月例赤羽10kmで自己ベストへ挑戦

昨日の雨と打って変わり、今日は晴れた良いお天気だった。先週日曜日、板橋シティマラソンで大勢のランナーが劇走していた39km地点。そこが月例赤羽の会場。数えて第423回。来月は特例で4月29日。

いつもはスピード練習で5kmに出ているんですが、今日は2010年11月の10km自己ベストを更新すべく、10kmで参加しました。と言っても2010年11月の上尾シティマラソン10kmが今まで唯一の公式大会で45分45秒。
更新できて当たり前です。それでは自分に甘すぎだろうということで、今日の目標はズバリ、40分切り。

2週間前のさいたまシティマラソン(ハーフ)で後半の10kmを40分2秒(自己計測)で走っていますから、これも甘甘かと言うととそうでもない。最初からキロ4とかで飛ばすの苦手なんです。かと言って後半、キロ3’40とか3’30とか出ないし。それに10kmってずっと速く走るのでシンドイですよね。

会場に着いて着替え終わった頃、勝田マラソンの1週間前に偶然、知り合ったサブ3ランナーのBさんとご挨拶。Bさんは先週の板橋シティも出られて、ちょこっと応援もさせてもらった。色々、ランニングのお話をさせて頂く。
Bさんのジョグノートお友達も今日初めて会うとのことで、たのくるも一緒にご挨拶。Hさんとしておこう。
被っていないけど段々、交流が増えて判らなくなりそう。
いい事やね。Hさんはまだフルマラソン未挑戦だが、10kmを40分切りの高速ランナー。1kmなら3’09とか。出ないよ。

それから、スベオトさんにもお会いした。今日は5kmとのこと。相変わらず、イケメンやね。ああ、1週間で変わるわけないね。

お話いている間に開始時刻の9時が近づいてきた。ああ、その前に、一応、たのくるはガチなんで1kmぐらいアップして入りの1kmも速度を出せるように調整しました。

結果:PB達成
(自己計測で公式は後日発表)
10km 39’30 (03’57/km)


以下、ラップです。

4’01 3’51 4’04 3’57 3’53 (19’46)
4’03 3’56 3’57 3’47 3’49 +12秒 (19’44)

最初だけ前方に2kmの部の小学生も居るので混雑し当らないように要注意して走る。子供に当っちゃうと怪我させちゃうからね。混雑を抜け出し500m地点で2’12。混雑分、遅くなった。
体感でキロ4より少し上げる。1kmのラップが4’01。おお、混雑分を取り戻したけど、その分、無理したね。

2kmは流れに乗って走った積もりが3’51と少し速すぎた。3km、少し落ち着いて走る、4’04。
2.5km毎に折り返しなので自然、スピードダウンするのもある。

4kmは3’57、5kmは3’53と直線なので40分切りに少し貯金が出来たが、息は結構シンドイ。ゼイハアじゃないけど。同じキロ4ぐらいで思いっ切り掛け声というか荒い息遣いのランナーさんが走っていて前に出たらうるさかった。
速いので中々、離せず息遣いを暫く聞く。コースは2.5kmx2往復なので片道10分目処で40分を切れる。
5km時点で19分台だけ確認。折り返しなので正確に見忘れた。

6km 4’03。キロ4ピタリとか常に以下は無理で+-3秒程度、ブレタ。7km 3’56。次で取り返し帳尻合わせという意識は無かったけど。7.5kmで最後の折り返し残り2.5km。長く感じた。河川敷で単調。キロ4弱グループが前に居たので目標にしてペース維持。息がシンドイ。8km 3'57。

昨日のシューズトライアルでサブ3レース用シューズとか履いたのでウィンドスプリント走とかやって結構、速く走った。太腿がお疲れちゃんだったので残り2km、腿が重くなってきた。5本指シューズとかでフォアフットとかも試しちゃったし。

ぎりぎりの40分切りは嫌やねと思ったので残り2km。ここから落とすなペースを少し上げろと腕を少し振った。
最近、腕振りで少し気にしているのが、肘を確りは引くんだが引き過ぎないこと。目一杯引いたら、腕の回転速度が落ちる。コンパクトに確り引くこと。走っている途中、藤原新選手のフォームをイメージして確りと腕を振った。気分だけは藤原新選手。
藤原選手、カッコいい。似たようなパンツ買おうかな。

9km 3’47 10km 3’49 誤差+12秒。(19’44)
残りの2km。ここは、ゼイゼイハアハアだった。キロ当り10秒ぐらい速く走った。最後は3’30とか出したいけどね。脚、重かった。
結果は目標を30秒ほど上回ったので満足です。

完走後、Bさんと長野マラソンのお話などして、Hさんが奥様を連れて来られた。奥さんはまだビギナーさんらしいが今日は5kmで自己ベストの31分を出したとのこと。女性は速くなくても可愛いからいいよね。
速い女性も可愛いけど。(結局、どちらでも可愛いやん)

たのくるは、お天気もいいのでそのまま、河川敷をジョグすることにした。最初、舗装路を走っていたが板橋の応援ランで中段の草地を走って不整地ランが良いトレーニングになったことを思い出し、不整地を走った。
板橋シティマラソンの会場まで不整地ラン。
これ、いいトレーニングになるわ。脚に更に来た。合計、12kmを5’30/kmのペースで走って練習終了。

帰りは腹が空いたのでマック。ブロードウェイバーガーとオレンジジュースMと、プチダイエット。

最近、46kgを越えている。脚の筋肉が少し増えたこともあるけど、お腹も少し無駄があるので、明日からオヤツはちょっとだけに制限。
今日の反省。最近、腹筋など体幹トレをサボっていたので後半、疲れた時に体幹が少しブレタ。サボらないように。

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たのくるさん、こんばんは!
今日も楽しく苦しめましたか?(^^ゞ

念願の40分切りおめでとうございます(^_^)/
素晴らしいタイムでしたね!

サブ3を目指す上で10kmの40分切りは自信に繋がりますよね。
これからもこの勢いで頑張ってください(^_-)-☆


たのくるさん、自己ベスト更新、おめでとうございます!
40分切りって、なんだか見えない壁みたいなものを感じます。
だって3分台で走るのですものね。

そして10キロダッシュしたあとに更に走ってしまうという…(笑)
まさしく「たのくる」ですね~。

たのくるさん、こんばんは。
自己ベスト更新おめでとうございます。
10キロ全力だとかなり追い込んだトレーニングになりましたね。
私もお尻が小さければ藤原選手のパンツ履いてみたいです(笑)

たのくるさん、こんばんは。
PB更新、おめでとうございます。
10km40分切りかぁ…。
ちょっと想像できないタイムですね。
たのくるさん、どんどん速くなるなぁ。
失礼ながら、お年を感じさせない走り。
すごいです。
僕にとっては、「僕もまだ頑張れるはず」と思える希望の星。
どんどん速くなっちゃってください。

たのくるさん、速いですね~。
私は月例だと多分40分切るので精一杯です。緊張感がある大会だと比較的追い込めるんですが、練習や月例はどうも・・・。
気持ちが弱い証拠ですね~。
今度月例10キロ出てみようかなと思ってます。

ぱっきーさん、
ありがとうございます。
楽苦しかったです(笑)。
秋までには39分切りを達成しておきたいと思います。10kmレースとして調整したら簡単かもしれませんが、普通に練習した翌日に出したいです。
シューズトライアルでダッシュを何度もしたので最後は脚に来ました(苦笑)
3’55/kmで10kmは走れれば、4’15は+20秒なのでちょっと余裕になりますよね。

きぐまさん、
きぐまさんなら大丈夫、壁ありません。
それに舗装路なので武庫川の10kmより走り易いし。夏にはスピード練習でもしますか。
スピード練習で筋肉中のグリコーゲンを減らした後、ジョグすると脂肪燃焼が効率良くできるようになると読んだことがあり、追加のジョグをしました。疲れた後、さらに走れば脚作りにもなりますしね。マラソン後半で生きてくると思います。
ゆっくりなんで、たのくるでしたけど(笑)。

アカリパパさん、
トレーニングとしてはいいですね。短いインターバルもいいですけど。しかし、5kmとか10kmは時間もかかって苦しい(笑)。特に10kmは長距離界の400m走ですね。藤原選手のパンツ、これから流行りそうですね。履いていた物は廃版らしいですけど。

おっとーさん、
そのうち、出来ますよ。たのくるも1年4ヶ月前は45分45秒でしたから(笑)。さすがに30分切りはいくら続けていても無理でしょうけど。
おっとーさんの年齢ならまだまだ伸びます。
フルと違い手軽にトライできるのがいいですね。
しんどいけど。

san-anさん、
月例をロンドンオリンピックやと思えば緊張しますよ(嘘)。どうしても一人練習だと甘くなりますが、月例でも周りに人が居るのでスピード練習だと思えば、とても良い訓練になりますね。
秋までには39分を切っておきたいです。
これからの季節、無給水で10kmは結構、しんどいですけどね。

プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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