どうしたら速く走れるか2

脳内マラソン談義をしていたらとんでも無く長くなったので結論から(笑)。
記録向上を目指して6年ほど経った57歳のおっちゃんの経験的な私見です。
記事中、元からの書き始めは箇所は++++++の所からです。

正確にはタイトルとして「昨年より速く走れるか」なんですが、記録志向でフルマラソンに取り組み、最初の2、3年間は練習効果も高く記録は自然と伸びます。
5、6年も経つと記録も頭打ちになって来ます←私はココ(笑)
勿論、個人差も大きいので一般論です。

加齢による衰えは40歳以降、確実に発生しています。特に1500m走などのスピード。しかし昨年と同等以上のトレーニングを積む事で歳に関わりなく速く走る事は可能だと思います。
またフルマラソンはメンタルを含めて総力戦のスポーツですから体力的な衰えをカバーして取り組む事も可能です。

もっとも回復が遅くなるとか故障や怪我の影響で歳を取って来ると昨年と同等以上の練習を続ける事自体が中々難しい事なんですけどね。

また市民ランナーの場合、仕事や家族など身の周りで起こる事で練習を継続する事が一時的にせよ、長くなるにせよ、難しくなる事も往々にして有ります。

練習に打ち込める状況でも練習時間はランナーそれぞれで限られています。
同じ総練習時間でも走力が上がるに連れて全体的なスピードが上がるので走行距離も伸びて来ます。

昨年と同等以上の練習の意味としては、走行距離と練習ペース、練習種の組合せです。

1)練習時間を増やし、同じペースだが距離が伸びている場合。
2)走行距離は同じだが、練習ペースが速い場合。結果として練習時間は減る。
3)距離も平均ペースも同じだが今まで取り組んでいなかった練習に取り組んだ場合。
4)ラン以外の強化に取り組んだ場合(体幹トレなど)
5)フルマラソンで弱点となっていた点を強化出来た場合。
これらは昨年と同等以上の練習が出来たと言え、記録の維持以上を期待出来ると思います。
どれが1番伸びるか合っているかはランナーそれぞれで事情が違います。
一般論としては生理学的要素を満遍なく鍛える(特に劣る要素)を鍛える方が効果が有ると思います。
特に閾値を上げる事は前回書いたようにフルマラソンとの相関性が高い。閾値が上がらなければ基本的にフルマラソンはより速く走れないと思います。

ただ距離や運動強度が上がるに連れ故障リスクも高くなって来るのでフォームの改善は真っ先にまた継続して取り組む要素だと思っています。なので土の上の流しを耳タコで熱く語っています(笑)。
流しだけでフォームか良くなる訳じゃ無いですけどね。

故障や怪我で練習出来なくなる「加速度的な減退」はより速くなるための最大阻害要素だからです。特にやり直しの時間があまり無い高齢ランナー(自分の事)の場合。
もっともフォームを磨いてランニングで故障しなくても風呂場で転んだり満員電車で押されて捻挫したりと←弱っちい、で中断していますけど(苦笑)。

距離や強度が上がるに連れて逆に計画的な休養も大切だと思います。ランニングでは必ず微細な損傷は起きているからです。

結論と言いつつだらだらと書いてしまった(笑)。
更にまとめると。

生理学的要素と運動強度を理解する。
トレーニング原理と原則を理解して取り組む(下記に簡単な説明あり)
何が自分の弱点で弱点を消すために何をすべきかを考える事。
生理学的要素を鍛える事、特に足りていない要素を。足りているならランニングエコノミーと閾値を鍛える事。心肺系は走っていれば自ずと鍛えられる。
昨年度同じ以上の練習が積めていれば年齢は関係無い。ただ加齢による低下は確実に起こっており、同等以上の練習継続は簡単では無い。
故障しない事、その為にもフォームを改善する事。

それと何年も競技志向で厳しい練習を続けるのは記録が伸びない中でモチベーションが保ちにくいです。「維持の簡易性」が有るので、まあこれぐらいで良いか的なと現状維持路線を取ったり。

キリ無いですね。あとはランナー飲み会のマラソン談義ででも(笑)。

+++++++++++++++++++++++++++++
当初の書き掛けの部分(笑)
前回はフルマラソンに関しての生理学的要素とそれらを高めるための運動強度についてでした。

ランナーのパーフォマンスに関わる重要な生理学的6つの要素。
・血液と酸素の運搬能力を高める
・筋肉の能力を向上させ、酸素を効率的に使えるようにする。
・乳酸性作業域値を高め、より速いペースで走れるようにする。
・有酸素作業能(VO2max)を向上させる。
・スピードを向上させる。
・ランニングに必要なエネルギーをより低く抑える(ランニングの経済性)。

トレーニングの原理

フルマラソンの自己記録向上を目指して最初の2、3年は走れば記録更新と言う状態で面白いように伸びますよね。
5年、6年経つと記録は伸びても大きな伸びが無くなって来ます。←私は今、ココ(笑)
勿論、一般的な話でランナーそれぞれ成長の軌跡は違います。

まず7つの原理のタイトルと一行説明

1.トレーニング刺激に対する身体の反応
急性の反応と継続してトレーニングし体が対応して来る2点が有り、主に後者を指す。

2.トレーニングの特異性
あるスポーツ、ある技術、ある部位を鍛えるにはそのスポーツや技術、部位に特化して鍛えた方が効果が高い。

3.体力向上の速度
トレーニングを継続した場合、トレーニング効果は最初は早く、徐々に緩やかになる。

4.個人の限界
選手にはそれぞれ固有の限界がある。

5.収穫逓減
トレーニングを継続し、強度が増すとその効果(収穫)は減少すること。

6.加速度的な減退
故障や中断による減退は大きい。

7.能力維持の簡易性
その能力を獲得する努力より維持の方が容易。

トレーニングの3つの原理と5つの原則と言うのも有ります。

3つの原理
a. 過負荷 慣れるので少し負荷をかけて向上させる必要あり
b. 可逆性 止めると元に戻ってしまう
c. 特異性 上の2と同じ

5つの原則
d. 漸進性 少しつづ増やし向上させる
e. 反復性 繰り返して向上させる
f. 全面性 全身も鍛えた方が良い
g. 個別性 個人で異なる
h. 意識性 目的を理解して取組む

これらの原理原則は速く走るための原理原則で有ると共に速くなれない原理原則でも有ります。

個人の限界と言う原理はまず考え無くて良いようです。限界まで行かない内に別の原理原則で抑制がかかると思うので。

原理原則の個別性や個人の限界の範囲かも知れませんが年齢的な衰えも起こります。
ダニエルズさん第3版で40歳以降は年々VDOTで約0.85の低下が起こり、ランナーはそれに抗って走力を維持したり伸ばしたりしているわけです。
40歳以降は昨年と同じ走力を維持出来たら上出来と思っても良いわけです。

もっともこの低下は1500m走などのパーフォーマンスで有って、フルマラソンのように経験、メンタル、技術、補給、ランニングエコノミーなどスピードが衰えても他でカバー出来る部分も大きいので同じ低下にはならないと思います。
それでも肺の機能など年齢的衰えや大きいのは回復力ですかね。

それでも加齢に関わらず、走行距離が伸びるか、走行ペースが上がっていれば、あるいはその両方なら、記録は伸びてより速く走れる。←当たり前ですね

昨年と同じでは維持でそれ以上のトレーニングを行わないと原理原則上でもあまり速くならないわけです。

あ、これは既に5年6年と競技生活を過ごしたランナーの話です。40代、50代でも走り始めたら3年は伸びます。

昨年と同等以上のトレーニングレベルを継続する事が特に歳を取って来ると大変なんですけどね。

市民ランナーにせよ実業団選手にせよ走れる距離にはやがて限界が来る。
特に練習時間の限られた市民ランナーは月間走行距離がやがて頭打ちになるでしょう。実際は知りませんが、実業団でも月間1000kmが限度でしょうかね。

市民ランナーの場合、練習時間は限られていて、実業団も寝ずに頑張っても週168時間←無理です(笑)、週何時間でしょうか。
ジョグノートを見たら故障していない時でも週5時間前後ですね。練習と練習の間も入れて週7時間程度のようです。12時間だと体組成計でアスリートモードに出来たのに。

話が逸れましたが走力が上がるに連れ同じ練習時間でも走れる距離は伸びます。
私の場合、週5時間として月20時間。
平均04'30/kmで走って月間266km。←計算はほぼ合っていますね。

週7.5時間月30時間の練習がある人だと、
平均06'00/kmで月間300km、平均05'00/kmに上がると360kmに増えます←当たり前
キロ4平均になると450km。

走力距離の計算はもう良いですね。何れにしても練習時間に限度がある以上、距離はどこかで頭打ちになります。
ジョグのペースも含めてEペース←ここで脳内議論に疲れて止めた(笑)

この後、適切な運動強度の組合せをフォーム改善と閾値の向上を中心に展開し、土の上の流しと20分間閾値走、EペースやMペースでのフォーム改善効果の確認で締めようと考えていました。
脳内の別の理論派がいつも語っている事じゃね~かと否決してここに至る(笑)
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記録が頭打ちになっています。
レース後、『1年頑張ったのに』が最近の口癖になっています 泣

そこで最近になってたのくるさん理論の
流し(出来るときは砂利で)を入れ始めたり経済的なフォームを模索しています。

質問です。
先日、ハーフマラソンだったのですが
ガーミンの記録によると
上下動が序盤3キロだけ青色(5段階評価で上から2番目の評価)で、残り18キロは緑色(普通の評価)でした。

たのくるさんは疲れてくる時間帯でも上下動が増えずに一定ですか?

キーチさん

あまり上下動は変化しないです。
むしろ後半の方が小さいなる傾向です。
今日の記事に少し関連を書きました。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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