どうしたら速く走れるか

ちょっと今回、長くなる予感(笑)。
分けた方がネタ切れにならず良いかも。
 
タイトルは上尾ぐるぐる30kを終えた後、ランチの席で出た話題です。
その時はメンツを見て、運動強度のバランスでしょうかと言ったのですがもう少し総合的なものなんだろうなと思います。

・ランナーのパーフォマンスに関する生理学的要素。
・トレーニングの7つの原理。
・それとランナー個々の特性。

それらを総合的に考えて取り組んだ時に走力が伸びる。

ランナー個々の特性はマラソンランナーとしての適性や身体的な特徴、年齢、性別の他にもトレーニングに費やせる時間や仕事での疲労、家庭環境、身体的特徴も単に速く走れる身体だけでなく故障のし難さや疲労回復の早さなども含まれると思います。

市民ランナーの場合、ランニングを続けられるかと言う事もありますよね。
良い事、不測の事態含めて生活していると色々なイベントが発生する。仕事面だったり、家族の事が多いでしょうけど今まで通りにランニングの時間を確保できなくなる事も出てきます。それが一時的ならまだ良いですがしばらく続く事もある。

トレーニング原理と生理学的要素は過去、アドバンストマラソントレーニングやランニングフォーミュラの内容を何度も紹介して来ました。

運動強度のバランスと言う話はフルマラソンをより速く走るための理論から来ています。

同じ考え方ですが、アドバンストマラソントレーニングでの生理学的要素。
マラソンの生理学

繰り返しになりますが、ランニング・フォーミュラでは、ランナーのパーフォマンスに関わる重要な生理学的要素を6つ上げています。

・血液と酸素の運搬能力を高める
・筋肉の能力を向上させ、酸素を効率的に使えるようにする。
・乳酸性作業域値を高め、より速いペースで走れるようにする。
・有酸素作業能(VO2max)を向上させる。
・スピードを向上させる。
・ランニングに必要なエネルギーをより低く抑える(ランニングの経済性)。

これらを鍛えるためにペースや距離が違うトレーニングをバランス良く行う事だと思います。

運動強度として、Eペース走、Mペース走、Tペース走、Iペース走、Rペース走。
簡単な解説は上の記事リンクに有ります。

速く走るためには生理学的要素とそれを鍛えるための運動強度、トレーニング種を理解し自分に何が足りていないか、更に強くしたいのはどこなのかを考えて練習メニューを組む事が必要になって来ると思います。

ここで生理学的な要素が6つありますがより速く走るためにはどれもが重要でどれか1つだけが飛び抜けて良くてもフルマラソンでのタイム向上ははかれないと思います。
各運動強度のペースは走力が上がるに連れてVDOT表を元にペースアップして行けば良いのですが、問題は練習量の方ですね。

まず、運動強度の比率だけを整理しておくと
Rペース:合計練習量は8kmか週間走行距離の5%の少ない方。
Iペース:合計練習量は10kmか週間走行距離の8%の少ない方。
Tペース:60分以下か週間走行距離の10%の少ない方。
Mペース:合計の制限なし。
Eペース:合計の制限なし。

ここから週50km走る人は、Rペースが2.5km分(400mx6本とか200mx 12本とか150m流し4本を4回とか)。
Iペースが4km分。これだと1000mを4本しかできないので2週間1単位で1000m6本を隔週とか。
Tペースは5㎞分。これも走力が上がると1回が少ないですね。

週60㎞だと、Rペース3km分。Iペース4.8km分、Tペース6km分。
おそらくRペースは多めに過ぎる気がしますから距離を減らしてIペースかTペースに回すか、EとMペースを増やすかでしょうか。
これを自分の弱点は何かで考えて組み立て疲労度も考えて取り組む感じでしょう。
私の場合、月間走行距離は250km前後、週60kmほど。
ダニエルズさんを尊敬しつつ目安はかなり無視して走っています(笑)。

月間300kmだと週75kmで400kmだと週100km。300kmぐらいから比率に沿って組みやすくなるかも知れませんね。

メニューの組み方も過去書いていましたね。
練習メニューの組み方その1

練習メニューの組み方その2

この中ではあまり流しについて熱く語っていないようです(笑)。
私はフルマラソンに取って、ランニングエコノミーをかなり重要視していて効率の良いフォームかつ故障し難いフォームの追及を優先しています。

運動強度の比率だけ考えていると何でもやりたくなってオーバートレーニングになってしまいます。
弱点克服で重点強化メニューや期分けで強くしたい要素を鍛えた方が良いように思います。

6つの要素はどれも重要ですがフルマラソンで考えた場合、次の4つが直接的に関連が有ります。上2つは家で例えると、土台のような物。閾値は家の天井。天井の下を居住空間にしている。

・血液と酸素の運搬能力を高める
・筋肉の能力を向上させ、酸素を効率的に使えるようにする。
・乳酸性作業域値を高め、より速いペースで走れるようにする。
・ランニングに必要なエネルギーをより低く抑える(ランニングの経済性)。

フルマラソンは基本的に閾値ペース以下で走るスポーツですから、速く走るためには閾値ペースを速くする。

ダニエルズさんの表では走力が上がると閾値ペースとマラソンペースの差が小さくなり、11、12秒差になります。
実際のレースでは15秒ぐらい余裕が有った方が良いと思っています。
サブ3なら4'00と4'15。サブ50なら、3'45と4'00←後者がMペース。
レースでは走っていると、平均マラソンペースより前後し少し速く走る事も有るため、15秒余裕が有った方が安全だろうと言うのが理由。
ランニングエコノミーはマラソン後半のペースを維持する点でも重要な要素だと思います。効率の良いフォームは故障予防にも有効だと思います。


・有酸素作業能(VO2max)を向上させる。
・スピードを向上させる。

この2つはフルマラソンとは閾値を介して関連すると思っています。家で例えると屋根に当たります。天井の閾値ペースを高くするためには屋根が高い事が必要だからです。

今回は速く走るための生理学的要素だけ再掲した形ですが、ランナーが記録向上を目指してトレーニングに取り組む時、より重要になって来るのはトレーニングの7つの原理の方かと思いますので次回取り上げたいと思います。
関連記事
スポンサーサイト

テーマ : ランニング
ジャンル : スポーツ

コメントの投稿

非公開コメント

プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

ブログ村リンク
カテゴリ
検索フォーム
カレンダー
03 | 2017/04 | 05
- - - - - - 1
2 3 4 5 6 7 8
9 10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29
30 - - - - - -
最新記事
最新コメント
訪問者数