臨むのかと思うと不安になるものです。
疲労だけで無く、何処か痛いとか、調子が悪いなと感じたり。気になりだすと気になります。
結論から言うと多少の疲労はレースに大きな影響は無く走れるものと思います。

一方、ズズバッとテーパリングが成功すると、良いパーフォーマンスを発揮出来ます。
どれくらい練習を落としたら良いのか、それこそ年齢や回復力の差、仕事などの忙しさなどで個人差が大きいでしょう。

アドバンストマラソントレーニングでは、テーパリングに章を割いていて、基本原則が書かれています。
・レース3週間前から始める
・トレーニング強度は維持
・トレーニング距離は減らす
・回復日は練習を軽くか完全休養
・適切な食事と水分補給で回復させる
・筋肉の張りはストレッチ、マッサージ等で取り除く

ポイント練習で得られる走力向上効果は1%にも満たない。テーパリングを上手く行えば、数%向上することも期待出来る。
(これについては、普段はある程度の疲労を抱えて練習していて、テーパリングで完全に疲労を抜き、本来の力を100%出せると言う意味かと思います。)

アドバンストマラソントレーニングのガイドライン
・レース3週間前 走行距離20%~25%減らす
・レース2週間前 走行距離40%減らす
・レース1週間前 走行距離60%減らす
(以前にも書きましたが)

今のところ、と言っても年々歳を取って衰えて来ているので、毎年調整が必要ですが、こんな感じのテーパリング。

3週間前にMペース30km走
2週間前にハーフまたは15kmのハーフペース走または10km走←最近はハーフは重い
10日前に20分間閾値走
1週間前に20分間閾値走←土曜日
4日前(水曜日) ジョグと流し
前日 緩ジョグ5km程度または無し

以前は1週間前に10km走でしたが、最近では苦しいので疲労残りしそうで、さらに軽い20分間閾値ペース。

ポイント練習での走力向上の効果は、筋肉の増強ならば、超回復で72時間も有れば良いのでしょう。
しかし、生理学的な向上(心肺血管系の向上)は1週間は必要とされていますから、1週間を切って、例えば3日前に閾値走をやってもレース当日に、生理学的な向上効果はまだ現れていない事になります。
1週間を切ったら、流しや心肺への刺激入れ
程度の練習にして疲労を残さない方が良いと思います。

と書きながらも、今シーズンは大阪マラソンの1週間前に上尾シティマラソンでハーフを走ります。
大丈夫かと言うところですが、1週間前のガチハーフは無いです。
フルマラソンペースのハーフは有るか?

5年前のつくばマラソンで1週間前に上尾シティマラソンを目標マラソンペースで走り、最終確認をしました。
このペースで行けると言う自信と若干の疲労が残りました(笑)。
疲労が抜けていたら、タイムはどうなっていたか?
こればかりは同時に試せないので判りませんね。

今度はどうするかな。
目標マラソンペースが5年前は04'10/kmでした。
今回は大阪マラソンでどうするかまだ決めていませんけど、順調なら、04'00/kmか少し切ったペース。

なんぼなんでも58歳のおっさんに取っては疲労が残る強度でしょうね。

1週間前にハーフを走る事自体が原則から外れていますね。
「強度落とさず距離落とせ」ですからね。
上尾シティマラソンは5km走よりハーフの方が圧倒的にコスパが良かったしね。

中高年は、テーパリングし過ぎたぐらいで丁度良い気がします。成長が遅い分、衰える速度も遅いですからね。

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No title

はじめまして。50代前半の中高年女性です。美ジョガーではありませんが質問よろしいでしょうか?
中高年は成長が遅い分、衰える速度も遅い、、、とありますが、私の感覚では成長は遅く、衰える速度は急激に早まってる、、、と感じます。テーパリングの期間が3週間では走力(持久力)むしろ落ちちゃうような気がしてます。50過ぎてからは2週間前にEペースで30k走してます。
もちろん個人差もあるし、おもくるしいおばはんの主観に過ぎませんが。

中高年は衰える速度も遅い、、、というのに何か裏付けありますでしょうか?
(もちろん素朴な疑問です。食ってかかる、、とかではありません。念のため。)

おもくるさん

初めまして。
書いた事に何か根拠が有るのか示せと言う事ですね。書物では、ランナーズマイスター養成講座テキストbookの中高年のマラソントレーニングと言う章に、浅井えり子さんが、若い学生さんと比べて中高年の代謝の違いを含めてその趣旨の事を書かれています。
どの章に書いて有ったかまで覚えていなかったので調べました(笑)。その他にもスポーツ学の大学の論文か何かで読んだ気がしますが、出典まで覚えていません。
浅井えり子の章を読んだ時に私も体感にそうだなと感じました。学生の頃の回復力と休んだ時の衰え方と比べると中高年の方が衰え方は緩やかに感じます。
また記事にも書いていますが、個人差が有ります。おもくるさんの普段の練習量と質は存じ上げませんが、2週間前のEペース30km走は、距離を落として質は落とさずのテーパリングの原則からは外れた練習だと思います。
Eペースのロング走だけだと、スタミナなどの基礎的な走力は維持出来ると思いますが、心肺機能や速筋への刺激が少ない気がします。
Eペース走だけで、3週間前からテーパリングに入るとレース当日、走力は多少低下するかもと思います。また2週間前の30km走は、疲労残りになる中高年の人も居るかと思います。
何れにしても個人差が有ることなので、出典が明らかになっても自分の現状と合わないと納得が行かないでしょうね。
テーパリングの方法もアドバンストマラソントレーニングの原則は参考になると思いますが、自分に合うやり方で構わないとと思います。

No title

ありがとうございます。浅井えり子さんの書いたもの、、機会があれば読んでみます。

おもくるしい私の場合、テーパによる体重増が必発です。やっぱり距離を走らないとそれに見合う食事減をしなくては、、、と思うのですが、無理です(おばはんだから)。
それを恐れることもあって、長く走る日を後ろにシフトしたい気持ちが働く、、と、いうのもあると思います。

いずれにせよ毎日拝見して参考にしています。
私の場合、所詮趣味なのでなんとなくびびびっときたとこだけ真似してみたりしています(土の上の流しとか)。
ありがとうございました。

おもくるさん

ちなみにランナーズマイスター養成講座テキストファイルは市販されていませんので、ランナーズマイスター養成講座に申し込まないと読めません。 
テーパリングと体重増加は分けて考え無いと複雑になりますね。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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