遅発性筋肉痛とセット練習

練習メニューを考える時に、いつランオフを入れるか?

トレーニングの原則と体の仕組みを理解しておくと、オーバートレーニングや故障リスクを少なく出来ます。

アドバンストマラソントレーニングに、トレーニングの原則が書かれて有ります。
トレーニングの基本は、ハード&イージ。

強度の高い練習をしたら、次は、強度の高く無い練習を行う。
これにより故障リスクやオーバートレーニングを減らす事が出来る。

この原則に従わず、ハード&ハードで連続して行う事も有り、いわゆるセット練習です。

セット練習が出来る理由
英語だと、back to back hard days(背中合わせのハードな日)なんて言うちょっと格好良い呼び方をしています。 

ランナーさんとの飲み会の時にでも使って見て下さい。
「いや~、この土日、back to back hard daysできつかったよ」
蹴りを入れられても責任は取りません(笑)。

一般に言われている話で、歳を取った証にされているのが筋肉痛が来る時間。
「歳取ったので、運動しても筋肉痛は翌日じゃなくて2日目に来た!」

実際には歳を取ったからでは無く、マラソン練習のような比較的、筋力的に運動強度が強く無い運動をした時に起こるのが遅発性筋肉痛。
翌日より運動後、2日目にピークとなる事が多い。

歳を取っても、バーベル上げや綱引きなど全力の運動を行うと翌日どころか、直後に筋肉痛です←お試しあれ(笑)

back to back hard days、セット練習は、遅発性筋肉痛のピークが来る前にもう1回きつめの練習をやっておいて、2日目はランオフや回復走と言う生理学的な反応を利用したメニューです。

ランニングフォーミュラにもセット練習の言及が有り、火曜日にきつい練習を行った後、翌日水曜日にもう一度高強度の練習を行った。
きつい練習による筋肉の疲労感は練習の24時間後よりも、48時間後に現れる事が多い。
と書かれています。
第3版ではアドバンストマラソントレーニングと同じ言葉、「バックトゥバック」が登場します。
Back to back training days(ちょっと違う言葉使い)。

バックトゥバックのメリットは3つ有り、
1つ目は、楽な練習を2日間入れる事が出来る。
2つ目は、1日目に頑張り過ぎてオーバーペースになる事を抑制出来る。
翌日もきつい練習が有るのが分かっているので、調子が良くても予定のペースで走ろうと控えめになる。
3つ目はトラック競技などで2日間連続の大会にも普段の練習から対応が出来る。

ランニングフォーミュラに登場するランナーは、陸上部の学生やトップクラスの選手で彼らは年寄りでは有りませんよね。
若くても遅発性筋肉痛は起こり、back to back hard daysを利用して連続でハードなトレーニングを行う事が有ると言う事でしょう。

ただセット練習を例えば、土日でやると、土曜日の筋肉痛ピークは月曜日に来て、また少なからず疲れた中で日曜日にやった練習の疲労も月曜日に来て、筋肉痛の上塗り、週初めからかなりのおつかれちゃんになる事も有りますね。
仕事始まりの週初めから筋肉痛は結構辛い(笑)。

上塗りせずに1日置きに練習しているランナーも居られると思います。
体の仕組みからすると、余程回復が早いランナーならまだしも、ハード練習、ランオフ、ハード練習は無理が有りますよね。
特に2回目は筋肉痛のピークにまたハードが来るときつ過ぎます。 
週の内、2回のポイント練習(ハード)を入れるとしたら、2日間は開けたいので

1日目 ハード
2日目 ランオフ(またはイージ)
3日目 イージ(またはランオフ)
4日目 ハードまたはイージ
5日目 4日目がハードならイージ
6日目 イージ
7日目 ランオフかイージ

週3日のポイント練習なら、ハード&ハードと続けて、翌日から2日間は回復走かランオフ。
3日目にハードと言う感じで、遅発性筋肉痛のピーク日にまたハードディとならないようにします。

組合せは様々で、市民ランナーは自分のライフスタイルや回復度、家庭の事情に組めば良いですね。

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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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