マラソン強化3ヵ年計画と上下動

キーチさんからのコメントでハーフマラソンの3kmまでは上下動少なめ、残り18kmは普通だったが、たのくるはどうなんじゃい、教えんかい←意訳

過去のハーフ、フルマラソンの上下動を調べてみました。失速した神戸、昨年の足立と自己ベストの古河、一昨年の足立と、何れも、ほぼ一定ですが後半の方が上下動は小さい傾向でした。

上下動についてはGARMINのランニングダイナミックスで計測できるためブログにも記載しているのですが実のところ、あまり気にしていません。

もっともランニングフォームを気にしている者としては無視はしていませんが、上下動が小さければ良いと言うものでは無いとも思っています。

上下動を小さくしたい場合、地面を摺るように摺り足のピッチ走法でストライドも狭く走れば、かなり上下動も着地衝撃も小さくなると思います。間寛平さんのロング走のフォームですね。

無駄に上に跳ね上がる上下動は良くないと思いますが、フルマラソンは持てる筋力、体力を全て使って出来るだけ早くゴールするスポーツ。
摺り足ピッチ走法が合わないランナーが上下動や衝撃が少ないからと無理に真似る事は無いと思っています。

私が理想とするのは体型的に無理ですが躍動感の有る無駄の無いランニングフォーム。
アフリカのトップランナーや高校生大学生陸上部の無駄に跳ねていない躍動感。

上下動はランニングのフォームである程度大きくなり得るもので付加的な物と考えています。

キーチさんの上下動の変化は何故起きているのか分からなかったのですが、レース3kmで変わっている事から疲れ等によるフォームの変化では無く、スタート直後の混雑から仕方無く、スピードを出せずつまり気味のピッチ数多めで上下動が抑えられた。
3km以降は本来のランニングフォームで走れたと言う事位しか思い付きませんでした←当たっているかは知らん(笑)
特に何か悪い点は無いように思います←見ていないけど(笑)

マラソン後半で起こり得る上下動の増加は疲れてフォームが乱れた時になると思います。
疲れて腰が落ちた。
後傾気味になり前傾姿勢が保て無くなった。
疲れて猫背になった(同時に腰が落ちる事が多い)
疲れて来ると横振れも起きて余計疲れますね。やはり腰高フォームとそれを支える体幹の強化は大切だと思います。

脚が元気な時にも上下動の大きな無駄なフォームは起こり、例えば、フォアフットで跳ねるように走ってしまう。
フォアフット自体が悪い訳では無く、前傾姿勢が取れて居らず前へ推進する力が上手く生み出せていない場合など。
これは故障し易いフォームかと思います。

上下動をGARMINで測ってみて私の場合次のような関係が有ります。

速く走る方が上下動は小さい。
・キロ3以上のオレ流しが1番上下動が小さい。6cmかそれ以下
・閾値走、Mペース走は7cm台か8cm
・サブ4ペース以上だと9cm

ピッチ数が多い方が上下動は小さい。
ストライドの長さには直接的な関係は無い。

あ、マラソン3ヵ年計画(笑)。
上下動とも多少関係有るので絡めたタイトルで書き始めたら長くなったのでまたの機会に。
大した計画じゃ無くて内容は無いよ~ですけどね。
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非公開コメント

記事にして頂き、嬉しいです!
ありがとうございます!!

冒頭の意訳は
言葉は乱暴ですが、合っています 笑

それと、たしかにスタート3キロは渋滞でピッチ走法に近くなっていたかもしれません。

たのくるさんは後半になるとむしろ上下動が少なくなる!?

すごい。。。

上下動があってもいい
と言われて少し嬉しいですが
僕もたのくるさんみたいに上下動を抑えたいです。

体幹鍛えます!!
あとは僕でも上下動がミニマムになる流しで感覚を掴む!

たのくるさんの昔の記事で
『膝は曲げずに太もも?で衝撃をダイレクトに受け止める感覚が分かった』のようなことを記載されていたと思うんですが、
その感覚を習得したいです。
でも感覚が掴めない。
それが上下動に生きてくると思っています。

キーチさん

流しが徐々に効いて来ると思います。
ザラ砂に近い小さい砂利なら良いですが大きめの砂利だと足裏痛めると行かないので、普通の土とかの方が良いかも知れません。
痛くなければ構いませんけどね。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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