飲み会を断ってからの閾値走

梅雨明けしましたね。
実は今日、会社の飲み会が予定されていました。
付き合い悪くも断ってのジムトレ。
趣味も違うのでランナーさんとの飲み会ほど楽しく無いと言うのも少し有ります(笑)。

早朝に閾値走をやって飲み会参加も考えたのですが、一週間前に参加表明、今朝が万一雨だったらとリスク回避して←なんて書いていますが、いつも通りにジムの高性能トレミを使いたかっただけです。
大抵はお付き合いで練習日をずらしたりするのですけどね。

そんなストイックな日←自分で言うな
メニューはいつもの閾値走。
ゆっくりのアップジョグ後に、20分間閾値走のペースは03'40/km。
閾値走の後、そのままキロ3分にペースアップしてレペで400m。
給水後、傾斜率0.5% 04'30/kmでスタート。

この閾値走の後にそのまま、レペティションのキロ3分400mは閾値走の後だけにきついのですが、2つの練習目的を持たせています。

1つ目は本来のRペース(キロ3はRペース以上ですけど)でのランニングエコノミーの向上と速筋の鍛練。

2つ目は刺激時間としては短いものの、インターバル走で得られるVO2maxへの刺激。
400mの72秒すべてが刺激時間。
閾値走で心拍数が上がっているため、1000mを3'12で走った刺激時間と同じかと。

今年も故障が長引いたのでおそらくインターバル走はやらずにシーズンを迎えると思いますので、少しだけでも刺激にはなるかなと言う程度です。
閾値走の後に休息してからのレペだと、1つ目の効果だけなので、折角なのでと言うところです。←ケチ臭い

トレミを停止状態からキロ3分に上げるのは時間がかかるからと言うのも理由ですね。
3'40からだと少しで済む。

2017年7月19日(水)
ドゥスポーツプラザ 18:20
2.0km 12'00(06'00/km) アップジョグ 傾斜率0.5%
5.6km 20'32(03'40/km) 20分間閾値走
0.4km 01'12(03'00/km) レペ
5.0km 22'30(04'30/km) 傾斜率0.5%
日13km 月173km

ランニングダイナミクス
5.6km:03'40/km 192kcal
平均心拍数 155 HRmax 90.1% 
最高心拍数 161 HRmax 93.6% 
平均ピッチ 204
最高ピッチ 208
平均上下動 7.7cm
平均接地時間 172ms
平均ストライド
平均接地時間バランス 48.5%左 51.5%右
トレーニング効果 3.3

やっと少し反応したかな、平均心拍数は90.1%。
これなら次に2秒ほど速くしても良いかも知れません。
あ、来週はジムには行けない用事が有りました。
再来週も夏休みに入るからジム通いするか未定。リフレッシュ休暇の時のように水曜日だけ豊洲に通うかな。

まあ、そう言う事情も有り今日はムリクリにジムに通いました。

Eペース中(04'30/km)の接地時間は、187ms、ピッチ数は190。上下動8.4cm
平均心拍数136(79.0%)

こちらも心拍数はペースの割にかなり低め。先週から土曜閾値走、日曜Eペース走を再開したのも効いたのかも知れません←そんなにすぐ反応しませんけどね

恒例の体組成計 右は前回比(07/12)
体重 44.2kg +0.1kg
体脂肪率 10.4% -0.2%
体脂肪量 4.6kg -0.1kg
除く脂肪量 39.6kg
筋肉量 37.5kg
体水分量 28.1kg

右足 体脂肪 5.6%
脂肪 0.5kg
除脂肪 7.9kg
筋肉量 7.5kg

左足 体脂肪 6.9%
脂肪 0.6kg
除脂肪 7.7kg
筋肉量 7.3kg

右腕 体脂肪 10.1%
脂肪 0.2kg
除脂肪 1.9kg
筋肉量 1.8kg

左腕 体脂肪10.8%
脂肪 0.2kg
除脂肪 1.8kg
筋肉量 1.7kg

体 体脂肪13.2%
脂肪 3.1kg
除脂肪 20.3kg
筋肉量 19.2kg

体重は100g増。体脂肪が100g 減。
先週のランチ大盛り祭りは止めたのですが、おやつはそこそこ食べました。
土日練が再開したのでカロリー消費の収支が合った感じでしょう。
おやつと言っても大した物じゃ有りませんけどね。

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たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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