まだ間に合う、レース前強化

フルマラソンシーズンもいよいよ終盤。
今日の話はレース前に少しでも体幹とインナーマッスルを強化しておきましょうという事なんですが、効果有りとなるには条件が少し有ります。

効果有りと思っているのは次のランナーさん。
普段、体幹トレやインナーマッスルのトレーニングをあまりやっていなかった。
プランク90秒以上は無理かな。
レース終盤に姿勢が崩れがちかな。
ハムストリングなど脚の耐久性に不安が有るかな。
レースまでまだ2週間は有るよ。

ランニングでの強化もまだ何度かポイント練習で出来ると思いますけど、体幹とインナーマッスルは家の中や通勤、休み時間などに出来ますから、忙しくて走る時間が無い方にも出来る強化だと思います。

フルマラソン後半の疲れて来る頃、体幹が強く無いと軽い前傾姿勢や背筋が伸びた腰高姿勢を維持するのが難しくなり、益々苦しい闘いになります。

インナーマッスルは普段の階段上りで一段飛ばし、物足りなかったら強化策としてお昼休みや帰宅時に何階か分、一段飛ばし上りをやってみるとか。
また家の中では寝る前などにヒップリフト。
体幹は特に腹周り全体ですが
ランニングの動きに近いトレーニングの方がマラソンで効果があるそうです。
V字腹筋で手足をランニング動作するなど。
勿論、プランなどいくつか組合せて行う方が良いですね。

体幹トレが本当に必要なのかと言う議論も有ります。ランニングで自然と身につかない筋肉が必要なのかと言う事ですね。
走って鍛えるのか、鍛えてランニングに活かすのか? 
体幹トレで鍛えてランニングに活かした方が良いと思います。

体幹を鍛えておくと故障を予防したり体軸が安定してランニングエコノミーにも寄与すると思います。
青学や日体大が体幹トレに取り組んで成果を上げた事でもトレーニングとして取り入れた方が良いと思うのです。

ちょっと話が逸れましたが、体幹トレをやっておらず体幹にまだ鍛える余地が有るランナーさんは、2、3週間有ればそれなりに鍛えられると思います。

インナーマッスルも外の筋肉であるハムストリングや大腿四頭筋などの動きを補助し負担を軽くしてくれる筋肉なので、外側の筋肉だけで無く、鍛えておきたい筋肉だと思います。
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もうレースまで繋いでいくくらいしかできる事ないかなぁと思ってました。
体幹トレ意識してみます!

はっち。さん

腹筋系は3日前でも大丈夫です。
インナーマッスルも3日前は大丈夫だと思います。
地味に裏方で外側の筋肉の動きを助けてくれるはずです。
信じる者は救われる(笑)
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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