皇居練メモ

昨日の夕方は久々に皇居に行って練習会。
米国在住のhottansさんトヨチンさんのお誘いに尻尾を振って参加(笑)。

そもそものきっかけは昨年11月下旬にトヨチンさんの皇居デビューとフォームチェックを行った時に遡ります。
その記事に同じアメブロのhottansさんが夏に帰国するのでフォームチェックをとのご依頼。
お断りする理由も無く私で良ければと約束していました。

皇居は5時半前で空いていましたが6時過ぎから、かなりのランナー。
これでも月曜日で空いている方でしょうね。

広い桜田門まで行こうと思って歩き始めたのですが、何気に遠いので清麿像から少し歩いた直線路で練習会を実施。

まずはhottansさんのフォームチェック。
hottansさんはサブ3.5目前の走力。
男性と女性はおよそ20分間ぐらいの違いが有るので、男性だったら3時間10分目前ぐらい。

フォームに癖は無く流石と思いました。
改善点としては、骨盤を動かしお尻も使って走る事と重心真下着地かなと思いました。

速く楽に走るポイントは、
背筋の伸びた腰高、
上半身リラックス、
一瞬で乗込みが終わっている重心真下着地そのための軽い前傾姿勢
肩甲骨を動かす事による骨盤連動

ポイント1 骨盤を動かして走る。
腕振りについて
フルマラソンのフォームでは、腕振りは、拳を身体の横より後ろに引かない。
肘は身体の横より前に出さない。
腕振りの目的は、肩甲骨を動かす事と身体のバランスを取ることなので、コンパクトに動かす。

拳は反対側の胸まで持って行かない(右手なら左胸まで振らない←振っても肩甲骨の動きに寄与しないため)
腕振りと言うより肘引きを意識し、引いた肘の動きで肩甲骨を動かす。
普段から肩甲骨周りのストレッチを行い動き易くしておく。

骨盤連動。
肘引きに伴い肩甲骨が動くと、その捻じれで反対側の骨盤が自然と前に動く。
その際、肩はあまり動かない事と上半身をリラックスして背筋を伸ばしておく事がポイント。

骨盤を動かすレッスン。
6/17のランスマ、教えて金さん教室で放送されていたのを紹介。流石、プロ。
どんな人でも骨盤が動く感じを体感出来るレッスンになっています。
やり方は簡単。
両手の平を鎖骨の下、肋骨上部に当てて離さ無いようにして走るだけ。

ポイント2 重心真下着地と前傾姿勢
このポイントについては、大阪練習会復習に詳しく書いたのでここでは簡単に。

一足分前に出し体重を乗せた状態が重心真下と前傾姿勢が取れた姿勢。
そして着地と同時に体重の乗込みは終えているので接地時間も短くブレーキの掛からない着地となります。
膝は軽く曲げた状態で腰高姿勢になっています。

顎とお臍の位置関係は顎が5cmほど前に出ている程度で極端な前傾姿勢では有りません。
静止してその姿勢を作ったら、そのまま、前傾姿勢を維持する積もりで走り出す←そのまま走る事を伝え忘れました

着地した時にブレーキとならず、身体が自然と前に進めれば、それが重心真下位置。
脚を後ろへ跳ね上げのも楽なはずです。

おへその左右辺りに踏み付ける感じで、前に降り出した脚を切り返し、脚を素早く踏みます。
土踏まずを中心に踏み付けるとフラットな着地になりブレーキが掛かりません。

習得はEペース走などで今日は肘引きに注意して走って見よう、次は着地など、一つテーマを選んで取り組んだりしてコツコツと身に付けて行きます。

その他:
体幹は重要
お腹周りを前面、横(腹斜筋)を鍛えておくと腰高姿勢の維持だけで無く、内蔵の揺れも減る。
腹筋の一例としては、座布団やベッドなど、クッションの有る上でお尻を起点にV字を作り、手足をバタバタと動かす。
ランニングの動作に近い腹筋トレなので腰回りや内転筋なども鍛えられる。

最高心拍数の測定:
自分の最高心拍数を知っておくと心拍トレーニングで適切なペースで走る事が出来る。
測定方法は、1600m~2000m走でオールアウトする。
特にラスト400mは全力で走る。
トレッドミルが利用出来る場合は、閾値ペースと思われるペースで傾斜率0%で2分間走る。
その後は速度は変えないで傾斜率を1%上げて1分間走る。もう無理と思うまで1%上げ続ける。←鬼のような練習です
閾値ペース(LTペース)を知るだけなら、レース結果をダニエルズさんの計算機に入れる方が楽です(笑)。

閾値ペース:
最近の閾値ペース考察
に書いたので、ここでは簡単に。

直近のレース結果をダニエルズさんの計算機に入れて閾値ペースを算出する。
閾値ペースは最大心拍数の90%辺りで行う。私は90%~92%を目安に行っています。
継続していて88%を切ったら、閾値ペースをキロ当り3秒速くしてまた心拍数をみます。私は90%を切ったら、2、3秒上げます。

閾値走やインターバル走の後には、Eペースで5km~10km走ると、強運動+弱運動の組合となり、脂肪燃焼効率が向上します。
筑波大の鍋倉教授の研究。
今流行りのガチユル走の長め版。

流し。
土の上での流しがお勧め←昨日は言っていません(笑)
流しの時は、手も脚も大きく振って走ります。手はパーで良いです。

補給食
レース前の食事は、最近はお餅を3つぐらい。
レース1時間前にゼリー飲料、アミノバイタル トリプルショットを摂取。
レース中にハニースティンガーとメイタンゴールドを1本づつ。ゴールドはカフェイン200mg、ブラックは100mg。
摂取は20kmと30km地点。
お好みでもっと増やしても良いと思います。メイタンはカフェインが多く、レース中に摂取すると、私はレース後、しばらく食欲があまり無くなります。←個人の感想です

hottansさん、トヨチンさん、

お土産、ありがとうございました。
こんな内容だったでしょうか?
来年、hottansさんの進化を見せて頂きたいと思います。
サブ3.5、頑張って下さいね。
レースを調整してテーパリングしたら、楽勝な気がします(笑)

ではの海←使ってみたかった

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No title

たのくるさん!!!

今回は大変貴重な練習会を開いてくださり、本当にありがとうございました!
走る姿も教え方もブログの書き方もプロ中のプロ、本当に才能溢れていて眩しいです☆

このページを早速印刷して何度も読ませていただきます。
たのくるさんに楽勝!と言われたら本当にそんな気がしてきて、もっと力を抜いて頑張ろう~って思えるようになりました(^^)

来年、胸を張ってお会いできることを目標に頑張ります♪美味しいお土産もありがとうございました!


No title

先日はお疲れさまでした!

お二人のハイレベルなレッスンを間近で見られたコトで
私自身すごく勉強させていただきました(*'▽')

何事もコツコツ努力を積み重ねることが大事なんですね!
マラソンに「まぐれ」はないんだなと改めて思いました。
私もhottansさんに続けるように努力したいと思います。
お忙しいところ、本当にありがとうございました(*´ω`*)


ちなみに…
たのくる練に参加したい村人(主に男子)が結構いるようですよ(笑)

hottansさん

練習会、お疲れ様でした。
金さんの骨盤レッスンはプロの教えで判り易くて良いですね。
重心真下は姿勢を作って姿勢維持で走ってみてとお伝えするのを忘れました。
素人ですがお教えする以上、もっと判り易くを心掛けたいと思います。
また来年、お会いする事を楽しみしています。

トヨチンさん

お名前無かったですが、内容からトヨチンさんですよね。
腰が痛いのに参加、ありがとうございました。
早く良くなって下さいね。
練習内容は基本的事も多かったのですが、マラソンでも他の事でも基本が大切ですからね。
また練習会しましょう。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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