レストウイーク

1月は30km走を3回走ったので今週は軽めの練習、レストウイークとしました。
通勤で左足首を怪我したのも有ります←またか(笑)、ひ弱

今回は満員電車で押されたとかじゃ無くて、階段を下りる時にアキレス腱とその上の筋肉を痛めたようです。

元々、怪我しないでも軽めの練習メニュー、アドバンストマラソントレーニングのロング走で26km、目標マラソンペースの20%、10%(それぞれ1.2倍、1.1,倍)を半分づつか、10%、サブ3ペースで半分づつかなと思っていました。

ペースで言うと04'50/kmで13km、04'28/kmで13km。
20%は緩過ぎだと思いますので、
04'30/kmで13km、04'15/kmで13km。

怪我したので絵に書いた餅。
上尾運動公園に着くと人で一杯。
来週は上尾市民駅伝、と言っても市内の小学生が中心の駅伝で上尾運動公園は使えないのは知っていました。
今日はその試走会が行われていて、本番ほどじゃないがガチ練習は出来ない状態でした←来年に向けてメモメモ

怪我していなければ、諦めてロードへ出ているところですが、脚に優しいウレタン塗装の走路で走りたいので混み合っていましたが公園内を周回。
余裕があるペースなので注意して走れば危なく無いのでいつもの走路を走りました。

予定を下方修正して、04'30/km前後で90分間走としました。もし途中で足首が痛くなるようだと中止。

もし試走会が無くて空いていても風が強かったのでガチ練習はやっていなかったですね(笑)。

最後の1kmだけ、キロ4を切るぐらいに上げて90分間、20km走って終了。
行き帰りのジョグはロードなのでキロ6前後で走りました。

2017年2月4日(土)
上尾運動公園、朝9時、晴れ、8℃
3.0km 16'51(05'37/km) アップジョグ
20km 1:29'40(04'29/km) 90分間走
2.7km 16'12(06'00/km) ダウンジョグ
日25.7km 月39.2km

ランニングダイナミクス
20km走 04'29/km 742kcal
平均心拍数 141 HRmax 80.5.%
最高心拍数 155 HRmax 88.5%
平均ピッチ 184
最高ピッチ 194
平均上下動 8.2cm
平均接地時間 201ms
平均ストライド 1.21m
トレーニング効果 3.0

心拍数は80.5%とEペース心拍域65%~79%を少しオーバー。
もっともペースもEペース上限を越えているので当り前ですけどね。

VDOT=57.5 フル2:49'30のEペースは、04'34/km~04'51/km。

寒い事も有りますが、04'30/km前後は、ジョグと呼んでも良い程度にかなり楽に走れるようになりました。
おっちゃんでもそれなりに徐々にだけど走力は上がるようです。←怪我するなよ(笑)
走力が上がったんじゃ無くて体重が減ったからかな。20kmだからでもあり、これが30kmやフルになるときついと思いますけど。

午後から徒歩でドラッグストアへ行き、ロキソニンテープを購入。
診察待ちの時間が掛かりますが整形外科に行って処方してもらう方が保険が効いて安いんですけどね。

明日も上尾運動公園は混雑しているかも知れませんが今日より更に軽くジョグし早めに切り上げ、別大を観戦します。
別大を走るランナーの皆さん、頑張って下さい。
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素晴らしいブログありがとうございますm(_ _)m

最近このブログを知り熟読させていただいています。

走歴10年、フルマラソン3時間20分39秒の
52歳のランナーです^^;

たのくるさんの理論は、とても参考になりますし
まさに正論だと思います。

ただ一点、たのくるさんの心拍数に驚愕を禁じ得ません。
低過ぎます。

その心拍数で走れるなら
誰も苦労しません。
一流アスリートもしくはオリンピック選手並みの低さです。

私の場合、正常時でも70
フルマラソンなら170〜180
ハーフなら180を超えます^^;

たのくるさんは生まれながらにして
恵まれていらっしゃいます。

そのあたりの考察もふまえて
ブログを展開していただけたら
幸甚です。






さくら色なおちゃんさん

初めまして。
私の心拍数が低いのは最高心拍数も低いからです。1年前に測った最高心拍数175としています。で今それも出るか怪しいです。
ダニエルズさんによると、フルマラソン心拍数は最高心拍数の88%までとなっています。
私の場合は152ぐらいですが152/175=87%と範囲内です。
むしろ、高い心拍数のランナーの方が伸びしろが有ると思います。

お返事

ありがとうございます!

高い方が伸びしろアリ?ですか!
頑張ります!

さくら色なおちゃんさん

最高心拍数が低いとそれより上がらないので高い心拍数の方が伸びしろが有ります。
走っている時の心拍数はトレーニングを重ねて下がって来ますから。
心拍計は光学式ですか。光学式だと高めに出ることもあるそうです。
3時間20分で走れるランナーさんなので安静時心拍数は高め過ぎる気もします。
安静時心拍数を心拍計と手でカウントして比較しても良いかも知れません。

心拍数

正常時じゃなく安静時ですね^^;
すみません。。。

心拍計はガーミンの胸に巻くやつです。

病院などの施設にある
腕に巻くタイプの一般の血圧計でも同じで、
脈拍を手でカウントしても同じくらいです。

私はやはり高めなようです。。。
低くなるように頑張ってきたのですが
イマイチ下がってくれないので少し悩んでいました。

でも、仕方ないのでこれからも頑張ります。
丁寧なお返事ありがとうございます!

プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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