久しぶり戸外閾値走

足首周りの調子も悪かった事も有り、長らく自重していた戸外での閾値走を久しぶりに実施。
記録を見ると6月3日以来でした。

時が過ぎ、本格的な夏となったので閾値走のペースをどうしょうかなと思いました。
冬場なら、マイルールでは、トレッドミルのペースより3秒落ちで、03'43/kmと行きたいところです。
久しぶりと言う事も有り、03'45/kmで走る事にしました。
目標マラソンタイム、VDOT=58、2:48'14のTペースは、03'46/kmなのでまあ、良い事に(笑)。

夏場の気温調整でもう少し落としても良いかとも思いましたが、マラソンペースより15秒速いペースに晒す事は大事だと思っています。

週1回は短くても良いので、目標マラソンペースよりキロ当り、15秒速いペースに身体を晒す事をサブ3を狙う方へおすすめします。
レースに臨む頃には閾値走のペースは、15秒速い04'00/kmを少し切って走っている事になっているはずです。

夏場で暑いため、キロ4分の20分間閾値走はまだきついかも知れません。
インターバル走の03'45/kmでも、キロ4分の2km走のクルーズインターバルでも、キロ4分で3km走(最低1km)でも何でも良いので週1回、身体を晒す事でサブ3ペースに余裕を持たせる事が出来ると思います。
速く走る事で走りもダイナミックになります。
もっともこれは私の考え方で有って、練習はランナーそれぞれで良いのですけどね。
まあ、ご参考まで。

閾値走の強度は、最高心拍数の88%~92%で、90%~92%を目安に走っています。
気温によるペース調整は行わず、心拍数でカバーする事にしました。
それってきついですやん、なんですが閾値ペースは、心拍域92%で多少超えても走れるでしょうと言う考えです(笑)。

頑張っても20分間なので体温上昇、発汗によるパーフォーマンス低下も長い距離よりは影響が少ない内に終ると言う考え方です。

そうは言っても暑いので、なるだけ早い時間帯にと、5時に目覚し起床。
ぐすぐすして家を出たのが5時半前。

エネルギー不足とならないようにと起きてすぐに、カロリーメイトゼリーを水分補給も兼ねて水と一緒に摂取。
公園に着いて閾値走を開始する頃は6時前でした。
気温は、25℃、ただ湿度は92%(笑)

目標のタイムで走り切るのも大事ですけどね、たとえ失速しても所詮は練習。
激沈上等。

上尾運動公園では、03'45/kmのペースは走り易くて、200m指標を45秒、一周800mを3分ジャストで走れば良いのです。

オーバーペースにならないように45秒をキープしながら、周回。
時々遅くなって1秒弱オーバーしながらも取り敢えず走り切りました。
この暑い時期としては、また久しぶりとしては、こんなものでしょう。

給水と顔を洗ってから、Eペースより速めのペースで、6.6km分のペース走。

今日は高校生の陸上競技会が有るようで三々五々、高校生が集結中で、ペース走後のポケモンgoジョグはそこそこで公園を後にしました。
それでも何やかやで家に戻ったのは8時前。
殺人的気温になる前に練習を終えられて良かった。

2017年7月15日(土)
上尾運動公園、朝5:26、曇り後晴れ、25℃
3.7km 20'19(05'27/km) アップジョグ
5.4km 20'18(03'45/km) 20分間閾値走
6.6km 28'48(04'21/km) ショートペース走
3.1km 18'20(05'54/km) ダウンジョグ
日18.8km 月121km

ランニングダイナミクス
5.4km:03'45/km 203kcal
平均心拍数 161 HRmax 93.6% 
最高心拍数 167 HRmax 97.1% 
平均ピッチ 199
最高ピッチ 209
平均上下動 7.3cm
平均上下動比 5.4%
平均接地時間 180ms
平均ストライド 1.33m
平均接地時間バランス 48.5%左 51.5%右
トレーニング効果 3.6

案の定、心拍域は、閾値心拍域を超えて平均心拍数が93.6%でした。
想定の範囲内で、95%を超えると5kmTTの心拍域に突入するので20分間保たないかも知れませんが、93%台なら保ちましたね。
きついですけどね。
走り終わって、止まると滝汗です。
放っておくとウェアの汗が脚を伝ってシューズに流れ込むので、人の居ないところで、ランパンの裾を持って汗を絞りました(笑)。
何度も絞ってどれだけ汗をかいたのかと言うほど、ボタボタ落ちましたが、ダウンジョグの頃には治まってシューズをぐちょぐちょから何とか防衛。

水曜日夜の閾値走から、2日半なので、土曜日早朝の閾値走は元々、割りときついです。丸3日有るとかなり違いますけどね。

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夏の練習は体温上昇と発汗による消耗を考えると閾値走がベストな選択かなと思いました。
BU走は夏向きの練習じゃないですね(笑)
夏のポイント練習に悩んでいたので大変参考になりました(^^)

マラソンペースに対して15秒の余裕度、僕も大賛成です。
過去の自分の記録を振り返ると、サブ3〜サブ45まで全て閾値ペース+15秒ぐらいです。

カミさん

いや~、暑くなりましたね。
夏場のビルトアップ走は体温が上がって行くのできついですよね。
ビルトアップ走と閾値走を隔週でも良いかも知れませんね。
私は疲れて走れそうも無いので、閾値ペースでの刺激時間20分間にしていますけど。
マラソンペースより15秒速いと色々対応が効くかなと思います。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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