初ポイント練習

正月はジョグで繋いでいましたので、三ヶ日最後に初ポイント練習。
と言ってもいつもの20分間閾値走とEペース走、土の上で流し(笑)。

平日ポイント練習は水曜日ですが次の土曜日に上尾ぐるぐる30k。
水曜日の夜ジム練だと疲れが残るだろうと1日前倒しで実施。
緩ジョグが4日入っているとは言え年末の28日から7日連続で走っているのでそれなりに疲労残り。←走った距離は大した事無いです

閾値走の設定ペースは03'50/kmとしましたが出来たら年末と同じ03'47/kmで。
今日は北風が強くなってきたので年末より条件が悪い。

フルマラソンをキロ4で走るためには閾値ペースは15秒ほど速いペースが必要。
03'47/kmから一段上げて03'45/kmで練習が出来たら視野に入って来ます。
VDOT=58、フルマラソン2:48'14のMペースが03'59/km、Tペースが03'45/km。
ダニエルズさんの表の通りでしたね。

今日は平均ペース03'47/kmで走れましたが後半余裕が無くてまだまだでした。
最初の1km、2km は余裕じゃんかと思っていたんですが、残り2.4kmが一杯でした。
記憶が美化されて多少余裕が有った気もしますけど、勘違い(笑)。

給水後に速めのEペース走でフォーム確認。風が益々強くなる。

土のフィールドへ移動して125mの流しを4本。

その後は給水してポケモンgoジョグ。
練習距離にカウントせず。4km以上ジョグったかも。正月スペシャル企画の最終日なのです。

2017年1月3日(火)
3.0km 16'27(05'21/km) アップジョグ
5.4km 20'28(03'47/km) 20分間閾値走
5.4km 24'00(04'26/km) Eペース走
0.5km 01'28(02'56/km) 流し4本
3.0km 15'50(05'16/km) ダウンジョグ
日17.3km 月42km

ランニングダイナミクス
閾値走 03'47/km 211kcal
平均心拍数 153 HRmax 87%
最高心拍数 157 HRmax 90%
平均ピッチ 198
最高ピッチ 207
平均上下動 7.4cm
平均接地時間 182ms
平均ストライド 1.32m
トレーニング効果 2.8

心拍数を見ると年末の閾値走と同じでした。この心拍数だとマラソン心拍数なのでもう少し余裕が有るはずですけど、全く余裕無し。
と言いますか、閾値走の「心地良いきつさ」を通り越して今日は残り2kmが5kmTTのようなきつさでした(笑)。

ジムの同じペースだと158(HRmax90%)まで上がるので汗が少なく接触が良くないか気温が低く心拍数が抑えられているか(ジムは室温26℃)。
もう少しデータを取りますが今だと03'45/kmはタイムトライアルですね。

速めのEペース走(04'26/km)は平均心拍数138、HRmax79%。
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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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