古河はなもも2017、総括、そして来シーズンへ

あと20秒を削り出せず、毎晩、枕を濡らしている者です←嘘です

古河はなももマラソンを軽く振り返ってみたいと思います。
何回か掲載していますが、ランナーズアップデートとランニングダイナミックスを再掲。

ランニングダイナミクス2017年古河はなもも
42.32km 04'02/km 1474kcal ←この距離だと実際には04'01/km
平均心拍数 150 HRmax 85.7%
最高心拍数 157 HRmax 89.7%
平均ピッチ 195
最高ピッチ 215
平均上下動 7.5cm
平均接地時間 188ms
平均ストライド 1.28m
トレーニング効果 3.6←低く過ぎ(笑)

心拍数はまだ多少余裕が有るのでピッチ数を多少上げても行けると思いますが、195なのでこのままで良いと思います。
ストライドを2cm伸ばし1.30mに伸ばす方が自然でしょうね。
昨年度のデータと比較すると、ピッチ数で2、ストライドで1cmそれぞれ伸ばしていました。まあどっちでも伸びれば良いですかね。
消費カロリーとトレーニング効果は疑問です(笑)
一生懸命走ったんだけどなあ。

ランニングダイナミクス2016年古河はなもも
フル42.31km:04'04/km 1696kcal 
平均心拍数 151 HRmax 86.2%
最高心拍数 158 HRmax 90.2%
平均ピッチ 193
最高ピッチ 225 スタート直後の小刻み
平均上下動 7.6cm
平均接地時間 189ms
平均ストライド 1.27m 
トレーニング効果 5.0←これでなくちゃ

ランナーズアップデート再掲


前半ハーフ、1時間25分05秒
後半ハーフ、1時間25分14秒
30km通過、2時間0分47秒(04'01.6/km)
残り12.2km 49分32秒(04'03.6/km)
タラレバのサブ50、残りを49'12(04'01/km)

ランナーズアップデートの各区間ペースで見ると、
05km 20'03(04'00.6/km)
10km 20'05(04'01.0/km)
15km 20'08(04'01.6/km)
20km 20'17(04'03.4/km)
25km 20'13(04'02.6/km)
30km 19'58(03'59.6/km)←最速区間
35km 20'18(04'03.6/km)
40km 20'22(04'04.4/km)←最遅区間
残り 08'42(04'02.3/km)

レース展開としては、ネガティブスプリットで、ぎりぎりサブ50狙いでしたが、30㎞以降、上げられずに終わりました。
30km通過時での平均ペース、04'01.6/kmに対して、残り12.2kmが04'03.6/kmと丁度、2秒/km落ちでした。
結果的には、ほぼイーブンペースで走ったレースと言うことになるのでしょうけど、ここから20秒削り出すと言うより、平均ペースをあと2~3秒/km速くでしょうね。

と言うことで新耳タコVDOTが来シーズンの目標VDOT値。

VDOT=58 フル2:48'14
Mペース=03'59/km Tペース=03'46/km Iペース=03'28/km
Eペース=04'33/km~04'50/km
他のレース
ハーフ 1:20'29(03'49/km)
10km 36'24(03'38/km)
5km 17'33(03'31/km)
1500m 04'44(03'09/km)

ハーフ以外はとても無理そうなので目標にしませんけど(笑)

古河はなももでのタイムを入れると現在のVDOT値 

VDOT=57.2 2:50'16(ネット)←グロスの2:50'19を入れると57.1になったので、せこくネットで
練習ペースとかは変わりませんけどね。
Mペース=04'02/km Tペース=03'49/km Iペース=03'31/km
Eペース=04'35/km~04'53/km

僅かと言えば僅かですが、この2秒、3秒が結構きついんですよね。
VDOT値も1.0以内で目標にするには妥当かと思います。

もっとも練習パターンを変えてもっと走り込むとか練習日を増やすとかは、しないと思います。
水曜日のジムトレで20分間閾値走を毎週1回は継続。心拍数の推移を見ながら、ペースを上げて行く。

夏場の土曜日はスピード練習中心、秋になってMペースの30km走で仕上げるパターン。春はゆっくりで距離は踏むかな。
それと土の上の流し(笑)。
ジムトレの20分間閾値走のそのまま、キロ3分レペもフォーム改善とスピード強化に効果が有ったと思いますので継続。
って全然、今年のパターンと変わらないですけどね。新たに画期的な練習が有ればやりますけど、歳だし無理せずにコツコツと。

30km以降にペースアップ出来るようになるには普段からビルドアップ走などで更にペースを上げる状態に体を晒していないと中々、上げられるものでは無いですね。これは来シーズンの課題かな。

20分間閾値走は負荷も多くない分、毎週継続しないと効果も出ないんですよね。
休日のポイント練習で、20分間閾値走を2本とか、閾値ペースで10分間を3本、4本などクルーズインターバル走も良いかも知れません。結構きついですけどね。
重ポイント練習をやっても走力アップの効果は1%有るか無いかとアドバンストさん(人じゃないけど)に書いて有りますし、毎週継続出来るポイント練習が累積で走力向上につながりますから、地道に地道に。

と言うような新年度計画をもし経営者に説明したら、きっと「去年と目標値を変えただけじゃないか」と言われそう(笑)

最高心拍数を175としていますが計測から2年経ったので2下がっているかも知れないから、また再計測かな。
オールアウトするまでなんで、きついんですよね。トレッドミルがオールアウトの計測がしやすですね。
閾値ペースぐらいで回しておいて、傾斜を徐々に上げて行く。最後の方は、オールアウトなので転げ落ちそうだけど(笑)。

サブ50には、30km通過を1時間59分以内(03'58/km)は最低欲しいところで、出来たら1分半か2分の貯金が有れば残りに余裕が出ます。

以前計算した各ペース
平均ペース、5kmラップ、ハーフ、30km、フル、サブ50で走るための30km以降のペースの順。
ハーフは21.1km、フルは42.3kmで計算。

3'57/km 19'45 83'20 1:58'30 2:47'06 4'13
3'58/km 19'50 83'41 1:59'00 2:47'48 4'10
3'59/km 19'55 84'03 1:59'30 2:48'29 4'08
4'00/km 20'00 84'24 2:00'00 2:49'20 4'05

来シーズンは03'57/kmを意識して取り組みたいと思います。←単なる決意表明だね(笑)

振り返りも要らなかった気もしますが目標確認でまあ良いですかね。
その前に怪我しないように気をつけよう。

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レース行動での振り返り。
・足裏へのワセリンは会場でも塗る事
・バナナは食べ忘れ無い事
・味噌汁+餅は悪く無かった、4つでもOK
・メイタンは垂れるので溢れないよう食べる事
・シューズの履き慣らし、ハーフ以上走る事
・コーヒー断ちは金曜日朝でOK
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春シーズンには是非ともたのくるリバー50Kmを復活して下さい。
昨年は開催されなかったので今年は期待しています。

NB-TAKESHIさん

昨年度は故障していましたから走りたくても走れるませんでした。
今年は昨年ほど酷い故障じゃ無いのでその内治るかなと思いますが、今のところちょっと予定が立たないですね。
もうオフなので暑くならない4月とかの方が良いのですけどね。
六郷温泉が廃業したのも大きいです。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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