去年インターバル走をやらなかった理由

編集部:
仙台在住のペンドラさんから質問を頂いておりますので答えて下さい。

たのくる:
この応答パターンって、上州の竜さんのブログを思いっ切り真似しているよね?

編集部:
そうなんですよ。上州の竜さんのブログ、面白いでしょ。当ブログも少しは見習うべきかなあと。
で、ご質問内容ですが、昨日のコメントから抜粋すると

「昨年の夏の間も水・土の閾値走で、結果、PB更新されましたよね。 
インターバルやBU走などを組み合わせて、結果へ繋げていくのが一般的だとは思いますが、 閾値走が(で?)良いと思われる理由を聞かせていただけますでしょうか。 」

たのくる:
長くなるけど、その前にマラソンで速く走るための要素とトレーニングメニューの関係を整理しておこうか。

理由だけ知りたい方は下の方の理由:の箇所を見て下さい。

ランニングフォーミュラの第3版からは要素の話は記載されなくなったんだけど、第1版やアドバンストマラソントレーニングでは要素について書かれていて、これは変わらないと思う。

1.最大酸素摂取能VO2maxが高い
インターバル走。Iペース走

第3版に書かれているが、過去、最大酸素摂取能力が持久力のもっとも重要な指標だと考えられて来た。しかし近年ではマラソンの記録とその高さは直接的な結び付は無いと考えられている。
例を上げるとVO2maxは確かにエリートマラソンランナーでは高いが、1500m走や5000m走のランナーの方が高い人も居る。
高いに越した事は無いがフルマラソンの記録とは直接的に結びつかない。
まあ、ファウラーがフルマラソンを走ったらどんなタイムで走るか気になるけどね。

編集部
大迫選手もボストンマラソンで結果を出しましたね。高いに越した事は無いんですね。

たのくる
そうだね。

2.ランニングの経済性が優れている
エネルギー効率が良く洗練されたフォームを身につける。
レペティショントレーニング。Rペース

フルマラソンを後半もペースダウンせず走り切る事や故障のし難さの観点でも、私はもっとも重要視している要素。

編集部
レペティションって具体的にはどんな練習?

たのくる
インターバル走より速いペースで短い距離を走る練習。フォームを良くして、速筋も鍛えられる。
私は土の上での流しを勧めているけどね。

編集部
ああ、あの耳タコな練習ですか。本当に効くのかなあ。

たのくる
そうやってバカにしているけど、地道に継続していると効いて来るんだよ。
騙されたと思ってやってみてよ。

3.乳酸性作業閾値が高い
閾値走 LT走、Tペース走

閾値ペースは頑張って50分間から60分間継続出来るかなりきついペース。
基本的にフルマラソンのペースはこの閾値ペース以下で走らないとエネルギー枯渇で走り切れない。
フルマラソンとは相関性が高いペースで、これを鍛える事でより速いマラソンペースで走れるようになる。
ダニエルズさんの表ではTペースとMペースの差は走力が高くなるに連れて小さくなり、10秒差ぐらいまで近づくが、15秒差ぐらい有るとレースとしては楽かな。
レースでは地形のアップダウンやペース自体のアップダウンや天候の影響もあるしね。
ちなみにVDOT=58 フルマラソン2:48'14のMペースは03'59/km、Tペースは03'46/km。
私はこの要素とトレーニングも重要視している。

4.心血管系を強化する
イージーランニング

5.活動筋の働きを向上させる
イージーランニング

4と5を合わせて、所謂、ランナーとしてのスタミナと呼んで良いかと思う。
最後まで脚を動かし続ける能力もこれに含まれると考える。
4と5、脚を動かし続ける能力はフルマラソンランナーとしては基本中の基本で大事なものと言う認識だね。

これらがフルマラソンを速く走るための要素だが、フルマラソンのトレーニングでは、トレーニング原理の「トレーニングの特異性」も重視している。
フルマラソンに慣れるにはフルマラソンペースでフルマラソンを走る事が1番の良い練習。
ただ練習でフルマラソンをガチで走ってられないので、Mペースの30kmで仕上げて行くイメージだね。予行演習や耐久度確認、身体の状況把握にも使い実戦的な練習。

編集部
いつものようにコテコテな内容ですね(笑)
マラソンで速く走るためには、これらの要素を鍛える事が必要。
たのくるさんとしては、ランニングエコノミーと乳酸性作業閾値とランナーとしての心血管系、筋肉の耐久性も重視していると言う事で良いですか?

たのくる
まあ、そうだね。

理由:

編集部
それでは、ご質問の「何故、インターバル走やビルドアップ走をやらず、閾値走だけやったのか?」

たのくる
結論から書くと、4月に故障して走力を落としたので、サブ3で走れるようになるための1番必要な練習をしたと言う事。

6月時点でサブ3の閾値ペース、04'00/kmの20分間閾値走が出来なかったからね。
マラソンPDCAとして、今一番必要なものは、ランナーとしてのスタミナと閾値の底上げだった。
そうなると閾値走とEペース走。それと土の上での流しを中心とした練習メニューになる。

閾値ペースがまだサブ3に到達していないのでインターバル走は不要だった。
速筋は流しで鍛えられるしね。
故障したシーズンだったから、着地衝撃が大きくマラソンとは直接的な関連性が少ないインターバル走を採用しなかったと言う事。故障リスクも回避したと言う事も有る。

一方、ビルドアップ走は閾値も含めランナーとして全体的な能力を鍛えられる。
ポイント練習として定例的に採用しなかったのは、閾値の底上げが急務だった事と運動強度、疲労度との兼ね合いだね。
ビルドアップ走はそれなりに距離も走るからきついしね。3x3段だと割りと軽めだけど、閾値ペースに晒す時間が短くなるからね。20分間閾値走の単品メニューにしたわけだ。

編集部
ランナーはその時々のランナーの状況に応じて、何に取り組むべきか考えて、トレーニングすると言う事ですね。

たのくる
定番としての練習、メニューはあるけど、ランナー毎に事情も回復度も違うからね。
ただ、前シーズンは結果としてPBを80秒短縮出来たけど、もしインターバル走をやっていたらもっと速く走れたかも知れないし、故障して走れなかったかも知れない。

それに神戸マラソンではやっとサブ3だったから夏のメニューがベストだったとも言いきれない。
神戸マラソン以降のMペース30km走、閾値走の継続、土の上での流しで古河はなももに繋がった気がする。

編集部
結局、最後は土の上での流しで締めるんですね(笑)
もう一つ質問して良いですか?
閾値走だけで足りなくなる時はどんな時でしょう?

たのくる
結局、それも今何が必要かと言う自問になるね。スピードと言う点でトレーニングメニューを見ると速い順で
R、I、T、M、E
だよね。
流しを習慣的に行っていると速筋は衰えないと思うけど、インターバル走が必要と言う事は、閾値ペースが頭打ちになって来た場合。
閾値ペースが家の天井だとしたら、インターバルペースは家の屋根。
マラソンペースは居住空間。スタミナは家の土台。
天井は屋根より高く出来ないからね。

それでもあるトレーニングは他のトレーニングでカバー出来る事も有り、例えばインターバルペースは、レペティションによるフォームの改善と速筋系の鍛錬とスタミナ系トレーニングで向上する事もある。
ただあるトレーニング目的に特化した練習、インターバル走ならインターバル走は、最大酸素摂取能を1番向上させるのに向いた練習だよね。

ランナーとその時々の状況で必要な運動強度の練習を行う事がマラソンPDCAとしては良いと思っている。
全体的なバランスの取れたビルドアップ走も良いと思うけどね。

編集部
ビルドアップ走はやった事も有るのですが、結構、きついですよね。
たのくるさん、最近、早朝練とか、インターバル走とかきつい練習、していませんよね。

たのくる
まあ、それもマラソンPDCAだよ。
漁師さんの時間に早起きして朝飯抜きで練習するより、休養も大切と言う事だね。

編集部
(単に自分に甘い気がするけど、怖くて言えねえ)

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No title

コテコテ(!?)の内容が聞きたかったので良かったですし、後半にある家の例え話が分かりやすいで助かります。

まずは、自分に当てはめ確認し、足りないポイントからチャレンジしていきたいと思います。

ありがとうございます(*^-^*)

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ペンドラさん

少しでもお役に立てば幸いです。
まあほとんどダニエルズさんの受け売りですけどね。

秘密コメントさん

初めまして。
マラソンも仕事と同じでPDCA回して改善して行くですね(笑)
内容的に公開コメントでも支障無かった気もします。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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