大会当日の食事と補給

B級グルメを暴食したことは忘れて、マラソン大会当日の食事や補給について語ろうではないか。

当日取る食事も解説書で結構、ばらつきがあるのです。まあ色々とあると思いますけど、大略すると。
1.当日は炭水化物を多量に取る必要は無い。脂肪と蛋白質の食事が良い。
2.当日はお餅が良い。
3.パンはお腹の中でガスが溜まることがある。
共通しているのが
走る前には大福餅など甘い物を食べない方が良い。
走っている間は甘い物を食べても良い。
当日は野菜をたくさん取らない方が良い。

1.の論拠ですが、炭水化物は前日までのカーボロードで充填されていて当日の補填程度で良い。それ以上は意味が無いというもの。血中、脂質を高める脂肪の摂取と別のエネルギー供給元(全体の10%)であるアミノ酸を供給するため蛋白質を取れというもの。

2.の論拠は走っている間にもエネルギーを供給してくれるようにお餅などお腹に持たれず穏やかに吸収、栄養供給となる物を取っておけというもの。

3は何故パンでガスが溜まりやすいか書いていないので不明です。

追記;2013/1/24
パンは膨張剤が入っているのでかな。カステラは発泡剤や膨張剤が入っていない。


食事で糖類の入った大福とかを食べない方が良いという論拠は、糖類を摂取するとインスリンが分泌され、血糖を下げる働きとなるのと、脂肪をエネルギーに変えないように働くからだとか。これは共通しているし、何となく判る気がします。走っている時に食べても平気は判らないでは無いが走っている間はエネルギーを使っているのでインスリンが出ないのでしょうか。大丈夫とだけ書いてあって良く判らない。

と諸説様々で良く判らないのです。科学的考察を加えながら、色々試して自分にあう食事を見つけ出す必要がありますね。食べる量とかもランナーそれぞれで違いますし、お腹の調子も違う。

ランニング解説書で余り書いていないのが、食物の消化時間です。代表的な食べ物で胃の滞留時間を見てみましょう。消化時間にも個人差があると思いますけど。出展「運動と栄養」杏林書院。
ご飯100g、2時間15分。半熟卵、1時間30分。ゆで卵3時間15分。卵焼2時間45分。生卵2時間30分。たいの塩焼き3時間15分。干かれい2時間。お肉4時間15分。白いパン2時間30分。おかゆ1時間45分。
果物:りんご、みかん、梨は1時間45分。カステラ2時間45分。ようかん2時間30分。水100g、1時間15分。300gで1時間45分。スープ200gで1時間45分。

結構、時間が掛かります。一番早いのは、砂糖溶液100gで何と10分。お餅のデータは無いのですが、同じカロリーならご飯より少なくても済むので消化時間は短いとの記述もありました。

スポドリのデータは無いのですが、スポドリは大別して、ハイポトニック飲料とアイソトニック飲料。ハイポトニックは、AminoVitalなどね。体液より浸透圧が低いため吸収が良いと言われています。一方のアイソトニック飲料は浸透圧が同じです。アクエリアスとかポカリとかね。汗をたくさんかく運動中は浸透圧が低いハイポトニックの方が吸収は良いと言われています。スポドリは水より遅いという情報も見ますが体験的には水より早い感じがします。水だといつまでもたぽたぽした感じです。これは自分で確認してもらうのが良いです。
スポドリはフルマラソンではとても重要な補給になります。エネルギーになる糖類、失われた水分と塩分、それとカリウムやマグネシウムなどミネラル分。

プチおさらい。肝臓と筋肉に溜めたグリコーゲンは400g-500gでカーボロードが成功していると1.5倍にも2倍にもなると言われているが通常ではフルマラソンをグリコーゲンだけで走り切るエネルギーは無い。
そこで有効になるのが、ラン中の体脂肪からのエネルギーと朝食、補給食からのエネルギー供給。
体に蓄えたグリコーゲンを出来るだけ温存するために外から色々と補給が必要になってくるわけです。

ちょっと長くなっちゃったので色々調べた結論から書きますね。ただ牛乳はお腹がぐるぐるするとか卵はだめとか個人差があるので自分に合う食事を色々試してね。練習する前の食事とかで試すといいですね。

朝食:
3時間前を目安。走り終わる5時間前と書いた本もあるが消化時間を考えると3時間が妥当かな。胃の負担を軽くしたい。
お握りなどのご飯、お餅を食べよう。腹一杯は要らない。走っている間、胃の血流は減り消化しにくくなる。
・味噌汁や野菜ジューズなどが必要な塩分、ミネラルを取れるので良いと思う。
・牛乳はとても良いのだがお腹に合わない人は避ける。普段から試して飲んで大丈夫か確認しておく。
・卵なら消化の良い半熟卵にする。
・パンで腹が痛くなると思えないが菓子パンや調理パンなどは避けた方が無難。カレーパンとか消化は良くない。
 またバターは消化に悪い。吸収するころにレースは終わっているかも。

追記:2013/01/24
餅を食べようと書いたが、4つ食べたらもたれた。最近はカステラ。セブンイレブンの4切れ入りカステラ、¥198が安くて好きだ。ハーフの時は1パック。フルの時は2パック買って、前日に2切れ(222kcal)を夕食の後にカーボで取る。当日朝は、6切れ(666kcalって、凄い数値だね。)と牛乳1パックで800kcalほどになる。これをレースの3時間以上前に取る。

下にも書いたが、1時間前にAminoVITAL perfect energy 130gで180kcalをスポドリなどと取り、+200kcal。これで当日レース前に1000kcal。30分前にアミノ酸顆粒とamino valueのスポドリを少し。


1時間前当り:
アミノ酸入りのゼリー飲料などを取る。AminoVitalとか安いし。

レース中:
水よりスポーツドリンクを取る。塩分補給というより糖分補給、ミネラル分の補給である。また吸収が早く胃の負担が減る。糖分の吸収で胃の負担があると書かれた本もあるので自分で試した方が良いでしょう。たのくるは水よりスポドリの方が断然吸収が早いと感じています。

ショッツなどのゼリー補給食。不味いけど。胃の負担は軽い。体に糖類が入ったことを教えるのが目的。不味いのが嫌なら大福とか好きな甘い物でもいいのでは。甘くて美味しいものは体が元気になる。

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今日の記事は今一。まとまりが悪かった。
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たのくるさん、こんばんは。
僕は法隆寺で結果が出てから、朝食は験担ぎでもちですね。
篠山でもサブフォーできたし、あってるのかも知れません。
でも、次のとくしまは遠征。
どうすべきか悩ましいです。

こんばんわ。
やっぱ豚丼特盛やろ。です。
食は難しいですね。これほど合う合わないがあるのも珍しいと思います。
前泊以外の朝食については、普段のからあまりかえられないのが正直なところです。

ちなみに普段は、パン、豆乳+青汁が通常で、栄養ドリンク、牛乳、バナナなどがオプションです。
そうそう、お餅じゃなくて、大福ですが、最近マラソンのとき食べるようになりました。効果はわからないまでも、悪影響はないようです。

豚丼特盛りでお願いします(笑)
私、いつも当日に大福食べてました。
ありゃー、ダメだっんですね。

ウルトラはどうしようかな。
白ご飯弁当を前日に買っておくのがいいかもしれないですね。

たのくるさん、おはようございます(^o^)丿

ほぼ、私がレース前に心がけていることと一緒でした(^_-)-☆
まぁ、よく理解せずにいつもやってるから・・・っていうのもありますが(笑)

ちなみに、san-anさん同様、当日大福は食べてました(^_^;)

長野、いよいよ今週末ですね!
後は調整のみですね(^_-)-☆

期待してますよ!(^^)!

調子も

たのくるさん、こんにちは。
今回も興味深い記事です、食べ物の消化時間って気になってたんです。
朝食は味噌汁のお雑煮が良さそうですね。

はじめまして

こんばんは、初コメントです

数年前、ランニングクリニックでの有森裕子さんのお話しです
現役時代のレース当日の食事の話しでカステラの事を言っていたんです。
なぜカステラかと言うと膨張剤が使われてないから!パンなどには膨張剤が入っていてガスが溜まりやすい、みたいな事をおっしゃってたような…

これが正解かどうかはわかりませんが参考になればと思いコメントしてみました。

因みに、以前はフルマラソンの当日はご飯+カステラでしたがこないだ大福食べたら調子が良かったので現担ぎで次の長野マラソンでも食べようと思ってます(笑)

おっとーさん、
そうなんですよ。遠征時に何を食べるか。それで少し前にシャトレーゼの磯部焼きを試したりしました。磯部焼きは熱い方がいいですね。みたらし団子はどうかなと思っています。おにぎりとみたらし団子のセットメニューですかね。

kinさん、
朝から豚丼特盛ですか(笑)。
kinさんは定番の食事パターンをお持ちのようですね。慣れたのが一番でしょうね。大福は悪くないと自分も思っています。インシュリンが出てもその内、落ち着くでしょうしね。

san-anさん、
駄目だと書いていましたけど、
皆さん、大福でも問題ないとおっしゃっているので大丈夫じゃないですか。おいしいしそんなに悪い感じがしませんけどね。ご飯も大量に食べると重たそうです。何でもそうか。特に豚丼特盛。

ぱっきーさん、
ぱっきーさんの心がけと同じなら心強いです。
大福は皆さん、問題ないとのことなので、ブログ村では大福推奨にしましょう。甘くておいしいですから。イチゴ大福はどうでしょうか。
練習は最終調整に入りました。というかいつもの週3日パターンです(笑)。金、土は走らない積もりです。

アカリパパさん、
今回は本によってまちまちなので記事も歯切れが悪くて(汗)。味噌汁って何か良さそうに思いませんか? 本には書いていなかったんですが。

マーブルさん、
コメント、ありがとうございます。
なるほど、それでパンは良くないという話なんですね。納得しました。パンは今まで良く食べていましたが特別支障はありませんでした。大福は問題ないようですね。長野出られるのですね。
もうすぐですね。頑張りましょう。
今日の天気予報では当日、長野の最高気温14度になっていました。良さそうですね。

たのくるさん、いつも丁寧な解説ありがとうございます(((o(*゜▽゜*)o)))
フルに向けた食事、よくわからなかったんですよ。
とりあえず米たくさん食べとけば平気かな、くらいで。
あとは人から教えて頂いた、断片的な知識(菓子パンではカーボローディングにならないとか、走る前に甘いのダメとか)でなんとか乗り切ってました…、や、乗り切れてなかったか。
エネルギー切れおこしてたし。
ほんと勉強になります。

来シーズンのフル前にまた読み直します。
あ、今週末、かすみがうらだった((((;゜Д゜)))))))
木曜あたりからカーボだ!忘れてた!!

きぐまさん、こんばんわ。
本にも色々書いてあって何がいいか判りませんよね。大福は問題ない説が優勢ですし、カステラは膨張剤が入っていないので良いとの情報も。
お餅は悪いという人はどこにも居ないので良さそうです。バター、調理パンは良く無さそう。
かすみがうら、練習だと思って気楽に頑張ってきて下さい。
また凄き記録だしてきて。

私も大福派なんですが、
レース3時間前、2時間前、1時間前…
と、おにぎりと一緒にちょこちょこ食べてます。
もしかして食べ過ぎ?胃にくるのは消化不良?
エネルギーは残しつつ、胃に負担をかけないって、
バランスがムツカシ~e-275

ゆるりんさん、
ランニング中は胃腸への血流が減ると言いますし、2時間前からはゼリー飲料とかスポドリのようなものが良いかもしれません。大福もおにぎりも2時間以上かかりますからね。後、ゆるりんさんはガスター10服用していますよね。ご存知と思いますけど胃液が出すぎるのを防ぐ薬ですから血流が減って消化が悪くなっている時は逆効果かもしれませんよ。
試して調子良いならいいんですけど。
消化剤とか大根おろし(ジアスターゼ)などで消化を助けて早く空にした方が胃に優しいかもしれません。色々試して良い方法を発見して下さい。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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