土曜日の練習はテンポ走

長居公園での練習会情報を土曜日に書いたため、1日遅れの練習日誌。
水曜日に20分間閾値走。
土曜日も20分間閾値走では飽きるので、閾値ペースより遅いが長く走るテンポ走にしました。

ジムトレの閾値ペースは03'40/kmですが、無風、上に跳ねたら進むでロードより速く走って閾値心拍域。
ロードだと良くて03'45/kmだと思います。

ダニエルズさん第一版のテンポ走の章を見ると60分間のテンポ走はMペースになってしまいます。
第三版では、このテンポ走のペース表は無くなっちゃいましたが練習としては効果があるかなと思います。

例えば、VDOT=60の20分間閾値走のペースは、03'40/km。
60分間テンポ走のペースは、03'52/km。
VDOT=60は、フルマラソン2:43'20でそのペースは03'52/kmと言う具合です。

さて、私の方はどちらかと言うとマラソンペースよりは速く走ってスピード持久力を付けたいので、今回は20分間閾値走より10秒落ち、マラソンペースより7秒速い03'55/kmで1時間、距離にして16km走る事にしました。

サブ3狙いの人だと、04'15/kmのところを04'08/kmで走るのと同じ。

16km走、あと4kmとか5km走れよと言うところなんですが、60分間テンポ走なので良いのです(笑)。

今日はGARMIN 630Jをロードで初使用。
衛星捕捉は早いです。

行き帰りはゆっくり目のジョグ。
帰りはキロ7オーバーのリカバリージョグ。
ちなみにゆっくり走るのも苦手でも苦痛でも有りません。

公園内でジャージを脱いで周回スタート。
20分間閾値走ほどのきつさは無くてマラソンペースよりはきつい←ペース的に当たり前

このペースで走るのは久しぶりで辛くも無いですが距離耐性が落ちているかもと弱気。
松竹梅で梅10km、竹12k、松15km、16kmと松まで2つ有る弱気な設定を途中で思い付きます(笑)。

これから気温も高くなってくるし、無給水は厳しくなって来そうです。取り敢えず今回は無給水で走れました。

2017年4月22日(土)
上尾運動公園、朝8時、曇り、15℃
2.9km 15'39(05'23/km) アップジョグ
16km 62'17(03'53/km) 60分間テンポ走
3.1km 22'30(07'15/km) ダウンジョグ
日22km 月166km

ランニングダイナミクス
15km:03'53/km 541kcal
平均心拍数 156 HRmax 90.7%
最高心拍数 162 HRmax 94.2%
平均ピッチ 197
最高ピッチ 209 流し時
平均上下動 7.7cm
平均上下動比 5.8%New
平均接地時間 178ms
平均ストライド 1.31m
平均接地時間バランス 左48.4% 右51.6%
トレーニング効果 5.0

平均上下動比はストライドに対する上下動の比率との事。
痛めている左足首を庇っているのか、元々の癖なのかトレミと同様、と言うよりさらに左右接地時間に差が有りました。
周回コースで右脚が常に外周側と言うのもあるかも知れません。

心拍数はペースを落としたテンポ走でしたがまだ背伸びしたところも有り、閾値心拍域の中間でした。
トレーニング効果は高いから良しですが、リカバリーアドバイザーは回復時間72時間。
所詮、16km走なんで、そんなに疲れていない気がします(笑)。

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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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