マラソン・テーパリングの基本原則

アドバイストマラソントレーニングには、テーパリングの章が設けられています。

マラソン・テーパリングの基本原則
・レース3週間前から始める
・トレーニング強度は維持する
・トレーニングの距離は減らす
・回復日の練習は軽くするか、完全休養とする
・適切な食事と水分補給を行い、できるだけ回復を図る
・筋肉に張りがあれば、ストレッチ、理学療法、マッサージ、休養によって取り除く

テーパリングを有効にする鍵は、トレーニング強度を維持しながら走行距離を大幅に減らす事だそうです。科学的に実証されているとの事。

目安も書いてあり。
・レース3週間前:走行距離を20%~25%減らす
・レース2週間前:走行距離を40%減らす
・レース1週間前:走行距離を60%減らす

ランナーそれぞれで良いそうですが、レース前日は軽くジョギングするのがたいてい1番良いそうです。
私も前日5km少しゆっくりジョギングしたレースがいずれも自己ベストに繋がっています。
と言っても2回だけど(笑)←もっとPB更新しろよ←年寄りですねん

体幹トレーニングについても書かれており、レース前10日間は最小限に留め、最後の数日間は行わない。
ストレッチは毎日行っても良い。

古河はなもも2日前。
もっと早く紹介すべきだったかな(笑)
基本原則は原則であって自分に合うテーパリングで良いのです。
疲労が抜けて調子が上がれば良いので。
原則に従っても歳を取っていると疲労が抜けません(笑)
疲労残りで30km走とかやって来たので多少疲労残りでも気にしない事にしています。

テーパリングは軽くしすぎても良いそうで、ポイント練習で得られるパーフォーマンス向上は1回で精々1%。
上手くテーパリングする事でパーフォーマンスは数%向上する。
頑張って直前までポイント練習して、しんどいよりテーパリングの方が楽ですよね(笑)

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たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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