マラソン強化3ヵ年計画

タイトルほど大層な物でも無いのですが、3月に古河はなももで自己ベストを更新した時に同時に限界も近いなと思ったのです。

自己ベストが更新出来たから良いじゃないと言う考えは有ります。しかし限界が見えているのに手を打たないのも自分らしく無い(笑)。

会社の事業計画でも今年は計画以上に売上があって達成出来たけど、来年は分からないよなと言う時が有りますよね。
売上が落ち込んでから手を打っていたら遅くなって赤字が拡大する。

事業計画も新3ヵ年計画とか立てて新たな取り組みや事業を開拓しますよね。
マラソンもそれで行くかと(笑)。
1シーズンを見直しながら進めるのがマラソンPDCAなら、3年レンジぐらいで進めるのがマラソン3ヵ年計画(笑)。
勿論、3ヵ年計画もPDCAは回しますけどね。

マラソンで限界を感じたのは脚の長さ。えっ、そんなの最初から分かっていますやん。
まあそうなんですが、いきなり2時間51分台なんて言う記録を出したもので、おっちゃん、戸惑ったと言うか、欲が出たと言うか、50分切るにはどうしたら良いか、キロ4で走るにはどうしたら良いかと煩悩の塊になった訳です。

キロ4で走るにはピッチ数を上げるか、またはストライドとして130cmは必要だなと思いました。

それには3年ぐらいかかるかもねと3ヵ年計画にしたのでした。←単に遅いだけじゃねえか(笑)

事業3ヵ年計画も毎年売上利益が増える説得するのが楽な計画。
初年度は赤字、2年目にトントン、3年目から黒字で以降は薔薇色でっせと説得する計画が有りますよね、
初年度の赤字は言い訳のような気もしますけど(笑)。
事業には投資は付きもので一時の赤字は有りです。利益を上げている企業なら余裕も有る。
マラソンも自己ベストを出した時は見直しのチャンス。←本当か

私のマラソン強化3ヵ年計画も初年度は結果が出さなくても良いタイプ(笑)。
あ、実際には大した計画じゃ無くて、ストライドを3年掛けて130cmに伸ばしピッチ数は190以上をキープしてキロ4をマラソンペースにしますと言う計画。

初年度はピッチ数が少し落ちても良いのでストライドを少し伸ばす。
それでも問題になるのは脚の短さ。
短ければ浮いて飛べば良いんじゃ無いかと多少上下動は大きくなっても滞空時間を伸ばしてストライドを伸ばす。
ピッチ数は少し犠牲になしても良い。

問題はそういうフォームでは筋力が要る事。ピッチ数維持でストライドも伸びたら勿論、速くなる訳ですがいきなりは無理なんで初年度はストライドのみを目標に足腰の筋力を耐えるように鍛えるのも目標。
2年目はストライドを維持しつつピッチ数を少し上げる。3年目で完成。

その頃には60歳になるのでキロ4で走れるのか、はなはだ疑問ですけどね(笑)。

ご存知の通り、スピードはストライドとピッチ数の掛け算です。
キロ4で走るには分速250m。
これをピッチ数で割れば必要なストライド。ストライドで割れば必要なピッチ数。

代表として過去のベスト記録のデータを見るとペース、ストライド、ピッチ数の順
04'04 1.27m 193
04'07 1.23m 193

キロ4で走るためにはピッチ数193なら、ストライドが1.3mが必要。
ピッチ数190なら、ストライドは1.32mが必要。
ストライドが1.27mならピッチ数は197が必要。
ストライドが1.25mならピッチ数は200が必要。 

このバランスを考えるとピッチ数193でストライドは1.3m以上と言う判断です。

3ヵ年計画と言いつつ、自己ベスト更新が2年か3年置きなだけじゃないかと言う突っ込みは無しで(笑)。

古河はなもも2016年3月 2:51'36
ランニングダイナミクス
フル42.31km:04'04/km 1696kcal 
平均心拍数 151 HRmax 86.2%
最高心拍数 158 HRmax 90.2%
平均ピッチ 193
最高ピッチ 225 スタート直後の小刻み
平均上下動 7.6cm
平均接地時間 189ms
平均ストライド 1.27m 
トレーニング効果 5.0

かすみがうら2015年4月 2:54'46
フル42.42km:04'07/km 1690kcal 
平均心拍数 151 HRmax 86.2%
最高心拍数 162 HRmax 92.5%
平均ピッチ 192
最高ピッチ 208
平均上下動 8.0cm
平均接地時間 187ms
平均ストライド 1.26m 
トレーニング効果 5.0

つくば20132年11月 2:56'07(04'10/km)
ピッチ数とストライドのデータ無し
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勝手なイメージで、たのくるさんはもっとピッチが多いと思ってました。
僕のフルマラソンと同じぐらいのピッチで意外でした。

やっぱり一段レベルアップするにはストライドですよね。
僕も長期計画でスピードアップ図ろうと思います。

カミさん

あ、意外でしたか。
脚の長さの割にはストライド走法かも知れません。足が短いのでピッチも多くないとスピードが出ませんけど(笑)。
ピッチ数とストライドのバランスだとは思うのですが、私の場合はピッチ数195前後で130cm前後がバランスが良い感じです。
お互い地道に伸ばしましょう。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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