30km通過タイムを基準に考える

以前、似たような事を書いた気がしますが探していたらキリが無いので忘れてまた書きます(笑)。←やけ
ここで書くのは一つの考え方でやり方はランナーそれぞれですけどね。

フルマラソンの達成目標が有る場合、30km通過タイムを基準に走るとレースを作りやすいと思います。
1番最後に自分の目標タイムでのペース設定を記載←こんな細かい事を書く人も居ないですけどね(笑)

フルマラソンをイーブンで走り通すのは中々難しいですが、代表的なところでそれぞれのイーブンペースは、

サブ4なら、 05'40/km
サブ3.5なら、04'57/km
サブ3なら、04'15/km

30kmまでの平均ペースをそれぞれ
サブ4なら、05'35/km
サブ3.5なら、04'50/km
サブ3なら、04'10/km
で走ると30km通過タイムと目標の残り時間は

サブ4 2:47'30 残り1:12'30
サブ3.5 2:25'00 残り1:05'00
サブ3 2:05'00 残り0:55'00

残りの距離12.2kmを残りのタイム以内に走れば目標達成です。

ペースを計算すると
サブ4なら、05'56/km
サブ3.5なら、05'19/km
サブ3なら、04'30/km
を維持出来れば達成。

これを見るといわゆる貯金しているだけでは有るのですが普段の練習から30km走のペースを練習しておけば、ペースも作りやすいし体にも馴染んでいると思います。

アドバンストマラソントレーニングでは目標マラソンペースでの30kmを普段から走る必要は無く、目標ペースのキロ当たり15秒から20秒遅いペースでロング走を行う方が疲れが残らず良いと書いて有ります。
もっともマラソンペースでのロング走を否定もしておらず(運動の特異性もあり)、一度はマラソンペースで走っておくようにも勧めています。

練習で、上に書いた30km通過までの平均ペースで30km走をやれていれば、あながち貯金のための無理な設定ペースでは無く、現実味の有るペース設定となると思います。

まあ、それも有り、わたしは練習でのMペース30km走に拘っているんですけどね。それでいつも30km走を熱く語る(笑)。

ちなみに、
フルマラソンは42.195kmですが、公認コースでは1001mを1000mとして計測するので、42mは長く、コース取りなどを考えるとGPS時計では、上手く走れて42.3km、普通に走って42.4kmになるでしょうね。
まあ、30km通過で考えれば、残り12.195kmはほぼ12.2kmで走れるでしょうから、残り時間と防衛ラインの平均ペースは計算し易いと思います。
30km通過タイムはグロスタイムで考える(ネット狙いの方はネットで)。
従って上に書いたペースより1秒ぐらい速いペースで走る必要は有り、後方スタートだともっとリカバリしなければなりません。

30km地点のペースを以降も維持出来たら出来るだけ、残った距離のペースは更に遅くても良くなります。
そのままイーブンで走り切れば
サブ4なら、3時間56分台
サブ3.5なら、3時間24分台
サブ3なら、2時間56分台

30km以降、更にペースアップすれば、ネガティブスプリットとなり、サブ3なら、2時間55分切りも達成可能です。

これらの例では、30km地点でイーブンペースから3分間ほど余裕を作っているわけです。3分間を12.2kmで割るとキロ当たり14.7秒の貯金となります。
2分間なら9秒、1分間なら4秒。

30km以降は苦しい闘いになりますが、目標のサブXを徳俵に粘り捲れば、目標達成が見えて来ます。

私はまだ未体験ゾーンですけど、
サブ50より走力、目標が高い場合、30km地点での3分間貯金は結構きついです。
2分間貯金で計算すると
サブ50 04'01/km
サブ40 03'46/km
がイーブンペース。

30kmまでのペース、タイム、残りタイム、防衛ペースの順
サブ50 04'01/km
03'57/km 1:58'30 51'30 04'13/km
03'58/km 1:59'00 51'00 04'10/km

サブ40 03'46/km
03'42/km 1:51'00 49'00 04'00/km
03'43/km 1:51'30 48'30 03'58/km

30km通過タイムの作り方:
A. 目標タイムを42.3kmで走ったイーブンペースを計算

B. 30km地点で1分間~3分間の貯金を作る
3分間ならイーブンペースより6秒/km速く
2分間ならイーブンペースより4秒/km速く

C. 30km通過タイムを算出し、目標タイムまでの残り時間を計算

D. 残り時間を12.2kmで割れば、30km以降の最終防衛ペース

サブ3.15で今一度算出すると

150分/42.3=04'36/km
04'30/kmで走り、通過は2時間15分
残り60分以内に12.2kmを走る。
60/12.2=04'55/km

何か達成出来る気になったでしょ(笑)
今週レースの方、頑張って下さい。

給水が苦手な方は、良ければ、このカテゴリに有る給水の取り方も参考にして下さい。
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3時間6分台目標にすると、4'20で押して最後12.2kmを4'40で粘る感じですね…。

出来る気がしないです!
盛りすぎちゃったかもしれません(笑)

No title

はい、なんだか達成できるような気がしてきました(笑)
でも30K地点での3分の貯金はちょっときついペースなので2分貯金で計算してみました。

いつもは前半と後半で分けて2分の貯金で計算していたので、前半も少し遅めペースでいいのですが、後半はその分粘って頑張らなくてはいけなくなりますね。

どっちがいいのでしょう??
レースではアドレナリンがでるから30K基準で頑張ってみようかな。

ちゃららさん

そんな感じですが4'20がマラソンペースとして無理が無いかの判断として、レースだと10kmで41分切り、ハーフで88分切りでしょうね。
186/42.3=4'23/km
4'20/kmx30k=2:10'00
残り56分間以内で12.2km=4'35/km
4'20/km。マラソンペースとする場合、閾値ペースは04'05/km有ると安全かと思います

まゆりんさん

30km地点の通過タイムを基準にしているので30km地点までのペースは自由なんです。
15kmで分けてゆっくり目、少し速めで30km地点タイムを満たせばOKです。
また前半ハーフ、後半ハーフで分けても良く、練習で走ったで有ろう30kmを目安にしています。
30kmまでをイーブンで押して以降ペースアップも有りです。
体調により30km基準で攻めにも守りにも変更出来る戦術ですね。
30km以降の最終防衛ペースは調子が悪かった時向けの意味合いが強いです。
3時間11分以内を最低目標とした場合
191/42.3=04'30/km
04'25/kmx30k=2:12'30
残り58'30以内で12.2走る=04'47/km
4'25/kmがMペースとして妥当かの判断として
Tペースが04'10/km以内なら安全かと思います。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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