閾値ペース考

自分に取っての適切な閾値ペース、迷いませんか。
ダニエルズさんのランニングフォーミュラをベースに私見も混じえて考察。

ランニングフォーミュラ第3版では、第1版と変わらず、閾値の強度は、「快適なきつさ」と表現されています。
閾値ペースを維持出来る時間はより具体的になり、
練習なら20分間~30分間
レースなら休養を取ってピーキングして60分間
3版では、閾値走に慣れていないランナーは、30分間~40分間継続出来るペースか考えて走れとも書いてくれています。

心拍数の強度は変更され、1版では最大心拍数の88%~92%。
3版では、88%~90%

マラソンペースの心拍数強度は最大で88%なので3版の強度は低いように思います。
20分間閾値走と言う事ならば、むしろ、心拍数強度で90%~92%が妥当な気がします。
ダニエルズさんに逆らってしまった(笑)。

代表的な走力でマラソンペース(Mペース)と閾値ペース(Tペース)を比較すると

ダニエルズさんの計算機
より算出
VDOT フルマラソンタイム マラソンペース 閾値ペース MとTの秒差の順

39.4  3:59:00 5'40 5'09 31
45.8  3:29:00 4'57 4'34 23
49.8  3:14:00 4'36 4'16 20
53.9  2:59:00 4'15 4'00 15
57.7  2:49:00 4'00 3'47 13
61.9  2:39:00 3'46 3'34 12
66.8  2:29:00 3'32 3'22 10

見ての通りで走力が高くなるとマラソンペースと閾値ペースの秒差は小さくなります。
走力が上がるとマラソンペースも閾値ペース近くで走らないといけなくなるように見えます。

走力が高くないとマラソンペースは閾値とは別の理由で遅くなる要因が有り(後半、脚が疲れたとか、スタミナが足りていないとか)、閾値ペースとの相関性は薄い気がします。
サブ4で30秒差は要らない気がしますが、それぐらい速く走るのも無理なく走れそうでは有ります。

走力が高くなると走る時間、脚の鍛錬度などから、TペースMペースの差が小さくなると考えられます。
ただサブ2.5のランナーでその差が僅かに10秒と言うのは小さい気もします。
未知の領域なので何とも言えませんけどね。

サブ50は、15秒差は欲しいと思います。
サブ50で走る場合、4'00/kmで刻み続けられないですから、時々、03'56とか3'57で走るわけで、3'47/kmだと差が小さ過ぎる気がしているためです。

スピード型のランナーにも言える事ですが、サブ4やサブ3.5のランナーさんなら、フルマラソンの持ちタイムで算出されたVDOTより、他のレース(5kmとか10km)のVDOTで算出した閾値ペースの方が速いなら、練習ペースとして合うと思います。

何れにしても、各種レースで1番高いVDOTの数値を使うのが良いでしょうね。

マラソンレースは高低差や風の影響も有り、同じペースで走っても、運動強度は変化します。
閾値ペースとMペースは、12秒~15秒の差が有った方が安全かなと思います。

その点、サブ3の運動強度は妥当な数値だと思います。
ただしこれはスタミナ型の場合でスピード系ランナーだと、4'00/kmは楽に出せて、緩い気がします。

サブ3を狙える位置に有る、キミ兄さんとあやたさんはスタミナ型だと思います。
夏が終わりシーズンインしてから、20分間閾値走のペースが4'00/kmを常に切るようになっていたら、サブ3は堅いように思います。←逆にプレッシャーか(笑)

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30日までなので問題無いのですが、忘れると嫌なので何度かトライして入金完了。

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上の数値。
サブ3.5から15分づつ、サブ3から10分づつ速いVDOTを記載したものです。
閾値ペースが10分速い走力のMペースになっています。
フルマラソンで10分速いた言うのは、それぐらいの差が有ると言う事なんですね。
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教えてください

初コメントさせていただきます。

ブログ、いつも参考にさせていただいています。
閾値走について、試行錯誤しているものですから、教えてください。
ダニエルズさんの3版でたしかに、閾値心拍域は最高心拍数の88~90%とあります(55ページ)。
一方で、86ページの表にはTゾーンが88~92%HRmaxとありますね。

たのくるさんご指摘の通り、最高90%では低すぎる気がしていて。
55ページの記述が誤りではないんでしょうか?

わずかな違いといってしまえばそれまでですが、練習の指標なので。。。。
些末な話ですみません。

2年ほど閾値のペース、440あたりからなかなか上がりません(笑)
休暇エンジョイされてください〜(*´∀`*)☆

じーこさん

初めまして。
ダニエルズさんが書かれた内容なので良い悪い間違い正しいは言えませんが原書も調べて見ました。
誤訳では無く原書も88〜90と書かれていました。
一方、86ページの表は第1版と同じ物です。
この表の方が他の運動強度と心拍数の整合性が有ると思います。
これらはあくまで参考値なので自分の体感も大事だと思います。
私は20分間閾値走なら、心拍数92%〜90%。それより長いテンポ走なら、88%〜90%で初め最後は発汗も有り92%に到達と思っています。
20分間閾値走でいつも90%を切るようなら、次回から3秒速くする事にしています。

Sugiさん

閾値走は即効性が無いので継続が必要ですけど、故障すると中々、継続が難しいですね。
スピードと経済性に効果の有る流しも足首が痛いと無理出来ませんね。
足首が良くなったら、閾値走の他に100m流し10本のスプリットサーキットトレーニングも良いと思います。

No title

回答、ありがとうございました!

教えて下さい

どうも初めまして

いつも、たのくるさんのブログで勉強させて貰っている、ラン歴2年の初心者です

現在、サブ4を目指して頑張っているんですが、ハーフまでならキロ5:30で走れるレベルです。フルは、キロ6ペースで、4時間30分

そこで、質問なんですが閾値走を取り入れ場合、私のレベルだと、どの位のペースだといいと思いますか?

他の練習をした方が...いいと言われそうですが、宜しくお願いします。

みつはさん

初めまして。
閾値走はフルマラソンのタイム向上に相関性の高い練習で他の練習と平行していつから開始しても良いと思います。
閾値ペースは直近のレース結果などをダニエルズさんの計算機(当記事中にもリンクあり)に入れて、右上に表示される1番高いVDOT値を採用します。
ハーフマラソンより5km走、10km走が高いVDOT値なら、そちらを採用。
選んだ結果のTrainingタブを押してTresholdのペースを使います。
ハーフマラソンのペースが5'30なら、計算機に入れると閾値ペースは、05'19/km。
このペースで20分間、距離にしておよそ4km弱走ります。
最初辛ければ、10分間を2回か3回、休憩時間を2分間取って走るのも良いと思います。これをクルーズインターバルと呼びます。
閾値走はそれほど重いトレーニングでも無い分、継続しないと効果も期待できません。
他の練習と平行して1週間に1回は継続されるのが良いと思います。

継続は力なりですね

具体的かつ分かりやすい御教示
大変ありがとうございました。

「たのくる教」信者の一員として
ガーミン630を相棒に日々精進して
頑張りたいと思います。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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