20分間閾値走とレペ、古河はなもも3.5週間前

古河はなももまで3週間半。
平日の20分間閾値走も今日を入れて3回。
4日前に当る水曜日は閾値走はしないで疲労を溜めない予定。年寄りで回復遅いしね。体幹トレは水曜日か木曜日まで大丈夫。

72時間有れば筋肉自体は超回復で強化出来るのですが、循環器系の生理学的反応は1週間ほど必要らしいので、水曜日に閾値走をやっても4日後の日曜日にはあまり影響しないと理解しています。それより疲れていない方がパーフォーマンスは出るでしょうから。

先週と同じ03'43/kmで20分間閾値走。
100mだけ距離を伸ばして5.5km分。
閾値走のままペースアップして、03'00/kmで300m分レペ。

今週も400mレペは止めておきました。
給水後に傾斜率0.5%にして04'36/kmのEペース走で5km分。
残り1.8kmで余りにも緩いので04'30/kmに上げる。←先週そうしたのを忘れていました(笑)
来週は最初から0430にしようかな。
最初の内は閾値走とレペの疲労、乳酸が少し残っていて除去されてから楽になる気がするので、1kmは今日のペース、その後、0430かな。
来週覚えていない気もします(笑)。

2017年2月15日(水)
ドゥスポーツプラザ、夜6時
2.0km 12'00(06'00/km) アップジョグ 傾斜率0.5%
5.5km 20'27(03'43/km) 20分間閾値走
0.3km 00'54(03'00/km) レペ1本
5.0km 22'49(04'33/km) Eペース走 傾斜率0.5%
日12.8km 月125km

ランニングダイナミクス
5.5km:03'43/km 207kcal
平均心拍数 154 HRmax 88.0%
最高心拍数 159 HRmax 90.8%
平均ピッチ 198
最高ピッチ 201
平均上下動 8.2cm
平均接地時間 171ms
平均ストライド
トレーニング効果 3.0

今週は低いなあ。ちゃんと測れたのか。
確かにそんなにしんどく無くて汗が目に流れ込んで痛いのと途中から暑くなった苦しさだけでした。

閾値心拍域HRmax88%~92%のマイルール、90%切ったら、嫌々ながら
次は2秒上げを適用なんですが、レースが近いので止めておくかな。
2秒だけなので上げてみますかね。一応、下限の範囲内だけど、88%だとトレーニング効果が弱い気もするので。

恒例の体組成計 右は前回比
体重 44.5kg +0.4kg
体脂肪率 11.9% -1.3%
体脂肪量 5.3kg -0.5kg
除く脂肪量 39.2kg +0.9kg
筋肉量 37.1kg +0.8kg
体水分量 27.5kg +0.4kg

右足 体脂肪9.0%
脂肪 0.7kg
除脂肪 7.4kg
筋肉量 7.0kg
左足 体脂肪9.9%
脂肪 0.8kg
除脂肪 7.2kg
筋肉量 6.8kg
右腕 体脂肪10.1%
脂肪 0.2kg
除脂肪 2.0kg
筋肉量 1.9kg
左腕 体脂肪10.8%
脂肪 0.2kg
除脂肪 1.8kg
筋肉量 1.7kg
体 体脂肪14.0%
脂肪 3.4kg
除脂肪 20.8kg
筋肉量 19.7kg


体重は400g増で体脂肪量は500g減。
先週、先々週で体脂肪量と筋肉量が波を打っているのであまり変わっていない気もします。

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Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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