オレ流の流し

明けましておめでとうございます。
本年もよろしくお願いします。

今年最初のタイトル、流し、ウインドスプリント走(WS走)です(笑)。
えぇ、また土の上での流しを勧めるでしょって?
最後はお勧めしますけど、まずは自分流のウインドスプリントから。

一般にウインドスプリント走と言うと全力の70%~80%で走りましょうと解説されている事が多いです。

ランナーはランナーそれぞれに個性や特性が有り、一般的な情報や練習メニューを参考にしつつ、自分なりにアレンジする事も大切だと思っています。
もっともアレンジし過ぎて本来の効果や目的から外れて失敗メニューとなる事も有るかも知れません。
期限の無い市民ランナーなら失敗からも学べますからそれも経験かなと思っています。

流しの目的は、より速いペースで走るための筋力とフォームの養成です。
速く走ってフルマラソンに役に立つのかと言う疑問が有るかも知れません。
流しを継続的に行う事で故障し難い、体軸の安定したフォームが養成されフルマラソン終盤まで保つようにランニングエコノミーも改善出来ます。

流しのペースは、ダニエルズさんの練習メニューでは、Rペースに該当するペースです。
走力別に確認してみます。何れも200m走で右端は100m走換算

サブ4 54秒(04'30/km) 27秒
サブ3.5 47秒(03'55/km) 23.5秒
サブ3 40秒(03'20/km) 20秒
サブ40 36秒(03'00/km) 18秒

結構、違いますね。
走力毎にあまり固くならずに走ると言う意味でもこれ位で良いとは思います。
正月からダニエルズさんに逆らう気も有りません(笑)。

でもです。
スピード持久力は相当違いますけど、100m全力ダッシュはどうでしょうか?
サブ4の方も100m ダッシュなら18秒とか20秒で走れる方、もっと速い方も居られると思います。

全力の70%とか80%は体感的で良いと思っていますけど、仮に全力が20秒だと、27秒ならざっくりで75%。
ダニエルズさんに反論しようと思ったけど、流しの基準に合っていますね。
流石、ダニエルズさん。

サブ4で100mを15秒ぐらいで走れる方はRペースでは遅過ぎな気はします。

さて、オレ流の流し。
何か正月から偉そうですけど(笑)、偉そうに言っている訳では無く、自分流のアレンジ。
流しの目的は、同じです。
速筋を鍛える目的をより強く出すためと、より大きなストライド、スムーズな脚の回転を目的に、流しは85%~95%で走っています。
90%~100%と書いたけどもうすこし緩いかと訂正。
それ流しじゃ無いじゃんと言われそうですけどね。
力ま無ければ良いかなと思っています。

後ろに跳ね上がった踵がお尻に着くイメージ(実際には着きません)で大きく走っています。
大体、全力の90%でストライドは身長ぐらい、95%で身長を超えたストライドになっています。手も大きく振っています。
これをざらついた砂の上や土の上で走ります。

10月の大阪城練習会で土の上の流しをやったのですが、意外にも驚かれたのが手の平を開いて走っていた事。
マラソンの時は軽く握っていますからね。
流しでは肩に力が入ら無いようにと、100走スプリンターのイメージで走るために手を開いています。
別に軽く握って走っても良いのですけど、100m走だと開いて走りますよね←人それぞれか 

オレ流とわざわざ書くほどの違いは無かったですね(笑)。
一般的な全力70%~80%と違いより速くと言うだけでした。
これで超短い脚なりにストライドが少しづつ大きくなって来たと思っています。

流しの頻度ですが初心者は2週間に1回か週1回を勧める解説が多いです。
フォームの改善、大きくて速い動きを身につけると言う点で週2回はやった方が良いと思います。少なくとも週1回を継続する。

初心者はフォームが速く良くなった方がより運動強度が高い練習や長い距離を走っても故障し難くなると思うからです。

インターバル走は流しが習慣化し、フォームが改善してからの方が故障リスクも減って良いと思います。

流しは、練習メニューの刺し身のツマ的な位置付けで解説される事が多いです。故障を回避するためにもフォームを改善する事はかなり優先度が高いと思っています。
ストライドを大きくしたり、脚の回転、スピードに対する筋力や神経回路の養成など、メリットが多いので継続して取り入れる事をお勧めしています。

走るのは短いですが、着地衝撃はインターバル走より速いため強い。
故障に注意する事も必要。
脚に優しく、舗装路よりグリップが効きづらくて足裏で蹴るとズルっと滑る土の上での流しをさらにお勧めしている次第です。

元旦から、流しだけを熱く語ってしまった(笑)。

耳タコで熱く、くどいブログですが、本年もよろしくお願いします。

元旦は緩ジョグと土の上で流しを4本やっておきました。GPS時計は着けずvivofit2のみ。10kmぐらい。

2017年1月1日(日)
上尾運動公園、朝9:30、晴れ、7℃
10km 内、125m流し4本
日10km 月10km
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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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