夏場の給水と吸収能力

暑い中を走っていて、避けたいのは脱水症状と熱中症でしょうね。←失速も避けたいけど(笑)

人は走っていて、どれくらい水分を発汗などで失い、どれくらい飲んだ水分を吸収して補えるのか?

個人差も有ると思いますが一般的なところを知っておき、自分はどうなのか目安にすれば良いかなと思います。

アドバンストマラソントレーニングの記述がかなり詳しいです。
逆に長いので要点を拾うと

・給水は常に行う必要が有る(冬場でも)。喉が渇いたと言う感覚に頼ってはいけない。

・脱水症状はすべて悪い事では無い(練習での軽い脱水状態なら)。
身体が節約機能を働かせ補給した水分を保持出来るようになる刺激になるから。

・度を越さない脱水状態
体重の2%を脱水で失うとパーフォーマンスは4%~6%低下する。

・暖かい日に走ると1時間当り1.4kgの水を失う事も珍しくない(体重不明、例では63kg)。体重63kgで1.4kgだと2.2%。
2時間走ると2.8kg失いパーフォーマンス低下は8%~12%。
最初の数kmは全く失速しないかも知れないが終る頃は1km当り37、8秒遅くなる可能性もある。

給水量:
・元々、走らない日も1日1.9lは必要。
・練習後は練習で失った水分の1.5倍取る必要が有る。
理由は老廃物の除去に利用されすぐに排出されるため。
・1.4kg失ったなら、2、3時間以内に2kgの水分を取らなければならない。

・1日を通して水分補給を続けるのは重要
・しかし少量づつ分けて飲むより1度に大量に取る方が胃を通過する時間が速まる。
400mlを1時間に1回飲んだ方が15分ごとに100ml飲むより胃を速く通過する。

・ランニングに適した水分補給はスポーツドリンク。
糖質は4%~8%が良いが暑い日は4%~6%の薄めが良い。1l当り250mg~700mg

・気温、湿度が高い日は、ペースを落とさざるを得ない状態になってからで無く、初めからペースを落とし走る事←苦笑

走行中の水分量:
・胃から排出出来る水分量(つまり吸収)は、15分ごとに180ml~210ml、1時間当り720ml~840mlに過ぎない。

・実際のレースでは、1時間当りの給水が480mlに満たないランナーがほとんどだった。

ここまでがアドバンストマラソントレーニングの要点です。

ダニエルズさんのランニングフォーミュラ第3版では記述が無くなっていますが、第1版には、水分補給の記述が有ります。

・熱と脱水症に対する反応は人によって千差万別
25kmレースで1人は1km 当り200ml、1人は100mlの水分を喪失した。補給を差し引いて、4l(体重の5.6%)、もう1人は1.5l(体重の2.1%)

・個人差が有るので自分の水分喪失量を測定すると良いが
・喪失水分量は体重の2%~3%を越さないようにすべき

実は日曜日のEペース走の後に体重を測って見ました。
走る前に測らなかったので水曜日のジムでの計測値と比較すると。
ジムは風袋0.5kg引いていますがそんなに着ていないので0.3kgとすると、44.0kg。
Eペースと5kmジョグ後に牛乳と水で約300ml摂取後に測った体重は、何と42.65kg。
風袋150gを引くと42.5kgで練習後の摂取水分を引くと42.2kg ←実業団女子か(笑)

その差は、1.8kgで体重の4.1%。
走行し、脂肪燃焼、グリコーゲン燃焼なども有るので失ったのは水分だけでは無いでしょうけどね。

先程のアドバンストさんの研究結果を当て嵌めて考えると

・練習終了時にはパフォーマンスは10%ほど低下している。  

・練習後に水分2.5lは取る必要あり。←私の場合

・20km走でも危険一歩手前(ジョグも入れると28km走っていますけど)

・ジョグ中でも発汗しているのでざっくりで、24km分と計算すると、1km走行で75ml水分を失っている。ほとんどが20km走だとすると、1km当り90ml。

・Eペース走行中(直前も含む)に摂取した水分は、450ml。走行時間は90分間。
実際には1時間当り720ml~840ml吸収出来るので少な過ぎ。
(家でカロリーメイトゼリーと水は摂取)

・走る前に水道水で200mlを飲んで走行中に1回150mlを22分ごとに4回計600ml取るとまあまあ。
ペースは04'30/kmなので、5km走るごとに取ると22分30秒毎に150mlの摂取となる。
走り終えてからまた水道水で給水する。

これでも足りませんがより適切になるでしょう。

個人差は有りますが、水分吸収出来るのは、1時間当りペットボトルで1.5本程度と覚えておくと良いかなと思います。
20分に1回、150cc~200ccぐらい取るのが吸収を考えると限度でしょうね。
それ以上は胃に溜まって負担になるだけかと。
普段の練習で試すと分かりますけどね。

と言う事で夏場に30km走は危険だと言うことも分かった(笑)

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村
関連記事
スポンサーサイト

コメントの投稿

非公開コメント

ありがとうございました。そしてまた参考になりました。

たのくるさま

まずは、昨日の貴記事へのコメント欄経由の質問にご回答ありがとうございます。特に隠すことでもなかったかもしれないのですが、無駄にスペースをを消費するのも申し訳ないと思い、秘密投稿にしてしまいました。自分でいろいろと考えて実験してみます。
今回の記事も非常に参考になりました。私は非常に汗かきですので、20km以上走るときは500mlペットをボトルホルダで持っていきますが夏はきっと全然足りてないですね(笑)
これからもよい記事を楽しみにしております。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

ブログ村リンク
カテゴリ
検索フォーム
カレンダー
09 | 2017/10 | 11
1 2 3 4 5 6 7
8 9 10 11 12 13 14
15 16 17 18 19 20 21
22 23 24 25 26 27 28
29 30 31 - - - -
最新記事
最新コメント
訪問者数