トレミで坂トレ

今日は雨だったので、ジムトレと決めて寝ました。予定通りに雨で良かった(笑)。
今日は利用料が安いトレミの性能が良いドゥスポーツじゃ無くて、近所のショッピングモールに隣接のコナミスポーツへ。

先に散髪してからジムへ。
散髪はお金が惜しいので時間を節約出来る1000円散髪。
カットのみですが、早くて良いです。

ジムに着いて、タオルを持参しなければいけない事を忘れて、レンタルタオル(バスタオル、タオル)を340円で借りました。

トレミだといつもは傾斜率0%で20分間閾値走ですが、今日は珍しくトレッドミルで坂練習。
富士登山競走も近づいて来ましたからね←出ませんけどね
傾斜率は馬返しのものより全然及びもしませんが、最後はかなりの負荷になる設定にしました。
ペース自体は遅いので脚への負担が少ないです。

勿論、参考にしたのは、
ダニエルズさんのトレッドミル運動強度表

この中から自分の走力に合わせて、ベースの設定、04'40/kmを選定。
30分間走で傾斜率1%から、5分間で1%上げて最後は、傾斜率6%の6段ビルトアップ走。
トレッドミルならではの細かい設定と時間設定です。

表から数値を拾うと、ペースは平地換算負荷
0% 04'40/km
1% 04'24/km
2% 04'10/km
3% 03'57/km
4% 03'46/km
5% 03'36/km
6% 03'27/km
7% 03'19/km

6%で留めたのは、苦しいからダニエルズさんがトレッドミルでは6%までが良いよと書かれていたからです。
富士登山競走に出るのなら、傾斜率10%とか15%で走った方が良いのでしょうけど、あくまでフルマラソンのトレーニングなので、平地のフォームに近い傾斜率の方が良いのだと思います。

この設定でも、4段目が私の閾値強度。
5段目はIペース強度、6段目はIペースを超えるので保たないかなと思って走りました。

トレッドミルのペース自体は、04'39/kmですが、2段目から早くもサブ3ペース。
3段目までは閾値ペースに達していないのでそれほど辛くも有りませんが、4段目から徐々にきつくなって来ました。

5段目を間違えて、4分間で終えてしまったため、6段目開始で残り6分間と余計に苦しくする(笑)。
6段目は予定通りに5分間走り、残り1分間は傾斜率7%で。
最後の6分間はかなりきつかったですね。
心拍数を見ると、169(HRmax98.3%)まで行っていました。
Iペース強度超えですから、強度表通りですね。

平地で03'27/kmで走るともっと脚を速く動かさないといけないので、もっと辛い気もしますが、04'39/kmでも傾斜率6%となると同じ心拍数強度と筋力負荷(速く動かす練習にはならない)。

給水後に、04'30/kmで傾斜率1%で6km分走りました。平地強度は表に有りませんが、04'40/kmの傾斜率1%が04'24/kmなので、サブ3ペースでしょうね。

2017年7月1日(土)
コナミスポーツ、朝10:30、雨
2.0km 12'00(06'00/km) アップジョグ
6.5km 30'10(04'39/km) 坂トレ 1%→7%
6.0km 27'00(04'30/km) 傾斜1% サブ3ペース相当
日14.5km 月14.5km

ランニングダイナミクス
6.5km:04'40/km 290kcal
傾斜1%→7% 4'23/km→03'18/km相当
平均心拍数 154 HRmax 89.5% 
最高心拍数 169 HRmax 98.3% 
平均ピッチ 188
最高ピッチ 193
平均上下動 8.2cm
平均接地時間 196ms
平均ストライド
平均接地時間バランス 48.5%左 51.5%右
トレーニング効果 4.2

サブ3ペースから入るので平均心拍数は154でしたが、6段目7段目(1分間のみ)では、平均心拍数167でした。

ランニングダイナミクス
6.0km:04'30/km 252kcal
傾斜1% 4'14/km相当
平均心拍数 151 HRmax 87.8% 
最高心拍数 155 HRmax 90.1% 
平均ピッチ 190
最高ピッチ 193
平均上下動 8.2cm
平均接地時間 191ms
平均ストライド
平均接地時間バランス 47.9%左 521%右
トレーニング効果 3.5

脚にも優しいし、たまには坂トレミのこんな練習も良いです。
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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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