ペース感覚を磨く

山ちゃんさんがペース感覚を磨くにはどうしたら良いのかとお悩みのようだったので、どのように練習したら良いかを書いてみたいと思います。
参考になるか分かりませんけど、私はこうやっていますと言う例。

その前に一定ペースを保ったり予定のペースで走ったりするのは大事なんですが、一定の身体負荷、運動強度で走る事もフルマラソンでは重要かなと思っています。
コース上、アップダウンも有るし、向い風や追い風、気温の変化も有るから、変化に合わせて落す時は落とし上げる時は上げ、運動強度を保つ方がスタミナが持つように思います。

勿論、それは序盤、中盤の話で、終盤ではスタミナ、体力も使い切っても良い時はなりふり構わず走れば良いですけどね。←しんどいけど

さてペース感覚の練習ですが、アップダウンが有ると一定で走り辛いので距離が判っている平坦なコースが練習し易いです。

コツと書くほどの事じゃないですが、自分が意識しているのは腕振りの感覚。
腕振りを一定で振る事で結果的にもピッチ数も一定になります。

ペース感覚を磨くには目に入る景色の流れ方もこのペースだとこれぐらいで景色は流れるとか目で覚えるのも有効だと思います。その点では夜より明るい方が良いと思います。

腕振りとピッチ数を固定して走ってみて、距離表示でペースを確認します。
GPS時計でペースを表示させても良いのですが瞬間風速的な時も有るので距離とラップでこれはこのくらいのペースと確認した方が正確だと思います。

出来たら1km毎じゃ無く400mでも500mでも良いですけど中間地点の通過ラップもみると調整し易いと思います。
あまり頻繁に時計を見るのも良くは無いですけど、ペース感覚の練習と割り切って磨きます。

ビルドアップ走もペース感覚を磨くのに適したメニューです。
カミ式ビルドアップ走は、Mペース、MペースとTペースの中間ぐらい、Tペースぐらいなので、フルマラソンペースを練習したい場合は一段づつ下げた練習をするのも良いと思います。

Mペース+10秒/km→M ペース→Mペース-10秒/km 
5秒づつでも良いです。
この設定だと.自分のMペースとその前後のペースが体感出来ます。
これとは別にカミ式で走力を上げる日を設けても良いかと。

Eペース走も幅が有りますから、Eペースの下限、中間、上限で3kmづつ走るとか、もう3kmをMペースにするなどの4段ビルドアップ走などバリエーションは考えられます。

練習では時計を見て磨きますが、繰り返し練習する事で徐々にペース感覚は身に付き、時計をあまり見ないでも、流れる景色や腕振り、ピッチ数で走れるようになると思います。

ペースを気にし過ぎ無い事も必要で、リラックスして走り、閾値ペースまであまり近づが無ければ大丈夫。逆に遅過ぎてもいけないですけどね。

書いて見たけど全然参考になる気がしませんね(笑)。
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取り上げて頂きありがとうございます。

冷えの影響かまだ甲が痛む時があり怖くて、ビルドアップに取り組むことが出来てない状態です。

腕振りは引くことは意識してましたが
振ることでテンポをとるんですね。
やってみます!

山ちゃんさん

無理にビルドアップ走をする事は無いです。
ゆっくりでも10秒/kmで変化させてみて、変化を感じて見るのも良いと思います。
腕振りを一定にすれば、あとはストライドが同じなら同じペースが維持出来ます。
ストライドの変化をスピードを変えて覚えておく感じです。
勿論、腕振りを速くすればペースも上がります。
すぐ出来ないかも知れませんが、コツコツとやってみて下さい。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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