フルマラソンの適正ペースを考える

今日は経験も踏まえてフルマラソンの適正なペースはどれくらいが良いかを書いてみたいと思います。

フルマラソンのペース(Mペース)と閾値ペース(Tペース)の差について、ダニエルズさんの表では走力で差があります。

サブ3.5だと04'56/kmと04'33/kmで23秒。
サブ3だと04'15/kmと04'00/kmで15秒。
サブ3より速くなると差が10秒差に近づく感じ。

ただ実際には閾値ペースとの差は15秒も有れば大丈夫なように思います。
閾値は文字通り、そのペースを境に血中乳酸濃度が急に高まるポイントですが、グリコーゲン消費量も急増します。
エネルギー源節約のためにも閾値ペースにはあまり近寄らない方が良いですね。

レース中、一定ペースに拘り過ぎるとコースのアップダウンも有り、知らない内に閾値強度に近づいたり越えてしまう事が有ります。上り坂ではペースを少し落とし、平地のペースと同じ運動強度で走る事も必要になって来ます。←お好みですけどね

話を閾値ペースとマラソンペースの差に戻すとサブ4での差は30秒ほどになります、05'40/kmと05'09/km。

ただサブ4、サブ3.5のランナーさんも短い距離をもっと速く走れる方は多いと思います。つまり閾値ペース自体はもっと速い。
大抵のランナーに取って15秒差は安全かと考える理由です。また仮に一定ペースで走っても多少のアップダウン差は15秒の差で吸収出来て閾値強度まで到達しない。
個人差も有るので当て嵌まらない方も居られると思いますけど。

閾値ペースを把握していない時はフルマラソンペースをどう考えたら良いか?
ハーフマラソンの2倍+10分間を基準に考えてみます。

超ざっくりですが、10分間を境にそれより短いとスタミナ型、それより長いとスピード型かなと思います。

私の場合、スタミナ型だと思っていますが←スピードが無いとも言う(笑)、ハーフマラソンの2倍+8分間ぐらいが実績値。

ここでは10分間として、イーブンで走ると前半ハーフ+5分間、後半ハーフ+5分間。まあ割っただけですけど。
5分間を21.1kmで割ると14.2秒/km。
ハーフマラソンのタイムより14秒も遅くて良いんですね。
つまり直近のハーフレースで出したペースに14秒足したペースをマラソンペースにしても、閾値ペースとの差を考えても安全だと思うのです。

ハーフマラソンペースと閾値ペースの差はハーフ60分台のトップクラスランナーは、ほぼ閾値ペース。
80分前後以降は閾値ペースよりハーフペースの方が数秒/km遅いはずです。
ハーフペースの14秒落ちだとまだ余裕が有り過ぎかも知れませんね。
前半のオーバーペースを防ぐと言う点で目安にしても良いと思います。

スピード型がそんなに飛ばして大丈夫かと思われるかも知れませんが、元々スピードが有るので14秒落ちは楽勝のはず←多分
後半に落ちるのは、設定ペースじゃ無くて別の理由が有ると思います。
例えば、ランニングエコノミーとか、レース前に走り込めていなくて筋肉が疲労するとか、体調が悪かったとか、理由は色々有るかなと思います。

より遅く走れば余裕でしょと言うのは、例えばサブ3ランナーがサブ3.15、
サブ3.15のランナーがサブ3.5で走れば、確かに余裕だと思います←最後は疲れると思いますけど(笑)

それぞれ15分間差ですから、42.3kmで割ると本来の走力ペースより、21秒/kmも遅いペース。Eペースまで行きませんが楽だと思います。

マラソンペースをハーフ+5分間より更に5秒/km落ちにしたら、更に余裕かと言うとそうでも無い気がします。

いつもは決めたペースで割りと好きに走っているのですが、2年前の神戸マラソンでは、前半の一部を設定ペースより5秒以上遅く走らざるを得ませんでした。
サブ3ペーサー集団で前が詰まっていたからです。

心肺的には当然余裕でしたが、脚は自分が適切だと思うペースと比べて変わらないと言うか、逆に疲れたぐらいでした。
そもそもベーサー大集団で寸詰まり感が有ったからかも知れません。 

あまり肯定的な事ばかり書いても片手落ちなので速め(と言ってもハーフの14秒落ち)の影響も考えてみると、

5秒落ちと予定ペースでエネルギー消費量はあまり変わらないと思います。
着地衝撃やストライドかピッチ数で多少差が有るでしょうね。
個人差も有ると思いますが、その違いが後半の疲れに影響するかも知れません。

適切なマラソンペースは走っていて無理にペース維持をしている訳では無く、どちらかと言うと自然に快調に走れているペースだと思います。
それより遅く走ってもグリコーゲン消費量はそれほど変わらず、ランニングエコノミー的には伸び伸びと走れて居らず、無駄なフォームになっている事も有るかなと思います←ちょっと極端に言い過ぎですかね。

本来のマラソンペースより少しだけ遅く走ってもタイムがロスするだけで体の疲労もエネルギー消費量もあまり変わらないように思えるのです。
5秒落ちのタイムロスはハーフで105秒。
イーブンペースで走る積もりなら、前半と同じペースを後半でも維持する必要が有り、ネガティブスプリットなら更に上げる必要が有る。

スタミナ型もスピード型もハーフ+5分間(14秒/km落ち)より遅く走らなくても良いんじゃないかと思う次第です。

もちろん、走るのはランナー自身でどんなペースで走るのも好きで良いのですけどね。前半あまり遅めに入り過ぎると絶好調だった時に大記録更新を逃します。
フルマラソンって本当に難しいですね。←水野晴郎さん風
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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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