大阪練習会復習、重心真下着地と乗込み

マラソンもPDCAなので(笑)、
長居公園練習会でのランニングフォームをおさらいしておきます。
絵は無いけど(笑)。

前傾姿勢の作り方
・脚を少し離して並行に揃えて立ち、片足を一足分前に出す

・前に出した足に体重を乗せる
 その時、軽く顎を引き背筋を伸ばす 

・前に出した方の膝は軽く曲げる。

・首と頭だけ前に出さないよう注意。

その姿勢が着地時に既に体重の乗込みを終えた状態。
軽い前傾姿勢となっている。
位置関係としては、顎がお臍の位置より5cmから10cm程度、前に有る。
顎、胸、臍の順で前に有るがその差は小さい。

実際に走っている時はその静止で作った姿勢を着地時に再現する事を繰り返す。

着地時とその後の動作:
着地時に体重の乗込みが終わっているので、接地中は脚の伸展は行わない。
足裏で一瞬に地面を押す(スタンプ)するイメージ。
足首も膝も極力動かさない。
膝を軽く曲げた腰高の位置を保つ。
多少、着地衝撃で沈み込みは起こると思うがイメージとして沈み込み無し。
骨と腰高に保った(軽く曲げた膝)脚筋肉とお尻の筋肉で支える。

・着地衝撃を反発に変え脚を後方へ跳ね上げる。ほんの少しハムストリングスを使って後へ跳ね上げるイメージ。
軽く前傾姿勢を取っているから力を使わずスムーズに後へ跳ね上げられる。

・離地した後に膝を脚を曲げながら跳ね上げる。

・膝を曲げたまま、脚を前方に振り出す。

・前に振り出した膝は反対側の膝の横を抜けるように前に抜く。

・膝が前に抜けたら、素早く臍下両サイド(右脚なら臍右側)に膝を空中で伸ばしながら重心真下に踏みつける。

・踏み付けた状態は静止で作った前傾と重心位置に戻っている。

横から動画を撮ると前に降り出した足は着地間際まで体より少し前に見える。
着地と同時に体が追いつき、真下への踏み付け動作で重心真下着地となる。

実際に走ってみてブレーキが掛からず自然と前に進む感じが得られれば良い姿勢、着地となっているはず。

編集部
ちょっと良いですか?

たのくる
出たな。また真似になるけどね。

編集部
大阪練習会の時に、やまけんさんがたのくるブログは難しいと言ってたでしょ?
今回は絵も無いし、有っても下手絵だし。

たのくる
編集しているのは君じゃないか。

編集部
まあそうなんですが、少しでも分かり易くを心掛けて質問しますね。
着地時に腰高を保ったまま、膝や足首を曲げ無い理由は何ですか?
着地衝撃が大きくならないですか?

たのくる
考え方は色々有ると思う。
フルマラソンの場合、なるだけ疲労しない事、筋肉を使わない事が最後までフォームとペースを維持するために必要だと思っています。
筋肉が疲労するのは、関節の曲げ伸ばしで筋肉が伸び縮みした時。
特に接地時に曲げ伸ばしすると力を使う。
伸展短縮無しで筋肉に力を入れても多少は疲れるがその度合いは、曲げ伸ばし時より少ない。

極端な例では、足裏で強く蹴るとふくらはぎが酷使されて保たないよね。
ブレーキを架けない方向に動かすにしても膝や足首の動きは入れない方が保ちは良いと考えている。

それと接地時間と地面を押す力のバランスかな。
接地時間は地面を押して推進力を作っている時間では有るが、押さないで沈み込み込んでいるなら、推進力にはならない。
スタンプのように一瞬で押し切った推進エネルギーとゆっくり長く押すのは推進エネルギーとしてはほぼ同じじゃ無いかと思っています。

一方、1歩の時間はピッチ数から計算出来るよね。
180歩/分だと、60000ms/180=333ms
接地時間がGARMINのランニングダイナミクスなどから200msだとしたら、空中浮遊時間は、133msとなる。
空中浮遊時間が長い方がストライドが伸びる。
同じ推進力なら、接地時間が短い方が効率が良い走りとなる。
GARMINのランニングダイナミクスでは、接地時間が218ms未満を最良としているよね。実際には速く走れば走れるほど、接地時間は短くなるけどね。

接地時間は長く強く押せれば、同じ強さで短く押すより、推進エネルギーは大きいがその分、筋力も使う。

これらのバランスから、私は接地時間には極力、膝や足首を動かさず、スタンプのように押す事を意識している。
まあ、一つの考え方だけどね。

着地衝撃が大きくならないか?
の回答は、前に抜いた膝の切り返しと真下への踏み付け動作に有る。

動画で撮ると着地直前まで足が体の前にあると言ったよね。
接地時に真下に来るわけなんだけど、その踏み付け動作で、体が追い付き相対速度をゼロにして衝撃を小さくしている。
足が接地した後は後へ転がるように足で押す事になるので衝撃は大きくないと思う。

編集部
う~ん、余計、小難しい気がしますが、市民ランナーはコーチも居ないから、試行錯誤で色々なフォームを試して自分に合うと思うフォームを身につけるで良いですか?
ブレーキが掛からないかとフルマラソンだと如何に筋力を使わず最後まで持たせるかの2点。

たのくる
そうだね。
重心真下と言ってもランナーの体型は様々だから、重心位置も微妙に異なっていると思うしね。
脚の耐久度や筋肉の発達度合いも違う。

編集部
やまけんさんには、また、難しいと言われそうですね(笑)

たのくる
まあ、良いじゃないかな。
また長居公園へ行った時に伝えれば良いしね。

編集部
コテコテ過ぎて誰にも分からないと思いますけど、今日は用事が有るのでこのままアップします。

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非公開コメント

No title

これって今、自分が意識していることに関連しているので理解しようと何回か読み返しました。

言葉で表すのは難しいことと思いますが、大人なので「どうして?」が付きまといますから、
理解するための一つ一つの説明は必要なことですので有難いです。

30km以降(その前からの時も)に明らかにペースダウンしてしまう自分には、
着地衝撃を極力小さくすることは重要ですね。


たのくるさん、ありがとうございます!
わざわざ私のためにww

もうホントに読解力が乏しくてすみませんm(_ _)m
詳しく説明して頂きまして、今回の内容は良く分かりました。
ただ頭で分かっても身体で分かるとは限らないですがww

スピ練の時に頑張ると重心真下より前に接地してしまいます。
そこを意識して真下に接地すると確かに前接地より軽く感じますね。
前接地の方がペースが上がる気がしますが
フルの距離を走ると結局は重心真下の方が速いってことですよね。
土の上っていうのがなかなか無いですが
積極的に『流し』やっていきます(^_^)v

ペンドラさん

分かりにくい内容で済みません。汗

やまけんさん

今回も分かりにくいと思いますが、練習会に参加された方は、思い出して試して貰えたらと思います。
流し、土の上で無くてもやっていると効果は有ると思います。

No title

>たのくるさん
いいえ、そういう意味ではなくて・・・ですね。。。
かえって、誤解を生むようなコメントですみません(;・∀・)

説明を細かくかみ砕いた内容にしていただき、ありがとうございます(^◇^)
自分が練習して理解できるようになります。

ペンドラさん

そうですか、それなら良かったです。
まあ、解りにくい内容である事は間違い無いですけどね。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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