グリコーゲン増加と脂肪燃焼効率向上

フルマラソン後半でペースダウンしない方法や練習は無いのか?
答えが見つかった訳では有りませんが。

マラソンを速く走る要素は以前、ランニングフォーミュラやアドバンストマラソントレーニングについて紹介していました。

改めてアドバンストマラソントレーニングを読み返してみると、要素の中に従来の閾値、最大酸素摂取能、ランニングエコノミーなどの他に、

遅筋の割合が高い。
回復が早い事。
グリコーゲン増加と脂肪燃焼効率向上。
の3点が有りました。

遅筋の割合は先天性の物でトレーニングでは変えられない。ただしトレーニングで速筋を遅筋化は出来る。

回復力は個人差が有るが若い人の方が一般的には早いでしょうね。

グリコーゲンの保有量が多く、脂肪燃焼効率が高ければエネルギー枯渇しないで、より長くペースを維持して走る事が出来ます。
これはトレーニングで鍛えれるそうです。←朗報

朗報ですが、方法としては90分間以上のロング走を継続する事、また総トレーニング量もものをいう。
トレーニングを積む事で毛細血管も発達し、グリコーゲン貯蔵量が増え、脂肪燃焼効率が向上する。

しかし、これだと実業団選手のように凄い練習をしているランナーは全員そうなので後半ペースダウンする解決策に繋がっていない気もするんですよね。
市民ランナーとは走っている次元が違うだろうと言うのは有ると思いますけど。

ペースダウンするしないに関わらず、毛細血管の発達、グリコーゲン貯蔵量増加、脂肪燃焼効率向上は重要でしょうから、ロング走は取り組むべきトレーニングでしょうね。

アドバンストマラソントレーニングで勧めているロング走のペースは、マラソンペースの10%~20%遅いペース。
目標マラソンペースを1.1倍、1.2倍すれば良さそうです。

例に有ったのは、Mペース、10%、20%とEペース範囲(これはダニエルズさん)の順。
4'04 4'28 4'53 4'38~4'54

サブ3.5だと
4'56 5'25 5'55 5'28~5'49

20%落ちは遅い気もしますが10%がEペース範囲より少し速く、20%落ちは少し遅い感じかな。
計算がめんどっちいので+20秒/kmでも、Eペース上限-5秒でも良い気もします。

アドバンストマラソントレーニングでは、マラソンペース自体もマラソンの総合的なトレーニングとして、運動の特異性も有り、レース前に2、3回は実施した方が良いと書かれています。
疲労度などレースシミュレーションにもなる。

ただ負荷が高いので他の練習との兼ね合いも考慮するよう行うようにとの事。 極度の疲労の中でトレーニングすると衝撃力を吸収出来無くなり、筋挫傷、腱炎に陥りやすい。

結局、ロング走は基本的なマラソントレーニングとして重要なのですが、同じ週の他のポイント練習に影響するほど走るとトレーニング全体のパーフォーマンスは悪くなる。ペースと距離は考えて取り組む必要が有ると言うことですね。

10%~20%落ちのロング走も例えば26km走だと、最初の10kmは20%落ち、残り16kmを10%落ちに上げて走ると良いとの事。

ロング走はスロージョギングになってはならず、スロージョギングは単に長時間脚を動かしているだけである。←アドバンストさん厳しい(笑)

私はLSDを練習として無駄とか否定はしません。
ビギナーの頃は走力作りに良いし(もっともビギナーは何をやっても向上する)、故障明けの再開にも良い。体重コントロールにも良い。ただフォームが小さくなり股関節だけ、内転筋だけが使われやすいのと、ランニングエコノミー低下にも繋がるため、同じ時間を使うなら、マラソンペースにより近いEペース以上が良いと思っています。

いかん、いかん、LSDやらない論をまた熱く語ってしまうところでした。

厳しいと言えば、もう走るのを止めてしまいたいという抗し難い気持ちに打ち克つことを経験できる。と有ります(笑)。
練習終了時にグリコーゲンを使い果たすようにすると良いとも書かれていますが、それだと余りにもヘトヘトな気がします。

アドバンストさんの理論には納得する点は有るものの、(無い点も有ります)、トレーニングはランナー毎に個性が有るため基本は押さえつつ、アレンジも必要だと思います。
私の場合、練習日数が少ないのでロング走をやるなら、Mペースで30km走。
レースシーズン中しかやりませんけどね。
30km走に拘らず、Mペースでの90分間走や100分間走も良いかも知れませんね。
故障しにくく、レースに慣れたランナーはレース前に40km走を1回やっても良いそうです。←やっていた人居たね(笑)

マイルールは、土日のMペース30km走で次の水曜日の20分間閾値走を走れる事。走れないぐらいに疲れていたら、負荷が高過ぎ、ペースが速過ぎたと判断しています。←判るのが遅いけど

アドバンストさんの理論は最初に熟読し、今回忘れていた部分を読み返してたわけですが、練習には自然に活かしていました。 
Eペース走としてEペース範囲を少し超えるペースで20km走をやったりしていましたが、ほぼ10%落ちのペースでした。

Mペース30kmじゃ無く、その+20秒ぐらいの30km走をやって結果を出しているランナーさんも居られるし、毎日ロング走で結果を出しているランナーさんも居られますね。

原理原則は押さえつつ、自分に合うように練習メニューを組むのも市民ランナーの醍醐味だと思います。
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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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