行田鉄剣マラソン振返りと長野のレースプラン

明日の皇居お花見、脂肪トレランはDNS。何か物凄く混んでいそう。

ネタ切れしている割りに、振返りレポート、間あいちゃいました。
本当は走り終えて2日してから振り返ることにしています。筋肉痛とかで弱点箇所とか知りたいからと冷静に振り返れるから。

行田マラソンは長野マラソンの2週間前に当るので調整レースの積もりでした。次のようなことを確認したかったんです。
1.Adizero Japan Wideの具合 
長野で履く勝負シューズ候補は、Adizero Japan Wide。シューズは足幅に合う必要があるけど、安いから買ったWide。ハーフで履いた感じ、少しゆとりがある。ゆるゆるは拙い。RxLの厚地ソックスと紐の締め具合でぴたっと決まるかのテスト。
結果:

2. LT値(乳酸性作業 閾値)がどの辺りを把握する。
フルマラソンペースとは、LT値(乳酸性作業 閾値)ぎりぎりで走ること。特に前半は。その見極めをして長野マラソンのレースペースを決める。4'15/kmフラットで行ってLT値やハーフを終わった時点の余裕を知りたい。

しかし、とても良いお天気で長野の調整レースにするのは、勿体無かった。市民ランナーは出たレース楽しまないとね。楽苦しく。
と調整レースが走っている途中でマジレースになっちゃった。
まあ、良いよね。目先のレースも楽しもう。取り合えず、振返って分析してみますか。

筋肉痛:
大会やロング走の後の筋肉痛は、弱点箇所
今回の筋肉痛は、太腿以外の脚全体だけど、アキレス周りとふくらはぎにも疲労が残ったのが課題。ふくらはぎを使う動き、つまり足首を使うフォームで走った区間があったと考えて良い。これ拙い。キロ4分を切る時に必要以上に大きなフォームになっている可能性が一番高いかな。残り5,6kmなら出し切るという意味で悪くはないけど。
もっとも筋肉痛は翌日までで2日目にはほぼ解消していた。土曜日大荒れで走らずだったのでハーフレースだけだった。セット練でないと疲労は残らないみたい。

改めて記録、ラップ:
1時間26分45秒(04'06/km) グロス

01km-05km: 4'32 4'06 4'10 4'17 4'03
06km-10km: 4'10 4'14 4'08 4'06 4'17
11km-15km: 4'09 3'58 4'07 4'05 4'08
16km-20km: 4'06 3'57 3'54 3'59 3'53
21.1km: 4'01+25秒

5kmラップ:
21'08
20'55
20'27
19'49

参加者のレポでは距離が短いという噂だがGPS時計では21.1を記録している。1km毎表示に誤りがあったかもしれない。上のラップはGPS時計のままだが、1km目の看板通過時、4’18だった。1km目が短く、1km-2km区間が長かったかも。まあそれは置いておいて、5kmラップで見ると最初からサブ3ペースで刻んでビルドアップになっているのはかなり良い走りをしたと思う。

最後の5kmで20分を切れたのは1週間前に月例赤羽で10km走をやった効果が大きかったと思う。ただし、長野マラソンを見据えた場合、目的2の4'15/kmとか4’20/kmでどの程度の疲労度か、LT値はどこかが判らなくなった。

今回走った感触では4'10/km以下は恐らくLT値以上でフルは持たない。レース的な興奮(アドレナリン)でLT値を上回って走っていても息が余り上がらないものなので、4'15かそれより遅いペースがLT値かなと思う。

LT値を上回るとグリコーゲン消費が増加しフルでの後半失速につながる。前半速いペースで入り、後半粘るというパターンは実は難しいレースペース。ペース設定を間違えると30kmや35kmを越えた時にグリコーゲン枯渇になり大減速。

一方、グリコーゲンコントロールからするとLT値未満なら、ぎりぎりで走ろうがかなり抑えて走ろうが消費量は余り変わらないという研究報告もある。
つまり4'25/kmフラットで走ろうが4'15/kmで走ろうがLT値未満ならグリコーゲン消費はほぼ変わらない。
ただし、このLT値ぎりぎりというのが曲者で少しオーバー気味だとグリコーゲン消費が加速されていて知らぬ間に枯渇に向かっているらしいのである。上りや向かい風などLT値を越える場合が出てくるので「安全なLT値未満の走り」が無難なのである。

昨日の記事で3時間5分前後を走力とするとペースは4'20-4'25/kmとなる。4'20で3時間3分。4'25で3時間6分。ただそれはあくまで換算表の数値、ハーフから推定するLT値で今のたのくるの走力では4'20/kmが安全圏で4'15/kmは境界ぎりぎりかもしれない。もっともLT値を抑えても30km以降に着地衝撃に脚が耐えてくれるかはまた別の話だけど。

さて、長野のレースペースだが前に5000人も居る悪いスタート位置、サブ3は元々、狙えない。最初の3,4kmは速度も出せないだろう。いくつかレースペースを考えて見たが水色のペースにしようと思う。
full-lap1.jpg
何だサブ3を狙わないのという声が聞こえそうだが、そうなんです。それでも相当、チャレンジャブルなペース。辛い最後の12kmでペースアップが本当に出来るのかという設定なんです。

今回の位置からサブ3を狙うには一番右端のラップが必要なんだけどそれだと、たのくるのLT値を越えているので撃沈必須。右から二つ目のサブ3フラットペースも最初の5kmのラップが祟ってサブ3は無理。という感じかな。

もっとも生理的なLT値で走れば良いらしいので下り坂だともう少しペースを上げて良い。長野は6km過ぎから15kmまで緩い下りなのでそこは4'15、坂が終わったら4’20でというパターンもある。コースに合わせたレースペース設定としたら、今回のはまだ完成形じゃないね。もう少し考えよう。

村のご隠居「たのくるさん、あんた、最後にまたネタをひっぱったんとちゃう?」
たのくる「(もごもごもご)」
村のご隠居「たのくるさん、それはそうと何か美味しいブランデー手に入れはったんやてね。わしにもご馳走してえな」
たのくる「ブランデーですか?いや、たのくるは余りお酒は飲まないので」
村のご隠居「隠さいでもええがな。昨日の記事でVSOPとか書いてはったやないの。VSOPのブランデー飲ませてえな。」
たのくる「昨日ですか。VSOP? 昨日の記事はVO2maxで最大酸素摂取量の記事ですけど?ダニエルの表というやつです」
村のご隠居「たのくるさん、紛らわしいわ。そうかいな。でも、あのダニエルの表、あかんわ」
たのくる「そうですか? 割と当っていると思っているのですが。」
村のご隠居「わしの当て嵌るとこが無いねん。もっと下に作ってもらわんと」
恐るべきご隠居のVO2max値にVSOPのブランデーを飲んだようにふらふらと目が回るたのくるであった。

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たのくるさん、こんばんは。
LT値を探るのは難しいですね。
バイクトレーニングでLTインターバルは心拍数90%前後で行うので、安全なLT値は85%以下かなと思いました。
スタート位置悪くて残念ですね、最前列スタートなら絶対サブ3いけると思うんですけど・・・。

たのくるさん、こんばんわ。
その展開なら、「ジャックダニエル」が出てくると思ったのですが、VSOPでしたか・・・
私はお酒は好きですが、洋酒は飲めません。

確かに2,3日後に振り返ることで筋肉痛分析や冷静な分析ができそう。今度やってみよう。

アカリパパさん、
LT値、難しいです。体感は大会の興奮とかであまり当てになりませんね。息が結構苦しくないものなので。たのくるはそういうこともあり、大会に多くでて経験則を積もうと思っています。位置は仕方ないですね。申し込み当事の走力はそれぐらいだったので焦らないで走ります。

kinさん、
ジャックダニエルの方が良かったですね。まあ、今回は記事内容とは関係ないオマケなので許してもらいましょう。筋肉痛は弱点箇所なので把握した方が良いと思いますね。3日以上経つと忘れます。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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