続、30km通過を基準に考える

続編を書くほどの事も無いのですが、説明が足りなかった分を補足的にもう少し。

30km地点の通過タイムを2時間5分なら、平均ペースで04'10/kmなんですが、30km地点でそうなっていたら良いだけなんです。
30km 区間内の途中のペースはネガティブでもポジティブでもイーブンでもそれぞれのランナーさんのお好みで良いです。

私の場合はどちらかと言うとイーブンに近いネガティブを狙っています。
上の例04'10/kmイーブンの場合、前半ハーフまでは04'10/kmか少し遅れる感じで入り、後半ハーフに入って、「さあ、半分。ここから」といくぶんペースアップ。
30km通過が予定の2時間5分より少し速く例えば2時間4分30秒だったら調子が良い日。
30km以降はさらに上げる。←上げられたら
こう言う日は自己ベスト更新につながります。

一方、イーブンペースで押して行くも今一、楽じゃ無く何とか30km通過タイムをクリアか、30秒遅れで到達した時は調子が悪い日だったりします。
別大の時がそうでした。
30km地点までに貯めた貯金を頼りに残り12.2kmを最終防衛ペースで粘り捲る。
苦しい闘いなのでこの粘りは発動したく無いですけどね(笑)。
もっと悪い日は2分遅れとか←前回の神戸マラソン

コメント頂いた方には返信で書いたのですが、30km地点のタイムを設定しておく事で攻めの走り、守りの走り攻守両面の性質を持った作戦です←大袈裟(笑)

瀬古さんは30kmが中間点と仰っていますし、ダニエルズさんは2/3を中間と考えよと書かれています。

30km地点を15km分けて、15km、30km、残り12.2kmの3段でビルドアップするのも格好良いですね。

序盤は混雑も有るし、体も温まっていないので抑え気味に入り、5km地点以降からイーブンか序盤の遅れを徐々に取り戻しても良いし戦術は色々です。

30kmまでの平均ペース設定が自分に無理が有るのか妥当なのか?
普段のMペース30km走練習で走れたタイムはたとえかなり必死で走っていたとしても、レースでは、ある程度余裕で走れたりします。
余裕の確認の意味でも一度は30km走をやっておいた方が良い理由の1つです。

M ペース30km走を実施する時間が無かったり、たまたま体調がすぐれず出来なかった場合は、目安にするのは閾値ペースとの差ですね。
サブ4なら、閾値ペースより20秒/km遅いペース。
サブ3.15なら閾値ペースの15秒/km遅いペースなら、まず安全なペース。

あとはスピード型かスタミナ型かで変わりますけど、ざっくりでハーフレースの2倍プラス10分間。これはダニエルズさんの表より持久係数は低いと思います。

ハーフの2倍プラス10分間以内ならスタミナ型。
10分間以上ならスピード型←実際には12、3分間以上かも知れませんけど。
前半ハーフ通過タイムとしてはハーフの自己ベスト+4分~+6、7分でしょうか。

ハーフの目安が有れば別に30km通過タイムは必要無さそうですが、前半ハーフからだと上げるにせよ、粘るにせよ、まだまだ長いですよね。
30km地点まで来ると普段走っていそうな12.2kmが残りですから、何となく頑張れそうです。

30km 以降はスピード持久力やランニング経済性がかなり影響するとも思います。また体幹の強さやフォームが後半に効いて来ると思います。

30km以降の最終防衛ペースを決める事で終盤を粘ったりペースアップするわけですが、31km、32kmと30kmまでの設定ペースをキープ出来たら貯金が増え、終盤は益々ゆっくりで良くなります。
何か達成出来る気になったでしょ(笑)。

何やかやでまた30km を熱く語ってしまった(笑)。
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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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